Việc bổ sung đủ canxi từ thực phẩm không chỉ giúp chúng ta duy trì hệ xương khỏe mạnh mà còn ngăn ngừa được nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến xương. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung canxi một cách hợp lý và hiệu quả.
Canxi là một khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể, chủ yếu tồn tại trong xương và răng. Đây là thành phần quan trọng giúp xương phát triển chắc khỏe, duy trì chức năng thần kinh, cơ bắp, và hoạt động của tim mạch.
Việc bổ sung canxi đầy đủ giúp phòng ngừa loãng xương, một căn bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, đồng thời cũng hỗ trợ sự phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Bên cạnh đó, canxi còn đóng vai trò trong quá trình đông máu và tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa khác trong cơ thể.
Chính vì những lý do này, việc đảm bảo cung cấp đủ canxi qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết (Ảnh: Internet)
Mặc dù canxi rất quan trọng, nhưng việc bổ sung không đúng cách - quá thiếu hoặc quá thừa - đều có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Thiếu canxi kéo dài có thể dẫn đến tình trạng loãng xương, giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương, và các vấn đề về răng như sâu răng, dễ gãy. Đặc biệt, đối với trẻ em, thiếu canxi có thể dẫn đến còi xương, chậm phát triển chiều cao, và các rối loạn về tăng trưởng.
Ngược lại, nếu cơ thể nạp quá nhiều canxi, sẽ có nguy cơ bị sỏi thận, vôi hóa mạch máu, và giảm hấp thu các khoáng chất khác như sắt và kẽm. Do đó, việc bổ sung canxi cần phải cân đối và đúng liều lượng để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Để giúp mọi người có thể hấp thụ nguồn canxi dồi dào và tự nhiên nhất, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 4 loại thực phẩm sau đây kèm theo hướng dẫn bổ sung hợp lý:
Khi nhắc đến canxi, sữa luôn là nguồn thực phẩm được nghĩ đến đầu tiên. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua không chỉ chứa lượng canxi cao mà còn dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
Chỉ với mỗi ngày ngày một ly sữa 250ml là bạn đã được cung cấp khoảng 300mg canxi, chiếm gần 30% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành. Điều quan trọng là canxi trong sữa được hấp thụ tốt nhờ vào sự hiện diện của vitamin D và lactose, 2 thành phần giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Để tận dụng tối đa lợi ích từ sữa, bạn nên uống sữa ít béo hoặc không béo để tránh việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa với khẩu phần là từ 1 - 2 ly/ ngày (Ảnh: Internet)
Thêm vào đó, sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời, không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp lợi khuẩn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đối với những người không dung nạp lactose, có thể thay thế bằng các loại sữa không lactose hoặc sữa đậu nành được bổ sung canxi.
Cá hồi và các loại cá nhỏ như cá mòi, cá cơm không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn chứa hàm lượng canxi cao, đặc biệt là trong xương cá. Một khẩu phần cá hồi (khoảng 85g) có thể cung cấp đến 180mg canxi, trong khi một khẩu phần cá mòi (khoảng 85g) có thể cung cấp lên đến 325mg canxi. Bên cạnh canxi, các loại cá này còn chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Để bổ sung canxi từ cá hiệu quả, bạn nên ăn cả xương cá khi dùng các loại cá nhỏ như cá mòi. Có thể thêm cá vào các món salad, sandwich hoặc ăn kèm với cơm để tăng cường lượng canxi và omega-3 trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, việc hấp hoặc nướng cá sẽ giữ nguyên được lượng canxi, đồng thời giảm thiểu lượng chất béo không cần thiết.
Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, và bông cải xanh không chỉ là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ phong phú mà còn chứa một lượng lớn canxi từ thực vật. Một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp khoảng 245mg canxi, trong khi một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 62mg. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau lá xanh đều có cùng mức độ hấp thụ canxi. Một số loại như cải bó xôi chứa oxalate, một hợp chất tự nhiên có thể giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Do đó, để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ từ rau lá xanh, bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, hoặc cam. Điều này giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, việc nấu chín rau trước khi ăn cũng có thể giúp giảm lượng oxalate, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ canxi.
Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà nhiều người thường bỏ qua. Hạt chia, hạnh nhân, và đậu nành đều chứa lượng canxi đáng kể. Chẳng hạn, hai muỗng canh hạt chia có thể cung cấp khoảng 179mg canxi, trong khi một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 28g) chứa khoảng 76mg canxi.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể, đặc biệt là khi đậu phụ được chế biến bằng canxi sulfate. Một khẩu phần đậu phụ có thể cung cấp đến 861mg canxi.
Để bổ sung canxi từ các loại hạt và đậu một cách hiệu quả, bạn nên kết hợp chúng vào các món ăn hằng ngày như salad, sinh tố, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món nướng. Đối với những người ăn chay hoặc không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật, các loại hạt và đậu là sự lựa chọn hoàn hảo để đảm bảo lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
Bạn có thể bổ sung các loại hạt và đậu vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách thêm hạt chia vào các món smoothie, cháo yến mạch, hoặc salad (Ảnh: Internet)
Canxi đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương khớp và toàn bộ cơ thể. Việc bổ sung canxi một cách hợp lý từ các nguồn thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tật mà còn đảm bảo cơ thể luôn hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rõ về nhu cầu canxi của cơ thể và cách bổ sung đúng cách để tránh những tác động tiêu cực.
Xem thêm: Muốn bảo vệ nội tạng, nhất định phải từ chối 8 thói quen hầu như ai cũng đang mắc
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
