Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 6 loại thực phẩm được xem như “melatonin tự nhiên”, giúp bạn dễ dàng có giấc ngủ sâu, hạn chế trằn trọc và cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Mất ngủ có phải do tiết ít melatonin không?

Melatonin thường được gọi là "hormone giấc ngủ", nhưng nó không trực tiếp gây ngủ. Thay vào đó, nó hoạt động như một công tắc kích hoạt chuyển động trong hành lang - tuyến tùng trong não bắt đầu tiết ra melatonin khi ánh sáng mờ dần, báo hiệu cơ thể "chuyển sang chế độ ban đêm". Nồng độ melatonin trong máu tăng nhanh vào khoảng 9 giờ tối, đạt đỉnh từ 2 đến 4 giờ sáng, rồi giảm dần khi bình minh ló dạng.

Nếu tuyến tùng không tiết đủ hormone, hoặc nếu nhịp điệu của nó bị gián đoạn bởi ánh sáng, điện thoại di động hoặc ca đêm, người ta có thể gặp phải tình trạng "buồn ngủ nhưng không thể ngủ được, hoặc ngủ được nhưng dễ thức giấc". Khi con người già đi, tuyến tùng dần bị vôi hóa, với tốc độ tiết hormone cao nhất ở tuổi 6, giảm dần ở tuổi vị thành niên, và đến tuổi 60, mức tiết hormone cao nhất vào ban đêm chỉ bằng một phần ba so với thời trẻ. Điều này giải thích tại sao người trung niên và người cao tuổi dễ bị mất ngủ hơn.

Mặc dù các chất bổ sung ngoại sinh có thể làm tăng tạm thời nồng độ melatonin trong máu, nhưng liều cao kéo dài có thể ức chế quá trình tổng hợp melatonin của cơ thể, và thời gian bán hủy ngắn của chúng khiến các tác dụng phụ thường xảy ra sau khi ngừng sử dụng.

Do đó, cách tiếp cận an toàn và bền vững nhất là "để não tự sản xuất thêm melatonin", và nguyên liệu thô để sản xuất melatonin có trong thực phẩm hàng ngày.

Melatonin được tiết ra như thế nào?

Melatonin được tổng hợp như sau: Đầu tiên, axit amin thiết yếu tryptophan được hấp thụ qua chế độ ăn uống. Tryptophan được chuyển hóa thành 5-hydroxytryptophan trong cơ thể, sau đó được tổng hợp thành serotonin. Serotonin chủ yếu được tìm thấy trong ruột và tiểu cầu vào ban ngày và tham gia vào việc điều chỉnh tâm trạng.

Khi ánh sáng yếu dần vào ban đêm, các enzyme trong tuyến tùng chuyển đổi một phần serotonin thành melatonin, sau đó được giải phóng vào máu. Việc thiếu tryptophan, thiếu ánh sáng mặt trời ban ngày, hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh (như ánh sáng xanh từ điện thoại di động) vào ban đêm đều có thể làm gián đoạn quá trình này, dẫn đến giảm sản xuất melatonin. Do đó, việc đảm bảo lượng tryptophan đầy đủ vào bữa tối, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải vào ban ngày và giảm thiểu kích thích ánh sáng mạnh vào ban đêm là những yếu tố cơ bản để duy trì sự tiết melatonin bình thường.

6 loại thực phẩm sản sinh melatonin tự nhiên

Những thực phẩm sau đây có chứa melatonin hoặc giàu tryptophan, axit folic, magie và vitamin B6, giúp cơ thể bổ sung melatonin. Bạn có thể ăn luân phiên chúng vào bữa sáng và bữa tối, vừa tiết kiệm vừa an toàn.

1. Yến mạch 

Mỗi 100 gram yến mạch chứa khoảng 90 microgam melatonin và có chỉ số đường huyết thấp. Một bát cháo yến mạch nhỏ cho bữa tối có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm do hạ đường huyết.

2. Anh đào chua 

Các nghiên cứu nước ngoài đã chỉ ra rằng quả anh đào chua chứa melatonin nhiều gấp 4-6 lần so với nho. Uống 30 ml nước ép một giờ trước khi đi ngủ có thể kéo dài tổng thời gian ngủ thêm khoảng 34 phút.

3. Chuối – giàu kali và vitamin B6

Chuối không chỉ là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch mà còn hỗ trợ giấc ngủ cực hiệu quả. Trong chuối có:

Vitamin B6: thúc đẩy sản sinh serotonin

Kali và magiê: giảm co thắt cơ, giúp cơ thể thả lỏng

Carbohydrate tự nhiên: hỗ trợ hấp thu tryptophan

Nhờ đó, ăn 1 quả chuối trước khi ngủ giúp ổn định nhịp tim, hạn chế tình trạng căng cơ và giúp bạn dễ ngủ hơn.

4. Sữa và sữa chua

Sữa giàu tryptophan và canxi giúp não sử dụng tryptophan; làm ấm sữa đến khoảng 40 độ C và uống có thể gây đổ mồ hôi nhẹ, làm giảm nhiệt độ cơ thể và gây buồn ngủ.

5. Hạt óc chó

Cứ 30 gram quả óc chó chứa khoảng 2,5 microgam melatonin, đồng thời cung cấp axit alpha-linolenic, giúp giảm mức độ viêm ban đêm.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi ăn với lượng nhỏ; chỉ cần hai quả óc chó trước khi đi ngủ là đủ để tránh nạp quá nhiều calo.

6. Nấm 

Nấm là một "kho melatonin" quý hiếm trong giới thực vật, với nấm hương khô chứa hơn 60 microgam trên 100 gram. Chúng có thể được dùng trong súp hoặc món xào, giúp tăng hương vị và hỗ trợ giấc ngủ.

Nếu bạn kiên trì trong hai tuần, bạn có thể ít thức giấc vào ban đêm hơn; nếu bạn kiên trì trong một tháng, bạn sẽ ngủ sâu hơn và thức dậy sảng khoái hơn vào buổi sáng.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin