Tuổi từ 19 đến 30

Canxi

Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, rất tốt cho phụ nữ - (Ảnh: Pexels).

Canxi giúp xương chắc khỏe, nhưng cũng rất quan trọng đối với cơ bắp, dây thần kinh và tim khỏe mạnh. Phụ nữ nên cẩn thận để có đủ canxi trong suốt cuộc đời, nhưng đặc biệt phải cần xây dựng mật độ xương ở độ tuổi 20 vì cơ thể sẽ mất một phần xương đó trong những năm sau tiếp theo. Nói cách khác, bạn bổ sung càng nhiều thì xương bạn càng trở nên tốt hơn.

Bạn cần 1.000mg canxi mỗi ngày từ độ tuổi 19 đến 50. Cân nhắc bổ sung canxi nếu bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình thông qua các sản phẩm sữa, nước cam tăng cường canxi và ngũ cốc, đậu, rau xanh, hạnh nhân và cá hồi .

Vitamin D

Vitamin D, giống như canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó cũng thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột. Phụ nữ cần 600IU vitamin D mỗi ngày cho dù họ ở độ tuổi nào.

Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào bao gồm cá hồi, nấm và sữa tăng cường, nước trái cây và ngũ cốc. Ánh nắng mặt trời cũng cung cấp cho da một lượng vitamin D cần thiết, nhưng nếu bạn hầu như luôn ở trong nhà và ít hoặc không để da tiếp xúc với ánh nắng, bạn có thể cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin D của mình.

Sắt

Sắt giúp tăng lượng hồng cầu trong cơ thể và giữ cho máu khỏe mạnh. Phụ nữ bị chảy máu kinh nguyệt nhiều hoặc phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn trong chế độ ăn uống hoặc có thể cần chất bổ sung sắt. Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu.

Sắt có từ nguồn động vật (sắt heme) và thực vật (sắt không heme). Sắt từ nguồn động vật được hấp thụ tốt hơn sắt từ nguồn thực vật. Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt có thể được cải thiện khi ăn những thực phẩm giàu sắt này kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C - chẳng hạn như nước cam, dâu tây hoặc ớt xanh, vàng hoặc đỏ.

Nguồn động vật bao gồm: Gan, động vật có vỏ, cá mòi.

Nguồn thực vật nhiều sắt bao gồm: Quả hạch, các loại hạt, các loại rau có lá màu xanh đậm.

Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 18mg sắt mỗi ngày và phụ nữ mang thai cần 27mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 8 mg mỗi ngày.

Magiê

Magiê rất quan trọng trong mỗi giai đoạn của cuộc đời vì nó hỗ trợ hàng trăm chức năng trong cơ thể, bao gồm hình thành răng và xương, tăng trưởng, phát triển thể chất và nhận thức, đồng thời đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.

Các nguồn magiê tốt bao gồm: các loại đậu, các loại hạt, các loại ngũ cốc, các loại rau xanh như rau bina.

Nhu cầu magiê khác nhau trong suốt cuộc đời của phụ nữ. Gia đoạn từ 19 đến 30 tuổi, phụ nữ cần 310mg, và phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần 320mg. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu của phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi tăng lên 350mg, nhưng trở lại 310 trong thời kỳ cho con bú.

Tuổi từ 31 đến 50

Folate

Folate, một loại vitamin B, có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: các loại rau (đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm), gan bò, gạo trắng, rau mồng tơi, đậu mắt đen, ngũ cốc, bông cải xanh, măng tây, bánh mì và mì ống.

Ngay cả khi bạn khỏe mạnh và duy trì một chế độ ăn uống giàu folate, nếu bạn đang mang thai hoặc dự định có thai, vẫn nên bổ sung axit folic.

Axit folic là một phiên bản tổng hợp của folate giúp em bé phát triển và giảm nguy cơ sinh ra các vấn đề về tủy sống, như tật nứt đốt sống. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần 0,4mg axit folic mỗi ngày. Lượng hàng ngày này tăng lên 0,6mg đối với phụ nữ mang thai và 0,5mg đối với phụ nữ cho con bú.

Vai trò của vitamin và khoáng chất vô cùng quan trọng đối với các hoạt động sống cơ thể, đặc biệt là phụ nữ - (Ảnh: Internet).

Magiê

Magiê đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, vì nó giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa mất xương có thể dẫn đến loãng xương. Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần 320mg Magiê mỗi ngày. Phụ nữ mang thai từ 31 đến 50 tuổi cần 360mg - và 320mg khi đang cho con bú.

50 tuổi trở lên

Canxi

Khi bạn gần đến thời kỳ mãn kinh, cơ thể bạn sản xuất ít estrogen hơn, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và các biến chứng khác. Để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, các bài tập tăng cường sức chịu đựng và tăng cường cơ bắp là rất quan trọng.

Ngoài việc tập thể dục, hãy đảm bảo nhận được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, là 1.200mg cho phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. 

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và là người bạn đồng hành thiết yếu với canxi trong việc duy trì xương chắc khỏe. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600IU sau 50 tuổi và tăng lên 800IU sau 70 tuổi.

Bạn có thể bổ sung các khoáng chất và vitamin cần thiết bằng đường thực phẩm hoặc bằng các chất bổ sung. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất nào, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định xem việc bổ sung có phù hợp không, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú, đang dùng thuốc hoặc bị dị ứng với bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm nào.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin