Hai trong số các vi chất dinh dưỡng được mọi lứa tuổi quan tâm bổ sung nhiều nhất đó là sắt và canxi. Một vi chất có tầm quan trọng không kém canxi, vi chất này có mặt ở mọi quá trình phát triển và ổn định mọi chức năng hoạt động của cơ thể mà phải chịu “số phận hẩm hiu” vì chẳng được chú ý đến và gần như bị lãng quên - đó là magie.

Magie (Mg) là một chất khoáng có nhiều trong cơ thể, giữ nhiều vai trò về các chức năng phản ứng enzyme như xúc tác, cấu trúc, điều hòa trong cơ thể. Nó cần thiết cho sự chuyển hóa của canxi, vitamin C, phốt pho, natri, kali và các vitamin nhóm B (B1, B2, B6).

Hơn 60% lượng magie có trong cơ thể tham gia vào việc chuyển hoá canxi, góp phần giữ cho xương chắc, răng khỏe. Cơ thể người lớn chứa 25 đến 30g, trong đó khoảng 70% được cố định ở xương, 29% ở mô mềm, 1% trong huyết tương.

“Cô bảo mẫu tận tụy” của trẻ nhỏ

Những biểu hiện của trẻ như là hay khóc đêm, trằn trọc khó ngủ hoặc ngủ ít, dễ bị kích động và cáu kỉnh có thể là biểu hiện của hạ magie máu. Nếu hạ magie máu quá cao sẽ dẫn tới rối loạn giấc ngủ, thậm chí là co giật, hạ đường huyết và hôn mê.

Khá nhiều bà mẹ có con nhỏ coi thường sự góp mặt của magie trong quá trình phát triển ở trẻ nhỏ. Nếu cứ nói đến còi xương, rụng tóc là các bà mẹ ngay lập tức mua các thuốc chứa canxi hàm lượng cao để bổ sung cho bé mà không biết rằng thiếu magie đi kèm thiếu canxi thì phải bù magie trước khi bù canxi.

Nguy cơ hạ magie máu có thể xảy ra bất kỳ lúc nào nhất là khi trẻ bị bệnh, khoảng từ 3 tháng đến 7 tuổi, phổ biến ở nhóm trẻ từ 12 tháng đến 24 tháng tuổi (47%), thường gặp ở bé trai nhiều hơn bé gái.

Với những trẻ không chịu ăn dặm, biếng ăn và ăn không đủ chất trong một thời gian dài hoặc những trẻ bị rối loạn hấp thu (như mắc bệnh rối loạn dạ dày-ruột), cơ thể bài tiết quá nhiều mồ hôi hay dùng thuốc lợi tiểu dài ngày thì nguy cơ tăng cao hơn. Nhiều bà mẹ sai lầm khi cho rằng các loại rau củ có màu đỏ bổ dưỡng hơn vì tốt cho não của trẻ, còn các loại rau màu xanh dễ làm cho trẻ lạnh bụng.

Ngoài ra, với trẻ biếng ăn, lười ăn, cha mẹ chỉ cho uống sữa công thức hoặc cho trẻ ăn thức ăn đóng hộp được chế biến sẵn. Đây vốn là những thực phẩm công nghiệp rất nghèo magie và các khoáng chất khác.

“Song hành” cùng phụ nữ

Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn ốm nghén, nôn mửa kéo dài, có trường hợp bị tiêu chảy nhưng đa số triệu chứng thường gặp là táo bón, sẽ khiến cho lượng magie trong máu thiếu trầm trọng.

Có những trường hợp hay bị hoa mày chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Khả năng thiếu máu được nghĩ đến đầu tiên, nhưng một phần nguyên nhân cũng là thiếu hụt magie trong máu. Nhu cầu về magie cho thai phụ là 360mg/ngày.

Nhưng với phụ nữ mang thai ở 3 tháng cuối thai kỳ, mỗi ngày cần cung cấp 400mg magie. Ở giai đoạn này, magie còn có tác dụng chống nhiễm độc thai nghén cho những phụ nữ mang thai và bào thai có tiềm năng tăng cân nhanh so với chu kỳ mang thai, giảm 40% sự giữ nước và phù, giảm nguy cơ sinh non.

Magie - “Thân thiết” với người già

Hơn nữa, hoạt động tiêu hóa thay đổi theo tuổi tác, khi càng nhiều tuổi thì hệ thống tiêu hóa càng dễ "có vấn đề". Bởi vậy, người cao tuổi luôn có nguy cơ bị thiếu hụt magie nhiều hơn người trẻ tuổi.

Chính vì thế, việc bổ sung magie kết hợp với canxi sẽ tăng sức đàn hồi cho cơ, ổn định huyết áp, củng cố chức năng của phổi, giúp cơ thể tổng hợp đường glucose, protein và chất béo, giúp giữ calci ở răng và ngừa rụng răng sớm.

Tuy nhiên, khi bổ sung magie qua đường uống đặc biệt phải uống nhiều nước. Chống chỉ định với những người suy thận vì thận không thể lọc thuốc như bình thường nên thường bị ứ đọng nhiều chất “bã” trong máu.

Nên và không nên khi bổ sung magie?

- Rau xanh là nguồn bổ sung magie rất tốt vì chất diệp lục chứa nhiều khoáng chất. Ngoài ra, còn có các thực phẩm khác như: lúa mì, các loại đậu, quả cứng, thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa bò, sôcôla

- Không nên ăn các thức ăn tinh lọc: Quá trình tinh lọc sẽ "lọc" luôn cả lượng magie chứa trong thức ăn đó. Thay vào đó nên dùng những sản phẩm ngũ.

- Vitamin D3 giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu magie.

- Hạn chế đồ uống có cồn và cà phê: Cả hai thức uống này sẽ kích thích việc đi tiểu nhiều và magie cũng sẽ bị bài tiết ra khỏi cơ thể nhiều hơn.

- Rau, quả tươi chế biến dưới dạng hấp hay luộc đều có thể khiến lượng magie bị giảm đi đến 65%.

Bảng tóm tắt nhu cầu magie (tính bằng mg)

Những thức ăn chứa nhiều magie

- Cá bơn đã qua chế biến: 93gr = 90mg

- Quả hạnh sấy khô: 93gr =  80mg

- Hạt điều sấy khô: 93gr = 75 mg

- Đậu nành đã qua chế biến: 1/2 chén = 75mg

- Rau chân vịt đã qua chế biến: 1/2 chén = 75mg

- Bột yến mạch hòa với nước: 1 chén = 55mg

- Bơ lạc mịn: 2 thìa = 50mg

- Quả bơ: 1/2 chén = 35mg

- Nho khô không hạt: 1/2 chén = 25mg

Bình Nguyên

Theo tạp chí Sống Khỏe