Hướng dẫn 5 bài tập YOGA khỏe đẹp cơ bản nhất, bạn có thể tự tập tại nhà (Phần 2)

Dưới đây là 5 trong số 10 bài tập yoga cơ bản nhất, rất đơn giản, ai cũng có thể tự tập tại nhà. Yoga không chỉ mang đến lợi ích to lớn về mặt thể chất, mà nó còn giúp cho tinh thần bạn luôn tươi mới.

7 bài tập yoga đơn giản để bạn tập hàng ngày

11 động tác YOGA ở mức cơ bản mà ai cũng có thể làm được

Hướng dẫn 5 bài tập YOGA khỏe đẹp cơ bản nhất, bạn có thể tự tập tại nhà (Phần 1)

Bài tập 6: Tư thế tam giác (Parivrtta Trikonasana)

 Tác dung:

- Tư thế Tam giác giúp kéo giãn mạnh mẽ hai bên sườn, tác động đến tất cả các cơ bắp, đặc biệt là những cơ bắp nằm dọc theo hai mặt ngoài của cơ thể. Chúng bao gồm cơ bắp cổ chân, hai chân, hông và cánh tay.

- Khi được tập luyện thường xuyên tư thế Tam giác, sẽ giúp cho người tập cảm thấy nhẹ nhàng hơn và giúp cho hoàn thiện nhiều tư thế khác của Yoga.

- Cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hoá và bài tiết.

- Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới.

- Kích thích tuần hoàn máu.

- Làm giảm các chứng lo âu và trầm cảm.

- Kích thích luồng năng lượng đến các cơ quan như lá lách, gan, ruột già, bàng quang, ruột non và tim.

Thực hiện:

 - Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân

- Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ

- Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân.

- Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng

- Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái.

- Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể.

- Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống.

- Lặp lại đổi bên trái.

Lưu ý:

- Những người dễ bị choáng, chóng mặt, hoa mắt, cao áp huyết không nên nhìn xuống sàn ở tư thế Asana cuối cùng hoặc xoay đầu; những người bị thoái hóa cột sống cổ không nên nhìn ngửa lên quá lâu.

- Những người bị các vấn đề về tim mạch nên tập với tường và đừng giơ tay lên mà chỉ để dọc theo hông.

- Những người bị đau đầu liên quan đến stress, đau nửa đầu, đau mắt, ỉa chảy, áp huyết thấp, bệnh vảy nến, giản tĩnh mạch, u uất hoặc choáng nặng không nên tập asana này.

- Những người bị đau lưng cũng không nên tập động tác này.

Bài tập 7: Tư thế cái cây (Vrksasana)

 Tác dụng:

- Giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống

- Tăng khả năng tập trung

- Giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa

- Nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống.

 Thực hiện:

 - Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

- Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

- Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.

- Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

Bài tập 8: Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tức dụng:

- Làm tăng sức mạnh của cơ lưng

- Giảm mệt mỏi phần lưng

- Mở rộng lồng ngược, loại bỏ căng thẳng ở ngực và vai, giảm các vấn đề về tuyến giáp

- Giúp não cân bằng, giảm thiểu lo lắng, căng thẳng và trầm cảm

- Cải thiện hệ tiêu hóa

- Giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh và đau bụng kinh

- Có lợi cho người bị bệnh hen suyễn, viêm xoang, cao huyết áp và loãng xư

Thực hiện:

- Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay.

- Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.

- Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.

- Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

- Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.

Lưu ý:

Các bạn chú ý không tập động tác này với những người bị chấn thương lưng và cổ.

Bài tập 9: Tư thế ngồi mở rộng chân (Baddha Konasana)

 Tác dụng:

Bạn sẽ giúp đùi trong và háng duỗi thẳng toàn diện đồng thời động tác gập người phía trước giúp tạo cảm giác thoải mái.

Thực hiện: 

- Ngồi thẳng trên thảm, gập hai gối và mở rộng hai chân như cuốn sách.

- Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau, ngồi thẳng người.

- Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống.

- Bạn có thể hai mắt cá chân và gập người về phía trước ở hông.

Bài tập 10: Tư thế xác chết (Savanasa)

Tác dụng:

Giúp thả lỏng toàn cơ thể và giải tỏa mọi căng thẳng.

 Thực hiện:

- Nằm ngửa mặt trên thảm, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng.

- Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên.

- Nhắm mắt và thư giãn.

Bính Nguyên

Theo tạp chí Sống Khỏe