Insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất, có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường. Dưới đây là cách hạ thấp nồng độ insulin bằng cách ăn uống đúng cách và áp dụng các thói quen lành mạnh.
Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ đường trong máu bằng cách cho phép các tế bào hấp thụ và sử dụng glucose để tạo năng lượng hoặc lưu trữ glucose để sử dụng trong tương lai. Nồng độ insulin cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến gan của bạn. Đó là lý do tại sao bạn nên biết cách hạ nồng độ insulin.
“Insulin giúp duy trì lượng đường trong máu tối ưu bằng cách ngăn ngừa cả tình trạng tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) và hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp)”, bác sĩ nội tiết và bác sĩ chuyên khoa tiểu đường Tiến sĩ Shyam Sundar giải thích. Nó tạo điều kiện cho việc hấp thụ glucose vào các tế bào, đảm bảo cơ thể bạn nhận được nguồn cung cấp năng lượng ổn định.
Insulin thúc đẩy việc lưu trữ glucose dư thừa dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Nó cũng thúc đẩy việc dự trữ chất béo trong mô mỡ, có thể được sử dụng làm năng lượng bất cứ khi nào cơ thể bạn cần.
Insulin hỗ trợ hấp thụ axit amin và kali vào các tế bào, rất quan trọng cho việc sửa chữa tế bào, duy trì cơ cũng như tăng trưởng.
Nó đảm bảo sự cân bằng giữa việc sử dụng glucose và chất béo để tạo ra năng lượng, giúp tối ưu hóa các chức năng trao đổi chất trong cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn nên tìm hiểu cách hạ thấp mức insulin.
 |
| Insulin điều chỉnh lượng đường trong máu. |
Mức insulin tăng cao mãn tính được gọi là tăng insulin máu, thường xảy ra để đáp ứng với tình trạng kháng insulin, khi các tế bào của cơ thể không phản ứng hiệu quả với hormone. "Vì vậy, tuyến tụy sẽ bù đắp bằng cách sản xuất nhiều insulin hơn", chuyên gia cho biết. Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Metabolism, tình trạng tăng insulin máu ở trẻ nhỏ có thể làm tăng gần gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sau này. Tiến sĩ Sundar cho biết: "Mức insulin cao liên tục có thể làm các tế bào mất nhạy cảm với tác động của nó, dẫn đến tình trạng kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2".
Các tác hại khác của mức insulin cao là:
- Nó thúc đẩy tích trữ chất béo và ức chế sự phân hủy chất béo, góp phần gây béo phì.
- Insulin dư thừa có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan. Điều này làm tăng nguy cơ tổn thương gan và rối loạn chuyển hóa.
Ăn thực phẩm có nhiều carbohydrate, đặc biệt là đường tinh luyện, sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng. Điều này khiến tuyến tụy giải phóng nhiều insulin hơn để hạ lượng đường trong máu. Giảm lượng carbohydrate nạp vào sẽ giảm thiểu lượng glucose tăng đột biến, giúp giảm nhu cầu sử dụng insulin. Tập trung vào carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến như rau, hạt diêm mạch và các loại đậu.
Nhịn ăn gián đoạn được cho là một chiến lược giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống phổ biến này bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn cũng có thể làm giảm lượng insulin. Trong một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nội tiết Quốc tế, chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm lượng insulin. Các giai đoạn nhịn ăn có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp tuyến tụy có thời gian điều chỉnh sản xuất insulin.
Thiếu vận động và không hoạt động trong thời gian dài có thể dẫn đến lượng insulin cao hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers In Physiology năm 2022, hoạt động thể chất có thể làm giảm đáng kể nồng độ insulin. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng insulin cần thiết để vận chuyển glucose vào tế bào.
Bạn phải giảm cân không chỉ vì lý do thẩm mỹ. Chuyên gia cho biết: "Giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là quanh bụng, có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm tình trạng kháng insulin". Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa béo phì, tình trạng liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Food Research International, việc tiêu thụ cả đồ uống có ga thông thường và đồ uống có ga ăn kiêng đều dẫn đến nồng độ insulin cao hơn.
 |
| Tránh đồ uống có đường để giảm nồng độ insulin. |
Tiến sĩ Sundar cho biết: "Các bữa ăn nhiều chất béo không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng lượng chất béo không lành mạnh nạp vào quá nhiều có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin theo thời gian". Khi bạn cần hạ thấp lượng insulin, hãy nhớ ăn các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Những chất này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng insulin tăng đột biến.
Uống đủ nước hỗ trợ chức năng thận và điều chỉnh insulin bằng cách loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2016, được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế, người ta đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng nước nạp vào cao và mức insulin thấp hơn. V
Chuyên gia cho biết: "Căng thẳng kích hoạt giải phóng hormone cortisol, làm tăng lượng đường trong máu và do đó làm tăng sản xuất insulin". Cố gắng thư giãn bằng cách thực hành chánh niệm, thiền định hoặc hít thở sâu vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.
Thói quen ngủ không đều đặn và ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình điều hòa insulin. "Giấc ngủ kém chất lượng làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose và có thể làm tăng tình trạng kháng insulin", chuyên gia cho biết.
Trong một nghiên cứu năm 2015, được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường, nồng độ insulin đã giảm ở những người tham gia sau khi tiêu thụ giấm táo. Cho 1 đến 2 thìa giấm táo vào một cốc nước, khuấy đều và uống để giảm lượng insulin tăng đột biến sau bữa ăn.
Hãy đảm bảo mức insulin ổn định để giữ cho gan khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Giảm đồ uống có đường, ăn chất béo lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa tình trạng insulin tăng đột biến.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
