Cholesterol xấu sẽ đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ trong mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Trường Y Harvard (Mỹ) đã chỉ ra trong một bài báo xuất bản năm 2021 rằng có 9 loại thực phẩm có tác dụng làm giảm cholesterol xấu và cải thiện nhóm mỡ trong máu.
Trường Y Harvard gợi ý rằng ăn một bát bột yến mạch hoặc bột yến mạch lạnh vào bữa sáng sẽ giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa đột quỵ, vì nó có thể cung cấp 1-2 gam chất xơ hòa tan trong nước.
Chất xơ hòa tan trong nước kết hợp với chất béo và đào thải chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm cholesterol trong máu và duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường. Lượng chất xơ ăn vào hàng ngày cho người lớn và thanh thiếu niên được khuyến nghị không dưới 25 gam. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn bột yến mạch với trái cây.
Cá béo là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo lành mạnh làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm cholesterol xấu và giúp bảo vệ tim mạch.
Cá thu, cá trích, cá hồi,… là những loại cá giàu chất béo. Trường Y Harvard chỉ ra rằng ăn cá 2 đến 3 lần/tuần có thể thay thế thịt, giảm cholesterol xấu hiệu quả.
 |
| Cá thu, cá trích, cá hồi,… là những loại cá giàu chất béo. |
Xem thêm: Muốn hạn chế cholesterol tăng cao, nam giới từ 30 tuổi nên siêng làm 4 việc này mỗi ngày
3. Dầu thực vật
Mặc dù dầu thực vật và mỡ động vật chứa lượng calo như nhau, nhưng mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi dầu thực vật làm giảm cholesterol xấu hiệu quả.
Dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu đậu phộng đều là những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe, trong khi dầu dừa, dầu cọ và dầu thực vật đặc có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành rất giàu protein, isoflavone đậu nành và lecithin có tác dụng giúp giảm cholesterol. Theo Trường Y Harvard, một lượng 25 gram protein đậu nành hàng ngày làm giảm lượng cholesterol xấu từ 5 đến 6%.
 |
| Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành rất giàu protein, isoflavone đậu nành và lecithin có tác dụng giúp giảm cholesterol. |
5. Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu protein và kẽm, làm giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Theo Trường Y Harvard, ăn khoảng 57 gam các loại hạt mỗi ngày làm giảm nhẹ khoảng 5% lượng cholesterol xấu. Tuy nhiên, bạn nên tránh một số loại hạt đã cho nhiều muối hoặc đường, nên chọn những loại hạt rang khô nguyên chất tốt cho sức khỏe và không nên ăn quá nhiều.
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành… rất giàu chất xơ hòa tan trong nước, ngoài ra còn có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và sản sinh huyết sắc tố một cách hiệu quả.
Bởi vì cơ thể cần thời gian dài hơn để tiêu hóa, thực phẩm từ đậu nành cũng làm tăng cảm giác no giúp tránh ăn quá nhiều, thích hợp cho người cần giảm cân.
Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt chứa ít calo và giàu chất xơ. Pectin là một loại chất xơ hòa tan trong nước, làm giảm thời gian cholesterol xấu lưu lại trong máu và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Để ăn uống lành mạnh, mỗi ngày bạn nên ăn hai phần trái cây các loại.
 |
| Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt chứa ít calo và giàu chất xơ. |
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo lứt, gạo tím, kiều mạch,… giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn và cung cấp chất xơ hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước sẽ không được cơ thể hấp thụ nên sẽ làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cà tím và đậu bắp cũng là những loại rau ít calo và giàu chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu. Ngoài những bệnh nhân có lượng cholesterol cao, cà tím cũng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường, bởi vì cà tím có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Xem thêm video Sau 9 giờ tối đừng dại làm 5 việc khiến nội tạng tổn thương, cơ thể nhanh già:
