Các chuyên gia sức khỏe từ lâu đã khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch. Đó là bởi vì cá có chứa axit béo omega-3 thiết yếu, cực kỳ quan trọng để giữ cho các tế bào trên khắp cơ thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Chúng cũng cung cấp năng lượng và hỗ trợ tim khỏe mạnh cũng như hệ thống nội tiết tố.
Cá là nguồn tốt nhất cung cấp omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng có rất nhiều loại cá ở biển (chưa kể đến hồ, ao, đại dương và suối) và những tác động đối với sức khỏe rất khác nhau.
Ngoài ra, bạn cũng hãy coi chừng thủy ngân khi ăn cá. Ngộ độc thủy ngân có thể làm hỏng não, hệ thần kinh và các hệ thống cơ thể khác. Nguy cơ thủy ngân từ cá khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của mỗi người.
 |
| Các chuyên gia sức khỏe từ lâu đã khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch. |
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết lợi ích của việc ăn cá luôn lớn hơn những rủi ro đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.
Trên thực tế, một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân và độc tố môi trường cao hơn. Cách tốt nhất để tránh thủy ngân là tránh ăn cá già và cá lớn hơn (đặc biệt là loại cá ăn cá nhỏ hơn). Điều đó bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngói, cá nhám cam và những loại khác.
Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phân loại cá là “lựa chọn tốt nhất”, “lựa chọn tốt” và “lựa chọn nên tránh” theo mức độ thủy ngân của chúng.
Nếu bạn chọn cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn, bạn có thể giảm nguy cơ tiếp xúc với chất độc bằng cách loại bỏ da và mỡ bề mặt trước khi nấu.
Biểu đồ sau đây cho thấy một số loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất, cũng như lời khuyên từ FDA về mức thủy ngân của chúng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ lưu ý rằng hàm lượng omega-3 có thể thay đổi tùy theo việc chúng được ăn sống hay cách chúng được nấu chín.
1. Cá hồi nuôi (nấu chín): 1,83 gram (Omega-3). Lựa chọn tốt nhất (hàm lượng thủy ngân)
2. Cá trích (nấu chín): 1,71 gram(Omega-3). Lựa chọn tốt nhất
3. Cá hồi hoang dã (nấu chín): 1,57 gram. Lựa chọn tốt nhất
4. Cá thịt trắng (nấu chín): 1,38 gram. Lựa chọn tốt nhất
5. Cá cơm (thô): 1,23 gram. Lựa chọn tốt nhất
6. Cá thu (nấu chín): 1,02 gram. Lựa chọn tốt nhất
7. Cá bơn (nấu chín): 1 gram. Lựa chọn tốt
8. Cá vược sọc (nấu chín): 0,82 gram. Lựa chọn tốt
9. Cá mòi (đóng hộp ngâm dầu): 0,83 gram. Lựa chọn tốt nhất
Không phải ai cũng thích cá. Và một số người không thể ăn nó vì họ theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay hoặc bị dị ứng.
Tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa axit béo omega-3 (loại ALA). Chúng không phải là nguồn omega-3 phong phú như nguồn từ cá, nhưng chúng vẫn có lợi và chúng không có nguy cơ ô nhiễm thủy ngân.
 |
| Có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa axit béo omega-3 (loại ALA). |
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu omega-3 gồm có:
- Dầu hạt lanh: 1 muỗng canh có 7,26 gram omega-3
- Hạt Chia: 28 gram có 5,06 gram
- Quả óc chó: 28gram có 2,57 gram
- Hạt lanh nguyên hạt: 1 muỗng canh có 2,35 gram
- Dầu hạt cải: 1 muỗng canhcó 1,28 gram
- Dầu đậu nành: 1 muỗng canh có 0,92 gram
Để cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng từ ALA, trước tiên cơ thể cần chuyển đổi nó thành EPA và sau đó là DHA. Nó không phải là một hệ thống hiệu quả. Đó là lý do tại sao chúng ta nên lấy EPA và DHA trực tiếp từ các nguồn cá khi có thể.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
