Lượng cholesterol cao có thể khiến cơ thể bạn giống như một quả bom hẹn giờ. Mặc dù chúng ta không thể nhìn thấy chất sáp đó được dán vào lớp lót bên trong mạch máu, nhưng chúng vẫn âm thầm hoạt động gây ra nguy cơ đối với cả bệnh tim và đột quỵ.

Mức Cholesterol xấu trong máu cao có thể gây ra nguy cơ bệnh tim và đột quỵ

Không phải tất cả cholesterol đều xấu. Loại cholesterol gây ra các vấn đề nguy hiểm là lipoprotein mật độ thấp hoặc cholesterol LDL (xấu), góp phần hình thành mảng bám cùng với chất béo trung tính, một loại lipid khác. Mảng bám có thể đe dọa nguồn cung cấp máu cho tim, não, chân hoặc thận, dẫn đến đau tim, đột quỵ hoặc thậm chí tử vong. Một loại cholesterol khác là lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL (tốt) cholesterol có tác dụng chống lại LDL và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu về các mẹo giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống và tận dụng tối đa việc tập thể dục, hãy làm theo những lời khuyên của 2 chuyên gia là Kate Patton (chuyên gia dinh dưỡng) và Michael Crawford (nhà thể dục sinh lý học).

Giảm sử dụng chất béo động vật

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL trong máu. Lượng cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo và trứng và các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Vì vậy, hãy thoải mái tiêu thụ các loại thịt đã qua chế biến như thịt ba chỉ, xúc xích, cũng như các loại thịt đỏ béo như xương sườn và thịt bò, lợn, bê hoặc cừu. Da gà hoặc da gà tây, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như sữa nguyên chất, pho mát, kem, kem chua, pho mát kem và bơ - tất cả đều chứa chất béo bão hòa cũng như cholesterol, cả hai đều có liên quan đến lượng cholesterol trong máu cao hơn và tích tụ mảng bám.

Chất xơ tốt cho bạn

Theo Mayo Clinic, chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Chỉ cần ăn một chút chất xơ (như một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với yến mạch, bột yến mạch hoặc cám yến mạch) cũng đủ giúp giảm cholesterol LDL. Trong ruột, chất xơ hòa tan có thể liên kết với mật (được tạo thành từ cholesterol) và loại bỏ nó. Ăn nhiều hạt lanh, lúa mạch, đậu khô và các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ.

Protein thực vật hữu ích để loại bỏ cholesterol xấu

Từ bỏ thịt, gia cầm, cá, trứng, pho mát và làm quen với protein từ thực vật như đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc quinoa. Theo một báo cáo trên tạp chí Harvard Health, phần lớn người ăn chay làm giảm đáng kể LDL, chất béo trung tính và huyết áp. Các thành phần chính của chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay và protein chủ yếu từ thực vật.

Ăn ít carbohydrate

Nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo kế hoạch ăn uống ít carb có thể giúp bạn giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ như bột yến mạch, tinh bột nguyên hạt, đậu, đậu lăng và trái cây nguyên hạt, chúng sẽ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn giúp bạn cảm thấy no. Cố gắng ăn tối đa một chén thức ăn giàu tinh bột hoặc trái cây, nhưng hãy ăn nhiều rau củ có ít calo và nhiều chất xơ. 

Giảm trọng lượng dư thừa, cải thiện sức khỏe

Khi bạn đang thừa cân hoặc béo phì, bất kỳ biện pháp giảm cân nào cũng giúp giảm cholesterol LDL. Bắt đầu bằng cách cắt bỏ tinh bột dư thừa trong bữa ăn và thay vào đó là ăn protein nạc. Bắt đầu quan tâm đến kích thước đĩa ăn, khẩu phần ăn, số lượng khẩu phần ăn,... Ăn trái cây thay vì uống nước trái cây. Chỉ ăn khi đói.

Hoạt động thể chất là chìa khóa

Dành 90 phút tập thể dục cho tim mạch mỗi ngày để có sức khỏe tim mạch tối ưu và giảm cân. Chọn bất kỳ môn thể thao nào bạn thích như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, đi bộ xuyên rừng,... Khi bạn đã thành thạo các bài tập cường độ trung bình, hãy cân nhắc tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) một đến hai lần mỗi tuần. Nghiên cứu mới đây cho thấy loại hình tập luyện này có thể cải thiện lợi ích của việc tập thể dục cường độ vừa phải, đặc biệt là để tăng cholesterol HDL. Nếu bạn có thể duy trì sự nhất quán của các bài tập, bạn có thể thấy mức chất béo trung tính giảm xuống. Theo các nghiên cứu, những người tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể giảm 24% mức Triglyceride trong máu.

Tuy nhiên, luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Ngoài ra, đừng bao giờ tập quá sức. Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau ngực, áp lực, căng tức, khó thở quá mức, choáng váng hoặc đánh trống ngực, hãy ngừng tập thể dục và hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Hy vọng với những tips giảm mức cholesterol trong máu được chia sẻ trên đây, bạn sẽ có thêm kiến thức trong việc bảo vệ sức khỏe của chính mình.

 Phong Vũ

Theo Người đưa tin