Vậy bạn có đang bổ sung đủ 6 dưỡng chất thường bị thiếu hụt trong mùa đông không? Hãy cùng điểm mặt những vi chất quan trọng mà cơ thể rất dễ “đói” vào thời điểm này.

1. Vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất dễ thiếu nhất trong mùa đông.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính. Vào mùa đông, thời lượng và cường độ ánh nắng mặt trời giảm mạnh, khiến nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến tâm trạng chán nản, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và hấp thụ canxi kém.

Các nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin D bao gồm cá béo (như cá hồi và cá thu), lòng đỏ trứng, gan và sữa/sữa bột bổ sung vitamin D. Nên ăn cá béo 1-2 lần mỗi tuần. Nếu không đảm bảo tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và lượng vitamin D hấp thụ qua chế độ ăn uống, có thể bổ sung vitamin D dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

2. Vitamin C

Vào mùa đông, lượng tiêu thụ trái cây và rau tươi có thể giảm, dẫn đến giảm lượng vitamin C hấp thụ; ngoài ra, cơ thể tiêu thụ vitamin C nhiều hơn khi chịu tác động của thời tiết lạnh. Thiếu vitamin C có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch, chảy máu nướu răng, vết thương chậm lành và da khô.

Các nguồn thực phẩm chính giàu vitamin C bao gồm kiwi, trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh. Nếu bạn lo ngại về tác dụng làm mát của trái cây, bạn có thể ngâm chúng trong nước ấm hoặc pha thành trà trái cây nóng (như trà táo và cam). Ngoài ra, nên ăn nhiều ớt chuông. Ớt chuông rất giàu vitamin C và thích hợp để xào, trở thành nguồn cung cấp tuyệt vời trong mùa đông.

3. Vitamin nhóm B

Vào mùa đông, mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều gạo và bột mì tinh chế hơn, những thực phẩm giàu carbohydrate, và lượng tiêu thụ nội tạng động vật giảm, khiến họ dễ bị thiếu vitamin nhóm B. Thiếu vitamin nhóm B có thể dẫn đến mệt mỏi, lo lắng, loét miệng và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Các nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc, gan động vật, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm. Nên thay thế một phần ba lượng cơm trắng và mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, quinoa và bánh mì nguyên cám.

4. Axit béo Omega-3

Omega-3 là axit béo quan trọng đối với não bộ, tim mạch và khả năng chống viêm của cơ thể. Vào mùa đông, nhiều người có xu hướng ăn ít cá béo và hải sản, dẫn đến thiếu hụt omega-3. Khi không được bổ sung đầy đủ, cơ thể có thể gặp tình trạng da khô, bong tróc, tâm trạng thất thường, giảm tập trung và dễ bị viêm nhiễm kéo dài.

Các nguồn thực phẩm chính chứa axit béo Omega-3 bao gồm cá biển sâu (cá hồi, cá tuyết), hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Nên ăn cá ít nhất một lần một tuần, sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn và ăn một nắm nhỏ quả óc chó mỗi ngày.

5. Kẽm

Kẽm – Vi chất nhỏ nhưng quyết định sức đề kháng

Lượng tiêu thụ hải sản giảm vào mùa đông, dẫn đến tình trạng thiếu kẽm nói chung. Thiếu kẽm có thể gây giảm vị giác, làm chậm quá trình lành vết thương, rụng tóc và làm suy yếu chức năng miễn dịch.

Các nguồn thực phẩm chính chứa kẽm bao gồm hải sản như hàu, thịt đỏ, gan động vật, các loại hạt và các loại đậu.

6. Sắt

Phụ nữ đặc biệt cần chú ý đến tình trạng thiếu sắt vào mùa đông. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, với các triệu chứng như cảm thấy lạnh, mệt mỏi, da mặt xanh xao và khó tập trung.

Các nguồn thực phẩm chính chứa sắt là thịt đỏ, tiết động vật và gan. Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tỷ lệ hấp thụ thấp, nhưng việc tiêu thụ chúng cùng với các thực phẩm giàu vitamin C (như ớt xanh) có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt từ thực vật.

Bí quyết dinh dưỡng mùa đông nằm ở việc "chủ động thiết kế" bữa ăn của bạn, thay vì lựa chọn thụ động. Hãy tập trung vào: bổ sung đủ vitamin D thông qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm, thay đổi cách ăn trái cây và rau quả, tối ưu hóa các thực phẩm chính và đảm bảo bạn nạp đủ chất béo lành mạnh. Những người có thói quen ăn uống đặc biệt (như người ăn chay) hoặc thuộc các nhóm đặc biệt (như phụ nữ mang thai hoặc người cao tuổi) có thể có nhu cầu cao hơn về một số chất dinh dưỡng nhất định và cần các giải pháp cá nhân hóa hơn.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin