Chúng ta vẫn thường ăn gạo trắng hằng ngày và chưa có nhiều thói quen sử dụng gạo lứt. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những ưu điểm vượt trội của gạo lứt so với gạo trắng và khuyên mọi người nên chuyển sang sử dung lại gạo này.
Ước tính tới hơn một nửa dân số thế giới dựa vào gạo như một loại lương thực chính. Năm 2018, khoảng 485 triệu tấn gạo được sản xuất trên toàn cầu. Gạo trắng phổ biến hơn nhiều so với gạo lứt vì nó có thời hạn sử dụng lâu hơn và vận chuyển dễ dàng hơn. Tuy nhiên, gạo trắng cũng ít dinh dưỡng hơn.
Sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt
Trên thực tế, hầu hết gạo chúng ta ăn là cùng một loài, sự khác biệt là gạo lứt có hai phần đặc biệt mà gạo trắng thiếu.
Cám, là lớp bên ngoài có thể ăn được của hạt gạo.
Mầm, là bộ phận sinh sản của hạt.
Những thứ này không chỉ làm cho gạo lứt có màu sắc mà còn là phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất của gạo. Một nhược điểm là chất béo trong cám và mầm làm cho gạo lứt nhanh hỏng hơn gạo trắng. Thời hạn sử dụng trung bình của gạo lứt là khoảng sáu tháng.
 |
Gạo trắng là những gì còn lại sau khi hạt được đánh bóng và loại bỏ cám và mầm |
Ngược lại, gạo trắng là những gì còn lại sau khi hạt được đánh bóng và loại bỏ cám và mầm. Điều này làm cho cơm trắng nấu nhanh hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn. Nhưng nó cũng có nghĩa là gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng hơn gạo lứt.
Khi loại bỏ cám và mầm trong gạo, bạn cũng đồng thời đang thực sự loại bỏ những chất dinh dưỡng quan trọng:
Canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của răng và xương.
Chất béo, bao gồm các chất béo không bão hòa lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Phốt pho, kết hợp với canxi để hình thành xương và răng chắc khỏe.
Vitamin B1 (thiamine) và B3 (niacin), giúp giữ cho hệ thần kinh hoạt động bình thường.
Protein, giúp xây dựng cơ bắp và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.
Magiê, rất quan trọng đối với chức năng thần kinh thích hợp, trong số nhiều lợi ích khác.
Để so sánh, đây là lượng dinh dưỡng bạn nhận được từ một chén gạo trắng nấu chín so với gạo lứt.
Dinh dưỡng | 1 cốc gạo trắng | 1 cốc gạo lứt |
Calo | 205 | 216 |
Carbohydrate | 45g | 45g |
Chất béo | 0,4g | 1,8g |
Chất đạm | 4,2g | 5g |
Chất xơ | 0,6g | 3,5g |
Canxi | 15,8 mg | 19,5mg |
Magiê | 19mg | 84mg |
Thiamine | 0,3mg | 0,2mg |
Niacin | 2,3mg | 3mg |
Phốt pho | 68mg | 162mg |
Lợi ích của việc ăn gạo lứt thay gạo trắng
Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến lợi ích ngăn ngừa bệnh tật và dinh dưỡng của việc ăn cám gạo. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng trong cám gạo giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.
Cám làm cho gạo lứt giàu các hợp chất gọi là phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Có rất nhiều chất phytochemical trong gạo lứt mà không có trong gạo trắng.
|
Gạo lứt có nhiều protein, chất xơ hòa tan và không hòa tan hơn gạo trắng |
Ngoài ra, gạo lứt có nhiều protein, chất xơ hòa tan và không hòa tan hơn gạo trắng. Chất xơ này là một loại prebiotic tốt, có nghĩa là nó giúp nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Và một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh rất cần thiết cho sức khỏe bao gồm tiêu hóa và chức năng miễn dịch mạnh mẽ.
Trong khi hầu hết calo trong gạo trắng và gạo lứt đến từ carbohydrate, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt.
Theo trường y Harvard, Mỹ, điều này có nghĩa là một khẩu phần cơm trắng giúp làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, có tác dụng gần giống như ăn đường tinh khiết. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, tốt hơn để ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường.
Gạo lứt và gạo trắng có chứa arsen
Trong thập kỷ qua, gạo đã được chú ý vì là một loại ngũ cốc tự nhiên bị nhiễm asen, một chất gây ung thư.
Vào năm 2012, báo cáo đã kiểm tra gạo lứt, gạo trắng và các sản phẩm gạo có sẵn trong siêu thị và phát hiện ra nhiều loại có hàm lượng arsen có thể đo được trong đó. Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa asen từ môi trường. Lượng arsen được đưa vào gạo tùy thuộc vào lượng nguyên tố có trong đất, thay đổi theo từng vùng.
Năm 2016, cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã ban hành dự thảo hướng dẫn các nhà sản xuất để hạn chế asen trong ngũ cốc cho trẻ sơ sinh.
FDA khuyến cáo người lớn và trẻ em nên tiếp tục ăn các sản phẩm từ gạo, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang ăn một chế độ ăn đa dạng gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và lúa mạch.
Vo gạo kỹ, nấu thêm nước sẽ giúp loại bỏ khoảng 50% asen, nhưng đồng thời nó cũng sẽ loại bỏ một số chất dinh dưỡng có lợi trong đó.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
