Nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm phù hợp

Mặc dù không có chất bổ sung nào có thể chữa khỏi chứng lo âu của bạn, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể giúp giảm bớt tác hại của nó. 

Cá béo có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm

Cá béo: Nó giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm vừa và nặng cũng như giảm đáng kể lo lắng. Một đánh giá năm 2018 về 19 thử nghiệm lâm sàng được công bố trên tạp chí JAMA Network Open cho thấy rằng những người ăn hơn 2.000 gam dầu cá mỗi ngày có thể sự cải thiện các triệu chứng lo âu của họ. 

Thực phẩm giàu probiotic: Hãy nghĩ đến một liều lượng hàng ngày của dưa chua, dưa cải bắp hoặc sữa chua. Một nghiên cứu trên tạp chí Psychiatry Research cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chứa probiotic và việc giảm lo âu xã hội.

Rau lá xanh: Lượng magiê trong máu thấp và lượng magiê thấp từ thực phẩm đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Theo các chuyên gia, chế độ ăn được khuyến nghị cho người lớn trên 30 tuổi là 320 mg một ngày cho phụ nữ và 420 mg một ngày cho nam giới. 28g hạnh nhân chứa 80 mg magiê, nửa chén rau bina luộc có 78 mg, nửa chén đậu đen nấu chín tương đương với 60 mg, và hai muỗng canh bơ đậu phộng có 49 mg.

Protein vào buổi sáng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein giúp tổng hợp serotonin, một hormone não chịu trách nhiệm giúp giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Chúng ta được khuyến cáo nên ăn 15 gram vào bữa sáng (tương đương với khoảng hai quả trứng lớn).

Một số loại gia vị: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Rối loạn Tình cảm cho thấy rằng sự kết hợp của nghệ tây và curcumin làm giảm cả trầm cảm và lo lắng ở những bệnh nhân bị ảnh hưởng. Các nghiên cứu khác cho thấy gừng cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm lo lắng.

 Học cách bình tâm

Thực hành thiền chánh niệm có thể giúp giảm bớt lo lắng

Theo các nhà tâm lý học bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng, hãy thực hành một số kỹ thuật chánh niệm. Vì chúng dạy chúng ta cách bình tĩnh suy nghĩ về hiện tại, thay vì sợ hãi và không chắc chắn trong tương lai. Một bài tập dễ dàng nhất là lấy một quả cam hoặc các loại trái cây có múi khác, sau đó tập trung vào việc dành thời gian để mô tả nó, bóc vỏ và ăn nó, cũng một lúc hãy sử dụng cả năm giác quan: thị giác, khứu giác, vị giác, xúc giác và thính giác. Khi bạn đang tập trung chăm chú, bạn sẽ điều chỉnh hệ thống thần kinh tự động của mình, hệ thần kinh chịu trách nhiệm tạo ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy hoảng sợ mà bạn nhận được khi lo lắng. Một đánh giá năm 2014 về 47 thử nghiệm lâm sàng được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy thực hành thiền chánh niệm có thể giúp giảm bớt lo lắng.

Một cách khác để thực hành chánh niệm  và giảm lo lắng là yoga. Một nghiên cứu năm 2019 của Đại học Boston được công bố trên Tạp chí Thực hành Tâm thần cho thấy những người tập yoga vài lần một tuần có thể cải thiện của cả các triệu chứng trầm cảm và lo lắng chỉ trong vòng tám tuần.

Luôn hoạt động thể chất, đặc biệt là ngoài trời

Bạn có thể đã biết rằng tập thể dục rất tốt để tăng cường tâm trạng và sức khỏe của bạn. Nhưng thực hiện các bài tập thể dục hoặc đi bộ ngoài trời có thể mang lại nhiều lợi ích chống lo âu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học & Công nghệ Môi trường cho thấy những người tập thể dục ngoài trời cho biết họ cảm thấy nhiều năng lượng hơn, ít căng thẳng và trầm cảm hơn những người tập thể dục trong nhà. Hơn nữa, 90 phút đi bộ ngoài thiên nhiên làm giảm hoạt động của phần não có liên quan đến sự suy ngẫm tiêu cực, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Kỷ yếu của Học viện Khoa học Quốc gia. 

Thiết lập thói quen ban đêm 

Khi nói đến giấc ngủ và lo lắng, đó là một phần của hội chứng con gà và quả trứng: Lo lắng khiến bạn khó ngủ, sau đó thiếu ngủ khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn vào ngày hôm sau. Nhưng theo Tổ chức nghiên cứu giấc ngủ NSF, những người bị mất ngủ có nguy cơ bị lo lắng lâm sàng cao hơn 17 lần so với những người ngủ ngon. Bạn thường được khuyên thử thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn như doxylamine hoặc diphenhydramine. Nhưng những điều này dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào ngày hôm sau, bên cạnh đó, còn có lú lẫn, táo bón, khô miệng và khó đi tiểu ở người lớn tuổi.

Thay vào đó, hãy thử thiết lập lại thói quen ban đêm của bạn. Hãy tắm trước khi đi ngủ vì nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm khi bạn ra khỏi bồn tắm, giúp sản xuất melatonin một cách tự nhiên. Khi bạn đã hoàn thành công việc, hãy nói không với các thiết bị điện tử. Bạn cần thời gian để thư giãn và giảm căng thẳng. Nếu bạn thường đọc sách trên máy tính bảng, hãy giảm lượng ánh sáng xanh của màn hình. Hoặc hãy mang theo một cặp kính chặn ánh sáng xanh.

 Kết thúc bằng một số bài tập thở sâu trước khi ngủ. Điều này khởi động một loạt các thay đổi sinh lý giúp thư giãn, bao gồm giảm căng cơ, làm chậm nhịp thở và nhịp tim, giảm huyết áp và trao đổi chất. Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng phương pháp thở 4-7-8. Ở tư thế thoải mái, bạn có thể mở hoặc nhắm mắt, hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong bảy giây và thở ra chậm trong tám giây. Lặp lại vài lần.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin