Nếu bạn bị huyết áp cao, bên cạnh việc dùng thuốc thì lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị huyết áp cao. Kiểm soát huyết áp bằng lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc.

Kiểm soát huyết áp tại nhà là điều cần thiết để tránh biến chứng tim mạch.

Dưới đây là 10 thay đổi lối sống có thể làm giảm huyết áp và giữ nó ở mức thấp.

1. Giảm thêm cân và theo dõi vòng eo 

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ, làm tăng thêm huyết áp.

Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nói chung, huyết áp có thể giảm khoảng 1 milimét thủy ngân (mm Hg) với mỗi kilôgam cân nặng bị mất.

Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng rất quan trọng. Mang quá nhiều trọng lượng quanh eo có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Nói chung:

- Đàn ông có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.

- Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 8 mm Hg. Điều quan trọng là tiếp tục tập thể dục để giữ cho huyết áp không tăng trở lại. Như một mục tiêu chung, hãy nhắm đến ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.

Tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho huyết áp cao không chuyển thành tăng huyết áp. Đối với những người bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể đưa huyết áp xuống mức an toàn hơn.

Một số ví dụ về bài tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Một hoạt động khác là bài tập ngắt quãng cường độ cao. Bài tập này liên quan đến các đợt hoạt động cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian hoạt động nhẹ hơn.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Hãy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. 

Tập thể dục thường xuyên để duy trì huyết áp ở mức ổn định.

3. Ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp cao tới 11 mm Hg. Ví dụ về kế hoạch ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.

Kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác dụng của muối (natri) đối với huyết áp. Các nguồn kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, chứ không phải là chất bổ sung. Đặt mục tiêu từ 3.500 đến 5.000 mg mỗi ngày, có thể làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mm Hg. 

4. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống 

Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim và giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 6 mm Hg.

Ảnh hưởng của lượng natri đối với huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn - 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn - là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống:

- Đọc nhãn thực phẩm. Tìm kiếm các phiên bản thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.

- Ăn ít thực phẩm chế biến. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.

- Đừng thêm muối. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm.

- Tự nấu ăn. Nấu ăn cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.

5. Hạn chế rượu bia

Hạn chế uống rượu ít hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mm Hg. 

Nhưng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp lên vài điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

6. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc làm tăng huyết áp. Ngừng hút thuốc giúp giảm huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, có thể dẫn đến một cuộc sống lâu hơn.

7. Ngủ một giấc thật ngon

Chất lượng giấc ngủ kém - ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm trong vài tuần - có thể góp phần gây tăng huyết áp. Một số vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và chứng khó ngủ nói chung (mất ngủ).

8. Giảm căng thẳng

Căng thẳng cảm xúc lâu dài (mãn tính) có thể góp phần làm tăng huyết áp. Cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của các kỹ thuật giảm căng thẳng để tìm hiểu xem liệu chúng có thể làm giảm huyết áp hay không.

Tuy nhiên, việc xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật, và tìm cách giảm căng thẳng sẽ không hại gì. Hãy thử các biện pháp sau:

- Tránh cố gắng làm quá nhiều. Lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên. Học cách nói không. Dành đủ thời gian để hoàn thành những việc cần làm.

- Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch để giải quyết chúng. Đối với một vấn đề tại nơi làm việc, hãy nói chuyện với người giám sát. Đối với xung đột với con cái hoặc vợ / chồng, hãy tìm cách giải quyết.

- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ: nếu giao thông vào giờ cao điểm gây căng thẳng, hãy di chuyển vào một thời điểm khác hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Tránh những người gây căng thẳng nếu có thể.

- Dành thời gian để thư giãn. Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.

- Thực hành lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm căng thẳng.

9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám định kỳ

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của mình. Nó có thể đảm bảo rằng các loại thuốc và thay đổi lối sống của bạn đang có tác dụng.

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần kiểm tra huyết áp bao lâu một lần. Bạn có thể chỉ kiểm tra nó một lần một ngày hoặc ít thường xuyên hơn.

10. Nhận hỗ trợ

Gia đình và bạn bè hỗ trợ là rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Họ có thể khuyến khích bạn tự chăm sóc bản thân, đưa bạn đến phòng khám, bệnh viện hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn ở mức thấp.

Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn liên lạc với những người có thể giúp bạn nâng cao tinh thần hoặc cảm xúc và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin