Chất xơ đơn giản là một loại carbohydrate được tìm thấy một cách tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa được ở người. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt…

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan bao gồm các loại thực phẩm: yến mạch, các loại đậu và các loại hạt.

 =Chất xơ không hòa tan có trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, cám lúa mì; các loại thực phẩm nguyên hạt như mì ống lúa mì và gạo lứt.

Cứ ăn nhiều rau xanh là hạn chế bệnh tật: Đúng hay sai?

Chất xơ có nhiều nhất phải kể đến trong rau xanh, rau xanh giúp chúng ta giảm thiểu lượng cholesterol, cân nặng, cải thiện thị lực, bổ trợ các chất cho các khớp, đồng thời ngăn ngừa ung thư.

Chính vì những tác dụng trên, nhiều chị em ngày nay hay rỉ tai nhau rằng, ăn rau xanh giúp cải thiện làn da rõ rệt, giảm cân nhanh chóng, ngăn chặn ung thư.  Điều này hoàn toàn chính xác nhưng nếu lạm dụng rau xanh và ăn quá mức sẽ gây ra những vấn đề có hại cho sức khỏe của cơ thể. 

Càng nhiều chất xơ được nạp vào cơ thể, càng gây khó tiêu. Một số loại rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ, gây cản trở sự hấp thụ của canxi và kẽm nữa. Các bệnh nhân có triệu chứng của bệnh xơ gan hoặc những bệnh liên quan đến dạ dày, không cẩn thận ăn quá nhiều sẽ tác động tiêu cực đến dạ dày, có thể xảy đến một số trường hợp xấu là chảy máu trong dạ dày.

Không chỉ vậy, chất xơ còn “cản trở” quá trình hấp thụ chất sắt nếu sử dụng quá nhiều. Về lâu về dài, não bộ sẽ thiếu máu, gây nên hiện tượng chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi thậm chí là ngất đi.

Bổ sung chất xơ như thế nào là đúng cách và hiệu quả? 

Chất xơ rất có lợi cho sức khỏe nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý. Để tránh cơ thể xảy ra tình trạng rối loạn đường tiêu hóa, bạn cần cân đối lượng chất xơ mỗi ngày và cố gắng bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn của mình. 

Tùy vào thể trạng con người mà người ta quy định số lượng rau nạp vào cơ thể khác nhau. Riêng đối với người trưởng thành nói chung, số lượng hấp thụ dao động từ 400 = 800g mỗi ngày và chia đều cho cả rau củ quả.

Mỗi người nên duy trì chế độ ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Kế hoạch tốt là ăn trái cây vào buổi sáng và các bữa phụ, ăn rau cho bữa trưa và bữa tối, nếu được thì cả bữa sáng nữa.

Trong mỗi bữa ăn sáng, bạn hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Cụ thể là những loại ngũ cốc có “ngũ cốc nguyên hạt”, “cám” hoặc “chất xơ”. Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.

Trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn, nên sử dụng ít nhất 2g chất xơ.  Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…

Chú ý đến các loại đậu: đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… đây là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.

Làm đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ như: Trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh quy nguyên hạt là tất cả những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn lành mạnh giàu chất xơ.

Quỳnh Hoa

Theo tạp chí Sống Khỏe