Hợp tác quảng cáo

Chăm chỉ thực hiện 9 bài tập dưới đây mỗi ngày, chị em sẽ sớm có đôi chân thon gọn và vòng ba quyến rũ

8:00 PM | 23/01/2021 -
Làm đẹp

Đôi chân thon gọn và vòng ba săn chắc, quyến rũ không còn quá xa xôi nếu hội chị em chăm chỉ tập luyện 9 bài tập đơn giản này. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện chúng tại nhà mà không cần mất thời gian đến phòng tập.

1. Spider Man Pose (Tư thế người nhện)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Bài tập này sẽ giúp bắp chân và đùi được kéo căng, tăng cường các cơ cốt lõi, bao gồm bụng, đùi và mông hỗ trợ cột sống và xương chậu.

Hướng dẫn thực hiện
:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó từ từ nâng đầu gối hướng đến khuỷu tay phải. Chú ý giữ lưng thẳng.

Bước 2: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với đầu gối và khuỷu tay trái. Thực hiện bài tập 12 cho mỗi bên.

2. Star jump (Tư thế ngôi sao nhảy) 

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Bài tập này làm cho đôi chân thon gọn và khỏe hơn, giúp cho cơ mông săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đồng thời hai tay để dọc theo thân. Từ từ hạ trọng tâm cơ thể, gập đầu gối và đưa hông ra sau tương tự như động tác ngồi xổm. Chú ý giữ lưng thẳng.

Bước 2: Nhảy lên cao, dang rộng tay và chân thành hình ngôi sao. Sau đó tiếp đất cẩn thận bằng chân rồi quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 12 lần.

 3. Single-leg deadlift (Tư thế một chân)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Bài tập này sẽ giúp cho cơ mông săn chắc, tăng cường cơ chân, vai và bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Mở hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay dọc theo thân.

Bước 2: Lấy chân trái làm trụ, nâng chân phải lên, đồng thời từ từ nghiêng người về phía trước. Tiếp tục nghiêng về phía trước cho đến khi chân phải và thân tạo thành một đường thẳng, song song với sàn. Một lưu ý nhỏ là để giữ thăng bằng tốt hãy để hai tay xuôi xuống dưới. Sau đó lặp lại bài tập tương tự với chân trái và thực hiện 12 lần mỗi bên.

4. Skater (Tư thế trượt băng nghệ thuật)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ mông và đùi, tăng tính linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó nhảy sang bên phải và tiếp đất bằng chân phải.

Bước 2: Nhảy sang phải 1 lần nữa, sau đó thực hiện 2 lần nhảy sang trái. Luân phiên các bước nhảy và tăng dần tốc độ. Thực hiện 3 lần mỗi bên.

5. Single-leg bridge (Tư thế cây cầu một chân)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Biến thể của tư thế cây cầu này giúp cơ chân săn chắc, cơ mông căng tròn hơn.

Hướng dẫn thực hiện
:

Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc thảm tập yoga, tiếp đến uốn cong đầu gối, đồng thời đặt hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt trọng tâm lên gót chân và vai, nâng hông và một chân của bạn, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu và luân phiên chân. Thực hiện 3 lần.

6.  The camel pose (Tư thế lạc đà )

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Bài tập đánh cầu với ghế này không chỉ giúp tập cơ mông mà còn kéo căng cơ đùi. Hơn nữa, cơ ngực và vai cũng được tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng trước ghế, từ từ hạ đầu gối quỳ một góc 90 độ xuống sàn, đồng thời đặt tay lên tay cầm của ghế.

 Bước 2: Cẩn thận hạ thấp xương chậu của bạn bằng cách nhẹ nhàng nghiêng và hạ thấp người xuống. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý nên hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên sẽ đem lại hiệu quả khi tập.

7.  Hip thrust (Tư thế đẩy hông)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Lực đẩy có tác dụng tập trung vào mặt sau của đùi và cơ mông bên.

Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Đặt phần lưng lên ghế sofa hoặc giường sao cho phần dưới của bả vai tựa vào mép của bề mặt. Lưu ý là ngực và đầu gối của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ cong đầu gối và hạ mông xuống sàn thật nhẹ nhàng. Sau đó đẩy gót chân và mông của bạn để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thử các tư thế khác nhau cho chân để tìm góc mà cơ mông căng nhất.

8. Bridge Pose (Tư thế cây cầu)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Bài tập này làm việc ra gần như toàn bộ bề mặt của chân tức là mông, bốn đầu, gân kheo, và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga, đồng thời hai tay xuôi theo bên người. Giữ cho chân của bạn rộng bằng vai và bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà, chú ý giữ lưng thẳng sao cho ống chân của bạn vuông góc với mặt đất. Bây giờ nâng lưng dưới và hông của bạn lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nó trong vài giây và hạ xuống. 

9.  Bulgarian split squats (Tư thế squat kiểu Bulgaria)

Cham chi thuc hien 9 bai tap duoi day moi ngay, chi em se som co doi chan thon gon va vong ba quyen ru

Loại squat này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Khi thực hiện squat, phần lớn trọng lượng của bạn nên được phân bổ vào chân trước, trong khi chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng trước ghế. Sau đó đặt chân trái trên ghế phía sau lưng.

Bước 2: Từ từ hạ đầu gối chân phải xuống, chú ý giữ thẳng lưng. Dùng gót chân để đẩy người lên xuống càng lâu càng tốt. Sau đó thư giãn đôi chút và lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Chỉ với 9 bài tập đơn giản trên đây sẽ giúp bạn sở hữu ngay đôi chân thon gọn và vòng ba quyến rũ. Hãy kiên trì luyện tập thường xuyên, đặc biệt là vào ngày cận kề tết để có thể tự tin thả dáng, xuống phố nhé!

Ánh Dương

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Gia đình khỏe

Sống tâm lý

Cho con