Tác hại của ăn uống không đúng giờ được 920.000 người xác minh

Các nhà nghiên cứu đã sàng lọc hơn 920.000 người lớn từ 20 tuổi trở lên không có tiền sử loãng xương từ cơ sở dữ liệu bảo hiểm y tế lớn của Nhật Bản, loại trừ các yếu tố tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nghiên cứu đưa ra định nghĩa rất rõ ràng về "thói quen ăn uống không lành mạnh":

Bỏ bữa sáng được định nghĩa là không ăn sáng ít nhất ba lần một tuần, và ăn tối quá muộn được định nghĩa là ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ ít nhất ba lần một tuần. Trong thời gian theo dõi, tổng cộng 28.196 ca gãy xương do loãng xương đã được ghi nhận, liên quan đến các vùng chính như hông và đốt sống.

Dữ liệu cho thấy cụ thể rằng bỏ bữa sáng có tác động đáng kể nhất đến gãy xương hông, đốt sống và xương cánh tay, trong khi ăn tối quá muộn chủ yếu làm tăng nguy cơ gãy xương hông và đốt sống.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tác động này không phụ thuộc vào các thói quen lối sống khác như hút thuốc và tập thể dục, nhưng có thể chồng chéo với chúng, làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe xương.

Ăn uống có thể gây hại cho xương như thế nào?

Việc bỏ bữa sáng hoặc ăn muộn hơn một chút có thể ảnh hưởng đến xương của bạn như thế nào?

Xương không phải là cấu trúc tĩnh; chúng cũng có nhịp sinh học riêng. Ban ngày, quá trình hình thành xương là quá trình chính, còn ban đêm, xương bước vào giai đoạn sửa chữa và hấp thụ. Giờ ăn đều đặn giúp duy trì nhịp sinh học này, nhưng nhịp sinh học này bị phá vỡ khi mọi người bỏ bữa sáng hoặc có thói quen ăn khuya. Các nhà khoa học gọi sự mất cân bằng chuyển hóa này do giờ ăn không đều đặn là "rối loạn nhịp ăn".

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể làm chậm quá trình tiết insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) vào buổi sáng, làm suy yếu hoạt động của tế bào tạo xương.

Ăn trước khi đi ngủ sẽ ức chế quá trình tiết melatonin bình thường, làm chậm quá trình phục hồi xương vào ban đêm và kéo dài quá trình gãy xương. Theo thời gian, quá trình hủy xương vượt quá quá trình tạo xương, mật độ xương giảm dần và nguy cơ loãng xương và gãy xương cũng tăng theo.

Mẹo bảo vệ xương cho người bận rộn

Tất nhiên, chúng ta không thể một mặt từ bỏ sức khỏe, mặt khác cũng không thể từ bỏ điều kiện sống vật chất tốt hơn. Vì vậy, thay vì theo đuổi những thói quen hoàn hảo, chúng ta nên tìm những cách thiết thực để giảm thiểu tác hại và bảo vệ xương tối đa giữa cuộc sống bận rộn.

Nếu không có thời gian ăn sáng, hãy ăn một ít trước để lót dạ rồi sau đó ăn một bữa chính sau đó

Bước đầu tiên là lấy một ít đồ ăn dự phòng một phút trước khi rời khỏi nhà: một hộp sữa ở nhiệt độ phòng và một nắm nhỏ các loại hạt, hoặc một quả trứng luộc và một lát bánh mì nguyên cám để tránh bị đói cho đến trưa.

Bước thứ hai là bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt vào khoảng 9-10 giờ sáng. Nếu có lò vi sóng ở chỗ làm, bạn có thể mang theo nửa bắp ngô hoặc một phần nhỏ bí đỏ; một hộp sữa chua không đường nhỏ và một quả táo cũng tốt, vì chúng có thể bổ sung vitamin D và canxi, bù đắp cho bữa sáng còn thiếu.

Làm thêm giờ và ăn tối muộn? Hãy giảm thiểu tác hại bằng cách cân nhắc nên ăn gì và ăn như thế nào?

Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Ưu tiên các loại thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa như cá hấp, cải thìa chần và cháo ngũ cốc. Tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ và nhiều muối như lẩu cay, gà rán và lẩu, vì chúng sẽ làm tăng gánh nặng cho xương. Thực phẩm nhẹ có thể được tiêu hóa trong 1,5-2 giờ và ít ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.

Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào: Ăn cho đến khi no 70% (bạn không cảm thấy đói, nhưng vẫn có thể ăn thêm vài miếng). Đừng ăn quá nhiều chỉ vì đói quá lâu. Ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cortisol và ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên ăn uống thất thường, bạn nên chú ý hơn đến lượng canxi và vitamin D hấp thụ, đồng thời cố gắng tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày để giúp tổng hợp vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những biện pháp bù trừ nhỏ này có thể làm giảm tác động tiêu cực của việc ăn uống thất thường đối với mật độ xương.

Loãng xương thường khó phát hiện, và khi bị gãy xương, xương thường đã giòn. Vì vậy, dù cuộc sống có bận rộn đến đâu, hãy nhớ chăm sóc xương thật tốt.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin