Có nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ của bạn như: stress, suy nghĩ, lo âu quá nhiều, do các thay đổi sinh lý trong cơ thể, do thói quen sinh hoạt hàng ngày hoặc thậm chí là do các căn bệnh mãn tính. Dù lí do là gì thì mất ngủ cũng là một tình trạng gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và sinh hoạt mà chúng ta nên cải thiện.

Mất ngủ thường xuyên có thể dẫn đến những tác hại như suy giảm trí nhớ và sự tập trung, ảnh hưởng đến làn da và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, hay đơn giản nhất chính là khiến cho năng suất học tập và lao động của chúng ta suy giảm trầm trọng.

Đa số mọi người thường tìm đến thuốc ngủ như một loại giải pháp để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình. Thế nhưng việc sử dụng thuốc ngủ thường xuyên có thể mang đến các nguy cơ về sức khỏe cũng như khiến cho chúng ta phụ thuộc vào thuốc.

Sau đây là 10 mẹo chữa mất ngủ hiệu quả và an toàn mà các bạn có thể tham khảo để cải thiện vấn đề của bản thân mà vẫn đảm bảo cho mình sức khỏe và chế độ sinh hoạt lành mạnh:

1. Tập thể dục nhẹ nhàng 

Tập các bài thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress cho chúng ta sau một ngày làm việc vất vả.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone hạnh phúc, giúp chúng ta chống lại những cảm giác tiêu cực và cảm thấy thoải mái, nhẹ nhõm hơn.

Bên cạnh đó, tập thể dục cũng kích thích tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp và khiến cơ thể thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, chúng ta cũng cần chú ý không nên tập những bài tập nặng, ngược lại sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ và tỉnh táo hơn.

Bạn có thể tham khảo các động tác thể dục nhẹ nhàng trong bài tập dưới đây để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình: 

2. Ngủ và thức dậy đúng giờ

Việc cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp cơ thể tạo nên một “thời gian biểu” sinh học hợp lý và lành mạnh. Cơ thể bạn sẽ ghi nhớ thời điểm cần đi ngủ và khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Việc thức dậy đúng giờ không chỉ đảm bảo bạn được ngủ đủ giấc, mà còn hạn chế việc ngủ nướng, có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào ban đêm.

3. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm là một trong những biện pháp thư giãn và giảm stress cực kỳ hiệu quả. Khi chúng ta tắm nước ấm, các mạch máu trong cơ thể sẽ giãn ra, tăng lượng máu lưu thông và giúp cho cơ thể chúng ta cảm thấy thoải mái hơn.

Bên cạnh đó, việc tắm nước ấm sẽ làm giảm các cơn đau đầu hay đau nhức cơ do căng thẳng và stress, một trong những tác nhân khiến cho ta khó lòng đi vào giấc ngủ.

4. Không sử dụng caffein

Không uống cà phê trước giờ ngủ ít nhất 8 tiếng để tránh nguy cơ bị mất ngủ.

Caffein khi được dung nạp vào cơ thể sẽ tác động đến các cơ quan thụ cảm, làm ngăn chặn các tín hiệu gây ngủ của các nơ ron dẫn truyền đến hệ thần kinh, khiến cho chúng ta luôn tỉnh táo và không hề có cảm giác buồn ngủ.

Tuy nhiên, sự tác động này cũng gây ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát độ dài giấc ngủ của các tế bào trong cơ thể, khiến cho chúng ta rơi vào tình trạng ngủ muộn và thức dậy muộn hơn.

Do đó, nếu muốn cải thiện tình trạng mất ngủ vào đêm của bạn, tốt nhất hãy tránh xa các loại đồ uống chứa caffein như cà phê và trà ít nhất 8 tiếng trước giờ đi ngủ để cơ thể kịp điều chỉnh nhịp sinh hoạt của bạn trở lại.

5. Tắt hết các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop và tivi là một trong những nguyên nhân khiến cho chúng ta bị mất ngủ về đêm, gây rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến nhiều tác hại đối với sức khỏe của chúng ta.

Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm gây ức chế hoạt động tiết ra melatonin của não bộ. Đây là một chất dẫn truyền có tác dụng quan trọng trong việc nhắc nhở và khiến con người dễ đi vào giấc ngủ.

Đó chính là lí do vì sao các nhà khoa học luôn khuyên chúng ta tắt hết đèn và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút. Lúc ấy, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn và thoải mái hơn.

6. Thay đổi chế độ ăn uống

Ăn uống điều độ là một trong những chìa khóa giúp bạn chữa mất ngủ. Ăn quá ít hay quá nhiều vào buổi tối đều có khả năng khiến cho giấc ngủ của bạn bị quấy rầy. Một chiếc bụng đang đói cồn cào sẽ ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ nhưng nếu bạn đi ngủ khi còn đang no, bạn sẽ rất dễ bị trào ngược dạ dày và thức giấc vào lúc nửa đêm.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn như: sữa, mật ong, trà hoa cúc, trà tim sen, chuối, cà chua, cá...

7. Hạ nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ mát lạnh sẽ dễ dàng kích thích cơ thể đi vào giấc ngủ hơn

Theo một bài viết của Tiến sĩ Christopher Winter, Chuyên gia Thần kinh và Giấc ngủ; tác giả của cuốn sách “Giải pháp cho giấc ngủ” được đăng tải trên trang Huffington Post cho biết, nhiệt độ phòng ngủ là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Nguyên nhân của ảnh hưởng này là vì cơ thể con người có cơ chế thay đổi nhiệt độ tự nhiên trong suốt 24 giờ, nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng lên vào buổi chiều và giảm dần xuống thấp nhất vào khoảng 4-5 giờ sáng. Khi nhiệt độ cơ thể giảm dần, chúng ta thường dễ đi vào giấc ngủ hơn. Chính vì thế, khi không khí trong phòng ngủ mát lạnh, cơ thể của chúng ta cũng sẽ được kích thích để nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

8. Viết “nhật ký” mất ngủ

Viết cho mình một cuốn nhật ký mất ngủ là một trong những biện pháp để cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả. Cuốn nhật ký này sẽ ghi chép lại chi tiết những thói quen và sinh hoạt của bạn vào ban ngày, cũng như những triệu chứng mất ngủ của bạn và ban đêm.

Nhờ đó, chúng ta có thể dễ dàng xác định được các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, những thói quen xấu hay các triệu chứng bất ổn về sức khỏe. Từ đó có thể đưa ra những giải pháp và cách xử lý thích hợp.

9. Không làm việc trong phòng ngủ

Nếu có thể, hãy thư giãn và ngừng làm việc trước khi đi ngủ ít nhất một giờ để não bộ có thời gian nghỉ ngơi và sắp xếp lại trí nhớ. Nếu làm việc quá nhiều vào buổi tối, bạn có thể bị stress và vướng bận quá bởi quá nhiều suy nghĩ, dễ dẫn đến tình trạng trằn trọc và khó lòng đi vào giấc ngủ.

Chính vì thế, tốt nhất đừng mang công việc lên giường ngủ và tốt nhất cũng không nên làm việc trong phòng ngủ. Hãy để phòng ngủ của bạn trở thành nơi thoải mái để thả lỏng và thư giãn tinh thần.

10. Thiền

Ngồi thiền sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và thả lỏng tâm trí hiệu quả

Đối với những người thường xuyên chịu căng thẳng và stress cao độ, việc cần thiết nhất để có thể ngủ ngon chính là giải phóng tinh thần và thư giãn tâm trí. Ngồi thiền là một trong những biện pháp hiệu quả để giúp bạn thả lỏng những cảm giác lo âu khi bị stress, giúp tinh thần thoải mái, cải thiện trí nhớ và cho não thời gian để sắp xếp lại những việc đã diễn ra trong ngày.

Theo y học cổ truyền, muốn cơ thể đi vào giấc ngủ, thì tâm trí phải ngủ trước, và muốn như thế thì bạn không được để hệ thần kinh chịu căng thẳng hay suy nghĩ quá nhiều vấn đề vào lúc ngủ. Ngồi thiền chính là giải pháp hiệu quả để bạn có thể “ru” tâm trí của mình vào giấc ngủ, từ đó cải thiện và chữa trị cho chứng mất ngủ oái oăm của bạn.

Ngoài những tác động từ dễ nhận thấy như thói quen sinh hoạt hay stress, mất ngủ cũng có khả năng là dấu hiệu cảnh báo về các bệnh mà bạn mắc phải ở thời điểm hiện tại. Do đó, nếu đã thay đổi thói quen sinh hoạt và giải tỏa stress vẫn không thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng các mẹo chữa mất ngủ hiệu quả nêu trên, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tìm ra hướng xử lý thích hợp nhất cho tình trạng của bản thân.

Tuyệt đối không nên tự ý sử dụng các loại thuốc ngủ vì bạn sẽ không thể lường trước được những nguy hại và tác dụng phụ mà những loại thuốc ngủ sẽ mang lại cho bản thân. Điều quan trọng nhất là hãy luôn lắng nghe cơ thể mình để xác định rõ nhất những vấn đề mà cơ thể đang thực sự “cầu cứu”.

Hạnh Nguyên

Theo Tạp chí Sống Khỏe