Gan nhiễm mỡ xảy ra khi chất béo tích tụ quá mức trong tế bào gan, chiếm hơn 5-10% trọng lượng của gan. Tình trạng này thường liên quan đến béo phì, tiểu đường type 2, rối loạn lipid máu, hoặc lối sống ít vận động. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Hepatology (2023), gan nhiễm mỡ không do rượu có thể được cải thiện đáng kể thông qua các biện pháp không dùng thuốc, đặc biệt là thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt. Các bác sĩ nhấn mạnh rằng việc áp dụng các phương pháp tự nhiên không chỉ giúp giảm lượng mỡ trong gan mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính khác.

Dưới đây là 4 lời khuyên từ các chuyên gia để bạn có thể bắt đầu hành trình cải thiện gan nhiễm mỡ một cách tự nhiên và bền vững.

1. Thay đổi chế độ ăn uống theo hướng khoa học và cân bằng

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và cải thiện gan nhiễm mỡ. Theo Tiến sĩ David Bernstein, chuyên gia về bệnh gan tại Trung tâm Y tế Northwell Health (Mỹ), việc giảm lượng calo và hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường tinh luyện là bước đầu tiên cần thực hiện. Thay vì ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ chiên rán, bạn nên chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải, được nghiên cứu chứng minh là có lợi cho gan.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gut (2022) cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải - giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu - giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan chỉ sau 6 tháng (Ảnh: Internet)

Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, rau cải, bơ và các loại hạt. Đặc biệt, các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa như quả mọng, nghệ, và trà xanh cũng hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào gan. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn, ngay cả ở mức độ thấp, vì rượu có thể làm trầm trọng thêm tình trạng gan nhiễm mỡ, kể cả ở những người không nghiện rượu. Để thực hiện, bạn có thể bắt đầu bằng việc lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần, giảm dần đồ ăn nhanh và thay thế bằng các món ăn tự nấu với nguyên liệu tươi.

2. Tăng cường vận động thể chất và duy trì cân nặng hợp lý

Vận động thể chất không chỉ giúp giảm cân mà còn trực tiếp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ bằng cách tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên Hepatology (2021), tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh 150 phút mỗi tuần, có thể giảm tới 20-30% lượng mỡ trong gan ở những bệnh nhân NAFLD. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng tập luyện không cần quá nặng, nhưng phải đều đặn và kết hợp giữa bài tập aerobic (như chạy bộ, bơi lội) và tập tạ nhẹ để tối ưu hóa hiệu quả.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử các bài tập đơn giản như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc tham gia các lớp yoga, vừa giúp vận động vừa giảm căng thẳng - một yếu tố góp phần làm nặng thêm gan nhiễm mỡ (Ảnh: Internet)

Duy trì cân nặng hợp lý cũng rất quan trọng, vì giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể mang lại cải thiện đáng kể cho gan. Tuy nhiên, cần tránh giảm cân quá nhanh, vì điều này có thể gây stress cho gan. Hãy đặt mục tiêu giảm cân từ từ, khoảng 0,5-1kg mỗi tuần, thông qua kết hợp tập luyện và ăn uống lành mạnh.

3. Kiểm soát căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng gan nhiễm mỡ bằng cách làm rối loạn hormone và tăng viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2023) chỉ ra rằng những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao hơn mắc gan nhiễm mỡ so với những người ngủ đủ 7-8 giờ. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, kích thích tích tụ mỡ nội tạng, bao gồm cả mỡ trong gan. Trong khi đó, căng thẳng kéo dài kích hoạt viêm mãn tính, làm tổn thương tế bào gan.

Để cải thiện, bạn nên xây dựng thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 giờ để não bộ được thư giãn. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền định, hít thở sâu, hoặc viết nhật ký cũng rất hữu ích.

Một mẹo nhỏ là thử uống trà hoa cúc hoặc trà bạc hà vào buổi tối, được chứng minh giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ (Ảnh: Internet)

4. Bổ sung các chất hỗ trợ gan từ thiên nhiên

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, việc bổ sung một số chất tự nhiên có thể hỗ trợ cải thiện chức năng gan. Ví dụ, silymarin - một hợp chất chiết xuất từ cây kế sữa - đã được chứng minh trong nghiên cứu trên World Journal of Gastroenterology (2022) giúp giảm viêm và cải thiện chức năng gan ở bệnh nhân gan nhiễm mỡ. Tương tự, omega-3 từ cá hồi, cá thu hoặc dầu cá có thể giảm triglyceride trong gan, theo một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition (2021).

Ngoài ra, nghệ và vitamin E cũng được các chuyên gia đánh giá cao vì đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, vì liều lượng không phù hợp có thể gây hại. Để an toàn, bạn có thể tăng cường các thực phẩm giàu omega-3 và curcumin trong bữa ăn hàng ngày, chẳng hạn như thêm nghệ vào món ăn hoặc ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần.

Gan nhiễm mỡ không phải là một tình trạng không thể đảo ngược, và với những thay đổi tích cực trong lối sống, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe gan một cách tự nhiên. Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống khoa học, duy trì vận động đều đặn, quản lý căng thẳng, và bổ sung các chất hỗ trợ gan, bạn không chỉ giảm mỡ trong gan mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin