Với cuộc sống bận rộn và chế độ ăn kiêng gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến, nhiều người trong chúng ta bỏ bữa sáng. Nhưng chín trong số 10 người vẫn ăn một số loại thực phẩm để nạp năng lượng cho ngày mới.

Ăn sáng có nhiều lợi ích – một nghiên cứu trên Tạp chí Y học cho thấy những người ăn sáng bảy lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì thấp hơn.

Nhưng điều quan trọng là bạn lựa chọn thực phẩm như thế nào. Sau một thời gian dài không ăn gì qua đêm, đây là cơ hội đầu tiên để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn chọn bất kỳ loại nào sau đây, có lẽ đã đến lúc nâng cấp bữa sáng của mình...

Bánh sừng bò với mứt

Một chiếc bánh sừng bò thông thường cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu.

Nếu bánh sừng bò mứt là thói quen buổi sáng hàng ngày của bạn thì bạn nên xem xét lại. “Sự kết hợp này chủ yếu là carbohydrate tinh chế với đường bổ sung và không cung cấp nhiều protein hoặc chất xơ”, Nichola Ludlam-Raine, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn How Not to Eat Ultra-Processed, cho biết.

Theo Mark Gilbert, chuyên gia dinh dưỡng của The 1:1 Diet cho biết thêm: “Protein là vua khi nói đến việc kiểm soát sự thèm ăn và tăng tốc quá trình trao đổi chất, cho phép bạn giữ được nhiều cơ nạc hơn, đồng thời ngăn ngừa chất béo”.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein tốt hơn nhiều so với chất béo hoặc carbohydrate với khoảng 25% lượng calo của protein được chuyển thành tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Một chiếc bánh sừng bò thông thường cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu. Thay vào đó, Nichola gợi ý nên dùng phô mai và cà chua trên bánh mì nướng, hoặc một chiếc bánh sừng bò nhỏ với salad trái cây cùng sữa chua có hạt.

Chỉ uống cà phê 

Chỉ uống cà phê vào buổi sáng gây hại nhiều hơn là có lợi. Nichola cho biết mặc dù cà phê đen ít calo và là nguồn năng lượng tăng nhanh từ caffeine, nhưng “cà phê đen không cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu”.

“Uống cà phê khi bụng đói cũng có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, có khả năng dẫn đến trào ngược axit hoặc khó chịu. Một ly latte hoặc cappuccino không đủ để thay thế bữa ăn. Nó có thể khiến bạn đói hoặc thèm đồ ăn nhẹ có đường vào giữa buổi sáng. Cà phê có đường, chẳng hạn như latte có hương vị, có thể chứa nhiều đường và calo mà không cung cấp cảm giác no lâu hoặc dinh dưỡng. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói ngay sau đó”, Nichola cho biết.

Lượng đường tự do khuyến nghị hàng ngày (đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống và có trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây) đối với người lớn là 30g, nhưng một ly capuchino chứa 362 calo và 44g đường, trong khi một ly Latte lớn sẽ cung cấp 348 calo và 32g đường.

Bánh sandwich thịt xông khói 

NHS cho biết ăn quá nhiều thịt chế biến như thịt xông khói hoặc xúc xích, "có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột (trực tràng)" và làm tăng nguy cơ huyết áp cao do hàm lượng muối cao.

Thay vì thịt xông khói, Nichola gợi ý các lựa chọn ít chất béo hơn như trứng hoặc cá hồi hun khói. Với thịt xông khói, Nichola nói thêm, "chỉ nên thỉnh thoảng thưởng thức - ít hơn 70g một ngày theo lời khuyên của NHS - và kết hợp với bánh mì rau và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng".

Ngũ cốc 

Lượng đường nạp vào quá nhiều có liên quan đến tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Chuyên gia Nichola cảnh báo rằng các loại ngũ cốc có đường, chẳng hạn như ngũ cốc phủ sương hoặc ngũ cốc sô cô la, chỉ nên thỉnh thoảng ăn. Lượng đường nạp vào quá nhiều có liên quan đến tăng cân, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

"Hãy chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ, ít đường như yến mạch, cám, lúa mì vụn hoặc ngũ cốc không thêm đường. Những loại này cung cấp năng lượng giải phóng chậm và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa”, Nichola cho biết.

“Thêm protein như sữa chua Hy Lạp hoặc sữa, và chất béo lành mạnh như các loại hạt hoặc hạt giống, làm cho chúng thậm chí còn bổ dưỡng hơn”.

Một miếng trái cây: Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng chủ yếu là nguồn carbohydrate, mà Nichola cho biết, “có thể dẫn đến tăng đột biến năng lượng nhanh chóng và sau đó là sụt giảm, khiến bạn đói ngay sau đó” nếu ăn mỗi trái cây.

Thay vào đó, hãy kết hợp loại yêu thích của bạn - có thể là táo, lê, quả mọng hoặc cam quýt - với protein và chất béo. “Thêm các loại hạt, hạt hoặc bơ hạt - trộn với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi hoặc xay thành sinh tố với sữa, bột protein và quả bơ”.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin