Khớp gối là một trong những khớp lớn và phức tạp nhất của cơ thể, bao gồm xương, sụn, dây chằng và các mô mềm, tất cả phối hợp để đảm bảo sự linh hoạt và chịu lực. Mỗi ngày, khớp gối phải chịu tải trọng gấp 3-4 lần trọng lượng cơ thể khi chúng ta di chuyển, leo cầu thang hay mang vác đồ nặng. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Arthritis & Rheumatology (2023), các bệnh lý về khớp gối, đặc biệt là viêm khớp và thoái hóa khớp, đang gia tăng ở nhóm người trẻ tuổi, từ 25-45 tuổi, do lối sống hiện đại.

Những thói quen tưởng chừng vô hại như ngồi quá lâu, lười vận động hay chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối đang khiến khớp gối phải “làm việc quá sức” mà không được chăm sóc đúng cách. Dưới đây là 5 thói quen xấu phổ biến nhất mà nhiều người vô tình mắc phải, đẩy khớp gối vào tình trạng nguy hiểm.

1. Ngồi sai tư thế

Ngồi sai tư thế, đặc biệt là ngồi xổm, ngồi vắt chéo chân hoặc ngồi lâu một chỗ, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây áp lực lên khớp gối. Theo bác sĩ Nguyễn Văn Thắng, chuyên gia về cơ xương khớp tại Bệnh viện Chợ Rẫy, ngồi vắt chéo chân trong thời gian dài làm giảm lưu lượng máu đến khớp, gây căng thẳng cho dây chằng và sụn khớp. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard (2022) chỉ ra rằng những người ngồi xổm thường xuyên có nguy cơ tổn thương sụn chêm gấp 2 lần so với người duy trì tư thế ngồi đúng.

Khi ngồi xổm, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn xuống khớp gối, làm tăng áp lực lên sụn và dây chằng, dẫn đến nguy cơ thoái hóa sớm (Ảnh: Internet)

Giải pháp: Hãy đảm bảo ngồi trên ghế với lưng thẳng, hai bàn chân chạm đất và đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu phải làm việc văn phòng lâu, cứ sau 45-60 phút, hãy đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản để giảm áp lực cho khớp gối.

2. Lười vận động hoặc vận động quá sức

Lối sống ít vận động, đặc biệt phổ biến ở dân văn phòng, khiến các cơ quanh khớp gối yếu đi, làm giảm khả năng nâng đỡ và bảo vệ khớp. Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Orthopaedic Research (2021), những người ngồi hơn 7 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp gối cao hơn 30% so với người duy trì hoạt động thể chất đều đặn. Ngược lại, việc tập luyện quá sức, đặc biệt là các môn thể thao như chạy bộ trên bề mặt cứng hoặc nâng tạ nặng mà không khởi động kỹ, cũng gây tổn thương nghiêm trọng cho khớp gối.

Giải pháp: Duy trì vận động vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc yoga, khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Nếu chạy bộ, hãy chọn giày chuyên dụng và chạy trên bề mặt mềm như cỏ hoặc thảm cao su. Trước khi tập luyện, hãy dành 5-10 phút khởi động để làm nóng cơ và khớp.

3. Thừa cân

Thừa cân, béo phì là một trong những “kẻ thù” lớn nhất của khớp gối. Theo Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Quốc tế (2023), cứ mỗi kg trọng lượng cơ thể tăng thêm, áp lực lên khớp gối tăng thêm 4kg khi đi bộ và 10kg khi chạy. Điều này dẫn đến sự mài mòn sụn khớp nhanh hơn, làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối. Một nghiên cứu tại Đại học Oxford (2022) cho thấy những người có chỉ số BMI trên 30 có nguy cơ cần thay khớp gối nhân tạo cao gấp 3 lần so với người có cân nặng bình thường.

Giải pháp: Kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, giàu rau xanh, trái cây, protein nạc và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực lên khớp gối trong khi vẫn đốt cháy calo.

4. Chế độ ăn thiếu chất hỗ trợ khớp

Chế độ ăn uống thiếu các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D, omega-3 hay collagen type II có thể làm suy yếu cấu trúc khớp gối. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (2024), hơn 60% người trưởng thành ở Việt Nam thiếu vitamin D, yếu tố quan trọng giúp hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương khớp. Thiếu omega-3 cũng làm tăng tình trạng viêm trong khớp, đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Một chế độ ăn thiếu cân bằng không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn làm giảm chất lượng dịch khớp, khiến khớp gối dễ bị khô và tổn thương (Ảnh: Internet)

Giải pháp: Bổ sung thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, hạt chia; thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, sữa; và collagen từ nước hầm xương. Ngoài ra, hãy uống đủ nước (2-2,5 lít/ngày) để duy trì độ ẩm cho dịch khớp.

5. Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm

Nhiều người có thói quen bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm của khớp gối như tiếng kêu lục cục, cảm giác cứng khớp buổi sáng hoặc đau nhẹ khi di chuyển. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của viêm khớp hoặc tổn thương sụn sớm. Một nghiên cứu trên The Lancet Rheumatology (2023) chỉ ra rằng 70% bệnh nhân thoái hóa khớp gối không đi khám ngay khi có triệu chứng, dẫn đến tình trạng bệnh nặng hơn và khó điều trị.

Giải pháp: Nếu khớp gối có dấu hiệu bất thường, hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán sớm. Các phương pháp như chụp X-quang, MRI hoặc xét nghiệm dịch khớp có thể giúp phát hiện vấn đề kịp thời.

Ngoài ra, duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ mỗi 6-12 tháng để theo dõi tình trạng khớp (Ảnh: Internet)

Khớp gối là “trụ cột” không thể thay thế trong cơ thể, nhưng những thói quen xấu như ngồi sai tư thế, lười vận động, thừa cân, ăn uống thiếu chất hay bỏ qua dấu hiệu cảnh báo đang khiến khớp gối của nhiều người rơi vào tình trạng báo động. Để bảo vệ khớp gối, mỗi người cần thay đổi lối sống ngay từ hôm nay: duy trì tư thế đúng, vận động hợp lý, kiểm soát cân nặng, bổ sung dinh dưỡng và lắng nghe cơ thể mình. Hãy nhớ rằng, một khớp gối khỏe mạnh không chỉ giúp bạn di chuyển linh hoạt mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin