Ăn uống không chỉ là nhu cầu sinh học mà còn là một trải nghiệm về văn hóa và cảm xúc. Tuy nhiên, thói quen ăn uống không lành mạnh, như tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa hay thực phẩm chế biến sẵn, là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và tiểu đường type 2.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet (2017), chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế và thiếu chất xơ có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin - tiền đề của tiểu đường. Ngược lại, một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và được kiểm soát hợp lý có thể giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và ổn định đường huyết.

Dưới đây là 5 bí quyết được xây dựng dựa trên các nghiên cứu khoa học và lời khuyên từ chuyên gia, giúp bạn tận hưởng ẩm thực mà không lo ngại về sức khỏe.

Bí quyết 1: Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, ít chỉ số đường huyết

Chất xơ là “người hùng thầm lặng” trong việc kiểm soát đường huyết và cân nặng. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây ít đường (các loại quả có múi, trái cây dại,...), ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, từ đó ngăn chặn sự tăng đột biến của glucose trong máu. Theo nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2015), chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tới 20-30%.

Đồng thời, chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Để áp dụng, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, quinoa hoặc yến mạch trong các bữa ăn. Thêm một mẹo nhỏ là kết hợp rau củ vào mọi món ăn, chẳng hạn như làm salad đầy màu sắc với cải bó xôi, cà chua bi và hạt óc chó, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Đừng quên lựa chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp (GI < 55) để làm món tráng miệng thay vì bánh ngọt hay nước ngọt có đường.

Bí quyết 2: Kiểm soát khẩu phần ăn bằng phương pháp “đĩa ăn thông minh”

Dù bạn ăn những thực phẩm lành mạnh, việc tiêu thụ quá nhiều calo vẫn có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì. Phương pháp “đĩa ăn thông minh” được Đại học Harvard đề xuất là một cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn mà vẫn đảm bảo đủ chất. Cụ thể, hãy chia đĩa ăn của bạn thành ba phần: 1/2 đĩa là rau củ không chứa tinh bột, 1/4 đĩa là protein nạc (thịt gà không da, cá, đậu hũ), và 1/4 đĩa còn lại là carbohydrate phức tạp (khoai lang, gạo lứt).

Phương pháp này không chỉ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng mà còn tạo cảm giác hài lòng với bữa ăn nhờ sự đa dạng về màu sắc và hương vị (Ảnh: Internet)

Bí quyết 3: Thay thế đường tinh luyện bằng các chất tạo ngọt tự nhiên

Đường tinh luyện, thường có trong nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn, là “kẻ thù” lớn của sức khỏe. Theo nghiên cứu từ Journal of the American Medical Association (2014), tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2 lên đến 60%. Để vẫn có thể thưởng thức vị ngọt mà không gây hại, bạn có thể thay thế đường bằng các chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, siro cây phong, trái cây,...

Ví dụ, thay vì thêm đường vào cà phê, bạn có thể dùng một chút mật ong để tạo vị ngọt nhẹ nhàng. Khi làm bánh tại nhà, thử sử dụng táo nghiền hoặc chuối chín để thay thế một phần đường, vừa tăng hương vị tự nhiên vừa bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, cần sử dụng các chất tạo ngọt này ở mức độ vừa phải, vì chúng vẫn cung cấp calo.

Bí quyết 4: Tăng cường protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn

Protein và chất béo lành mạnh không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết. Theo một nghiên cứu trên Diabetes Care (2016), chế độ ăn giàu protein từ các nguồn như cá, trứng, đậu và các loại hạt giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Trong khi đó, chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch, yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa biến chứng của béo phì và tiểu đường.

Để áp dụng, bạn có thể thêm một ít quả bơ vào món sinh tố buổi sáng hoặc rắc hạt chia lên món salad. Một bữa tối ngon miệng có thể là ức gà nướng với dầu ô liu, ăn kèm rau củ hấp và một ít hạt hạnh nhân.

Hãy tránh chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên rán hoặc chế biến sẵn, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin (Ảnh: Internet)

Bí quyết 5: Ăn uống có ý thức và xây dựng thói quen lành mạnh

Ăn uống có ý thức là phương pháp tập trung vào trải nghiệm ăn uống, giúp bạn nhận biết cảm giác no và tránh ăn quá mức. Theo nghiên cứu từ Appetite (2018), những người thực hành ăn uống có ý thức có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn và ít gặp các vấn đề về đường huyết. Để thực hiện, hãy ăn chậm rãi, nhai kỹ, và tránh bị phân tâm bởi điện thoại hay tivi trong bữa ăn.

Ngoài ra, việc xây dựng thói quen lành mạnh như lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần, nấu ăn tại nhà và hạn chế ăn ngoài cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn thành phần và lượng calo trong món ăn.

Ăn ngon không đồng nghĩa với việc hy sinh sức khỏe. Với 5 bí quyết trên, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng những bữa ăn hấp dẫn mà vẫn giữ được vóc dáng và phòng tránh tiểu đường, béo phì. Những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống, dựa trên cơ sở khoa học, không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn mang lại niềm vui trong cuộc sống.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin