Đôi khi, chỉ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ hoặc áp dụng những phương pháp khoa học là bạn đã có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn. Dưới đây là 6 việc cần làm để bạn không còn phải đối mặt với những đêm trằn trọc mất ngủ.
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ là giờ giấc đi ngủ không ổn định. Khi bạn thường xuyên thay đổi giờ giấc ngủ, cơ thể sẽ khó thích nghi và điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Để khắc phục điều này, bạn nên duy trì một lịch trình ngủ cố định, tức là đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể được thiết lập ổn định, từ đó dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ hơn. Khi bạn duy trì được thói quen này trong một thời gian dài, cơ thể sẽ tự động cảm thấy buồn ngủ vào đúng giờ đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ đã quen thuộc, giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay tivi là kẻ thù lớn nhất của giấc ngủ. Loại ánh sáng này ức chế sự sản sinh melatonin - hormone quan trọng giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vòng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ, não bộ sẽ bị kích thích, làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Để cải thiện tình trạng này, hãy cố gắng ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ.
 |
Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thở để giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn (Ảnh: Internet)
Không gian phòng ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một căn phòng quá sáng, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, hoặc tiếng ồn từ môi trường xung quanh đều có thể khiến bạn trằn trọc, khó ngủ.
Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên tạo ra một không gian ngủ lý tưởng: giữ phòng tối bằng cách kéo rèm hoặc sử dụng mặt nạ che mắt, duy trì nhiệt độ phòng ở khoảng 20 - 22 độ C, và sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần để che bớt âm thanh từ môi trường bên ngoài. Ngoài ra, hãy chọn nệm và gối phù hợp, mềm mại nhưng đủ nâng đỡ cơ thể để giúp bạn có được cảm giác thoải mái nhất khi nằm xuống.
Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và gia tăng sự tập trung. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ caffeine quá muộn trong ngày, chẳng hạn như sau 2 - 3 giờ chiều, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Đồ uống có cồn cũng là một nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ. Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh chóng, nhưng nó sẽ làm gián đoạn chu kỳ REM - giai đoạn giấc ngủ sâu và phục hồi.
Hãy hạn chế uống cà phê, trà hoặc đồ uống có cồn ít nhất 4 - 6 giờ trước giờ đi ngủ để đảm bảo bạn có thể đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và sâu hơn (Ảnh: Internet)
Stress và lo âu là những yếu tố hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ. Khi tâm trí của bạn vẫn còn vướng bận với công việc, các mối quan hệ hoặc những áp lực trong cuộc sống, bạn sẽ khó có thể thư giãn và đi vào giấc ngủ. Để cải thiện vấn đề này, hãy dành ít nhất 15 - 30 phút trước khi ngủ để thư giãn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập thở sâu, thiền định, yoga nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu để làm dịu tâm trí. Ngoài ra, viết nhật ký hoặc liệt kê những điều bạn biết ơn trong ngày cũng là một cách giúp tâm trạng thoải mái hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Việc ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi ngủ đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, hệ tiêu hóa sẽ phải làm việc trong lúc bạn đang ngủ, khiến bạn có cảm giác khó chịu, đầy bụng và dễ thức giấc giữa đêm. Ngược lại, nếu bạn để bụng đói, cơ thể sẽ tiết ra hormone ghrelin, làm tăng cảm giác đói và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Để cân bằng, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ khoảng 1 - 2 giờ với các thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa ấm, hoặc hạnh nhân (Ảnh: Internet)
Những thực phẩm này giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin - hai hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Một giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần ổn định. Việc trằn trọc mất ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau mà còn làm suy giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, béo phì và tiểu đường. Tuy nhiên, chỉ cần thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày như duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tránh xa ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, tạo môi trường ngủ thoải mái và điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn sẽ sớm lấy lại được những đêm ngủ ngon và trọn vẹn.
Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
_251541831.jpg)
