Theo nghiên cứu được đăng tải trên tờ tạp chí khoa học ScienceDirect (Anh), có hơn 50% người khi chạy bộ gặp chấn thương ít nhất từ 2 - 3 lần trong năm. Trong số đó, khoảng 70 - 80% trường hợp gặp chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, bàn chân và cẳng chân. Điều này về lâu dài sẽ khiến xương khớp yếu dần, đồng thời cũng làm cho các hệ thống xương, cơ, dây chằng, bao hoạt dịch dễ bị tổn thương hơn. Đa số các chấn thương ấy thường bắt nguồn từ việc người chạy bộ không nắm rõ một quy tắc khi thực hiện, đặc biệt là thường mắc phải 1 trong 5 lỗi sai sau đây.

5 lỗi sai nhiều người mắc khi chạy bộ gây thương tổn xương khớp

1. Thường bỏ qua bước khởi động

Dù được xem là một bước cực kỳ quan trọng, nhưng thực tế, vẫn có rất nhiều người chủ quan khi bỏ qua việc khởi động và thường chạy ngay luôn.

Các chuyên gia về xương khớp nhấn mạnh, đây là một thói quen xấu. Do nó có thể khiến cho các khớp xương phải hoạt động rất vất vả và đối mặt với nguy cơ chấn thương cao.

Bởi khởi động chính là bước giúp làm nóng cơ thể cùng các khớp, chi, cơ. Nếu nhóm cơ vận động chưa được làm nóng và thả lỏng để có đủ khả năng chịu áp lực, hoặc các khớp chưa được tiếp đủ chất nhờn để có thể hoạt động trơn tru thì rất dễ dẫn đến chấn thương khi chạy bộ. Các chấn thương từ cấp độ nhẹ đến nghiêm trọng có thể kể đến như: rách cơ, bong gân, trật khớp gối, đau cơ đùi, đau cổ chân và gót chân, rạn xương,… thậm chí là viêm cân gan bàn chân và tràn dịch khớp gối.

Khởi động là cách hiệu quả trong việc nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động và tăng cường sản sinh chất nhờn tại sụn khớp, giúp ngăn ngừa nguy cơ xuất hiện chấn thương (Ảnh: Internet)

2. Chạy quá nhanh với quãng đường dài

Bạn muốn chinh phục một mục tiêu lớn không hề sai, nhưng ép bản thân phải cố đạt được mục tiêu đó dù đã quá sức của mình thì đó là điều không nên. Có rất nhiều người đã ép bản thân phải hoàn thành một quãng đường rất dài và chạy rất nhanh từ lúc bắt đầu mà không biết rằng, điều này có thể khiến khớp gối bị đau. Việc cố gắng chạy quãng đường dài với tốc độ nhanh sẽ gia tăng áp lực nhiều hơn, khiến các khớp dễ gặp chấn thương hơn so với chạy bền, chậm rãi. Không chỉ vậy, thói quen này có thể khiến người chạy bị đuối sức, chấn thương và có cảm giác chán nản, dễ bỏ dỡ các buổi tập tiếp theo.

Với người mới tập, chỉ nên chạy cự ly ngắn khoảng 8,8 - 10 km mỗi tuần. Và để chạy bộ đạt hiệu quả, cần xây dựng lịch trình luyện tập phù hợp, bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định (Ảnh: Internet)

3. Chạy sai tư thế

Chạy sai tư thế cũng là một lỗi sai phổ biến của nhiều người trong khi chạy bộ khiến xương khớp dễ bị tổn thương. Chẳng hạn như nghiêng đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vung tay quá mạnh khi chạy, bước chân quá cao, sải chân quá dài, đáp đất bằng cả bàn chân... đều là những tư thế làm tăng căng thẳng lên khớp, dễ dẫn đến chấn thương.

Do đó, khi chạy bộ, vận động viên cần chú ý ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, hướng mũi chân về phía trước, thả lỏng vai và tay thoải mái. Đặc biệt, không nên ép bản thân phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu mà hãy để cơ thể thật sự thư giãn khi chạy.

4. Chọn giày không vừa chân

Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá chật, giày thiếu độ đệm chân, thử giày không đúng thời điểm trong ngày, mua vì vẻ ngoài,... là những lỗi phổ biến khiến cho đôi chân kém an toàn khi chạy bộ. Vì vậy, để việc chạy bộ đạt hiệu suất tối đa, bạn nên dành thời gian để tìm hiểu và chọn lựa đôi giày vừa chân với mình, phù hợp địa hình chạy, kiểu chạy, tham khảo một vài tính năng khác của giày,...

Cứ sau khoảng 6 tháng chạy bộ thường xuyên, bạn nên thay giày mới để đảm bảo chân được bảo vệ trong suốt quá trình chạy (Ảnh: Internet)

5. Không cấp đủ nước cho cơ thể

Theo các nhà nghiên cứu, nhu cầu về nước của một người trưởng thành bình thường trung bình là 35 gam/ kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người chạy bộ thường xuyên, nhu cầu này sẽ tăng lên nhiều hơn, có thể là từ 50 - 65 gam để giúp bù lại những lần đổ mồ hôi, mất nước vì hoạt động. Tuy nhiên, lại có rất nhiều người thường nhịn khát quá lâu, gây ra đau đầu, tim đập nhanh, mệt mỏi và ảnh hưởng đến kết quả chạy.

Mất nước có thể gây đau khớp bởi 70 - 80% sụn khớp có thành phần là nước. Dịch khớp là chất bôi trơn nằm giữa các khớp, tạo một lớp đệm để xương không tiếp xúc với nhau. Khi nước không được cung cấp đầy đủ, lượng chất bôi trơn sẽ sụt giảm, dẫn đến khô khớp, đau khớp.

Như bạn thấy, chạy bộ sai cách có thể khiến cho sức khỏe xương khớp của bạn bị giảm sút nhanh chóng, đặc biệt là với những ai thường mắc 1 trong 5 lỗi sau như trên. Để hạn chế được mọi nguy cơ chấn thương và làm tổn thương hệ thống xương khớp, hãy tìm hiểu và ghi nhớ thật kỹ các quy tắc trước khi chạy bộ nhé.

Xem thêm: Cảnh báo đến dân văn phòng, ngồi quá 8 tiếng có thể đối mặt nguy cơ đột tử đến 50%

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin