Trước khi đi sâu vào các sai lầm thường gặp, cần làm rõ một quan điểm căn bản: Giảm cân không đơn thuần là việc “ăn ít, tập nhiều”, mà là sự cân bằng tinh tế giữa chuyển hóa, nội tiết tố, thói quen sống và tâm lý cá nhân. Mỗi người có một cơ địa khác nhau, tốc độ trao đổi chất khác nhau và cách cơ thể phản ứng với thức ăn, căng thẳng hay giấc ngủ cũng rất riêng biệt.

Do đó, việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự hiểu biết toàn diện và điều chỉnh chiến lược phù hợp với bản thân - không phải rập khuôn theo một công thức chung (Ảnh: Internet)

Và để bắt đầu, hãy tránh xa 5 sai lầm dưới đây - những “thủ phạm giấu mặt” đang âm thầm phá hủy nỗ lực giảm cân của bạn mỗi ngày.

1. Ăn quá ít nhưng sai cách

Nghe qua có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực tế là việc ăn quá ít calo lại có thể khiến bạn tăng cân hoặc không thể giảm cân. Khi lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp trong thời gian dài, cơ thể sẽ kích hoạt chế độ tiết kiệm năng lượng. Lúc này, quá trình trao đổi chất chậm lại để giữ lại năng lượng càng nhiều càng tốt, đồng thời gia tăng cảm giác đói và giảm khả năng đốt mỡ.

Một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng cực đoan thường có tỷ lệ giảm trao đổi chất lên đến 20%, khiến khả năng tiêu hao năng lượng giảm đáng kể, từ đó khiến cân nặng khó giảm dù ăn rất ít. Thay vì cắt giảm cực đoan, hãy chọn chế độ ăn giảm calo vừa phải, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, và đảm bảo vẫn đủ protein để duy trì khối cơ - yếu tố giúp duy trì trao đổi chất ổn định.

2. Lạm dụng đồ ăn “healthy” nhưng giàu calo ẩn

Trào lưu ăn uống lành mạnh khiến nhiều người chọn lựa các loại thực phẩm như bơ đậu phộng, granola, sinh tố trái cây, hạt dinh dưỡng,… mà không kiểm soát khẩu phần.

Dù đây là những thực phẩm bổ dưỡng, nhưng chúng vẫn chứa lượng calo cao và dễ khiến bạn vượt mức calo cần thiết mà không nhận ra (Ảnh: Internet)

Chuyên gia dinh dưỡng Abby Langer (Toronto) từng cảnh báo rằng: “Việc gọi một món ăn là ‘healthy’ không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được. Một muỗng bơ hạt có thể chứa đến 200 calo - tương đương với một bữa phụ đầy đủ”. Giải pháp ở đây là học cách đọc nhãn dinh dưỡng, kiểm soát khẩu phần và đừng để từ “tốt cho sức khỏe” đánh lừa cảm giác an toàn của bạn.

3. Tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đúng cách

Tập luyện là chìa khóa trong việc giảm cân, nhưng nhiều người lại rơi vào cái bẫy “càng tập nhiều, càng giảm nhanh” - điều này không chỉ phản khoa học mà còn có thể phản tác dụng. Tập luyện quá mức, không có ngày nghỉ hoặc chỉ tập cardio liên tục mà không kết hợp tập sức mạnh có thể dẫn đến tình trạng stress mãn tính, tăng hormone cortisol - từ đó làm chậm quá trình đốt mỡ và gây giữ nước.

Theo Harvard Health Publishing, khi cortisol tăng cao liên tục, cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ - đặc biệt là mỡ bụng - như một phản ứng sinh tồn. Thay vì tập nặng hàng ngày, bạn nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần, kết hợp giữa cardio, tập tạ và vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga để giúp cơ thể phục hồi và giảm stress hiệu quả.

4. Bỏ qua vai trò của giấc ngủ và stress tinh thần

Giấc ngủ và tâm trạng có thể là “mảnh ghép bị lãng quên” trong hành trình giảm cân. Một nghiên cứu công bố trên Annals of Internal Medicine cho thấy, những người ngủ không đủ giấc (dưới 5 tiếng/ đêm) giảm lượng mỡ chỉ bằng một nửa so với nhóm ngủ đủ 7-8 tiếng, dù cùng thực hiện một chế độ ăn kiêng. Lý do là thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm leptin (gây no), khiến bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại đồ ngọt và tinh bột.

Tương tự, stress tinh thần cũng có thể khiến bạn ăn uống không kiểm soát và có xu hướng chọn thực phẩm ít dinh dưỡng nhưng giàu calo, từ đó ảnh hưởng đến cân nặng (Ảnh: Internet)

Hãy đầu tư cho giấc ngủ đủ chất lượng, học cách quản lý stress qua thiền, hít thở sâu hoặc viết nhật ký - những phương pháp đã được khoa học chứng minh có hiệu quả lâu dài trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

5. Thiếu tính kiên nhẫn và liên tục thay đổi phương pháp

Cuối cùng, một trong những sai lầm phổ biến nhất là thiếu kiên nhẫn và liên tục thử các chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng như keto, nhịn ăn gián đoạn, low-carb,... rồi nhanh chóng từ bỏ khi không thấy hiệu quả tức thì. Sự thay đổi liên tục này khiến cơ thể không có đủ thời gian để thích nghi và phản ứng tích cực, đồng thời gây rối loạn tâm lý ăn uống, khiến bạn khó duy trì thói quen lành mạnh về lâu dài.

Các chuyên gia dinh dưỡng từ Đại học Stanford đã chỉ ra rằng: “Sự kiên định trong việc áp dụng một chế độ ăn phù hợp, nhất quán trong ít nhất 3-6 tháng mới là yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân bền vững”. Vì vậy, hãy kiên nhẫn với quá trình, tập trung vào sự tiến bộ thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân. Hành trình giảm cân là một chặng đường dài, không phải cuộc đua tốc độ.

Giảm cân thành công không chỉ là kết quả của sự nỗ lực mà còn là sự hiểu biết đúng đắn về cơ thể, dinh dưỡng và lối sống. Những sai lầm tưởng chừng nhỏ nhặt lại chính là những yếu tố then chốt khiến bạn không thể giảm cân - dù đã cố gắng đến mấy. Hãy lắng nghe cơ thể, tránh những ngộ nhận phổ biến, và thiết kế cho mình một lộ trình giảm cân khoa học, cá nhân hóa và bền vững.

Xem thêm: Dù rau có tốt đến mấy, bạn vẫn phải kiêng nếu đang ở trong 6 thời điểm này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin