Chế độ ăn kiêng low-carb đến hiện tại đã không còn là định nghĩa xa lạ với những ai đang có kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chế độ ăn này có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng theo thời gian sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Theo tháp dinh dưỡng, carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Dưỡng chất này có thể thuộc dạng đơn giản hoặc phức tạp. Phân loại sâu hơn, carbohydrate gồm các dạng sau: tinh chế đơn giản (đường cát), tự nhiên đơn giản (lactose trong sữa và fructose trong hoa quả), tinh chế phức tạp (bột mì trắng), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu).
Và trong các phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay, “chế độ low-carb” là một cái tên không thể bỏ qua nhờ công dụng làm giảm lượng calo và đường dư thừa nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả. Với quy tắc hạn chế các thực phẩm chứa carb và tăng cường thức ăn giàu protein cùng chất béo, chế độ ăn low-carb buộc chúng ta phải giới hạn chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào.
Tuy nhiên, carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, có mặt trong rất nhiều trong các loại thực phẩm hằng ngày. Cụ thể, carbohydrate và đường có trong thực phẩm sẽ được chuyển hóa thành glucose, thông qua quá trình tiêu hóa và hấp thu vào máu. Sau đó, cơ thể sử dụng glucose để tạo ra năng lượng, phục vụ cho mọi hoạt động của con người. Nó còn có tác dụng bảo vệ cơ thể trước các nguy cơ bệnh tật.
Đó là lý do vì sao, thực hiện chế độ low-carb cực đoan bằng cách tắt hoàn toàn tinh bột, sức khỏe của mọi người sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, chẳng hạn như khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất, gây ra loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày nên là 225 - 325 gam (Ảnh: Internet)
Đó là lý do vì sao, bạn cần thay đổi lại chế độ ăn kiêng low-carb của mình. Bạn có thể cắt giảm các loại carbs tinh chế không tốt cho sức khỏe như: đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung. Thay vào đó, bạn có thể kiểm soát lượng tinh bột nạp vào bằng cách ăn theo 5 loại carb tốt cho sức khỏe sau đây, nhằm không gây ảnh hưởng việc giảm cân nhưng vẫn bảo đảm cơ thể của bạn vẫn được cung cấp đủ dinh dưỡng, giúp duy trì các chức năng của cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt thường có ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm có chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh, trong khi phần nội nhũ chứa chủ yếu là carbohydrate. Khi ngũ cốc được tinh chế, cám và mầm sẽ bị loại bỏ, có nghĩa là chúng bị tước đi phần lớn dinh dưỡng và để lại nội nhũ giàu carb.
Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật như: tim mạch, đái tháo đường, ung thư (Ảnh: Internet)
Ngoài ra, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt... sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Hàm lượng chất xơ trong rau có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm, tăng cường sức khỏe của não. Nên ăn tất cả các loại rau có nhiều màu sắc để có được nhiều loại dinh dưỡng nhất.
Tuy giàu tinh bột nhưng khoai tây và khoai lang chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C và có một số protein tốt cho cơ thể. Chúng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa (đặc biệt khoai lang tím). Việc ăn 1 - 2 củ khoai tây/ khoai lang trong ngày thay cho các bữa bánh mì, cơm trắng sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn vì các loại thực phẩm này không giàu carbohydrate như các loại thực phẩm có trong tinh bột trắng.
Ngoài ra, các loại đậu cũng chứa lượng carbs vừa phải, đủ để giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, chúng cũng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, thúc đẩy giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và bệnh đái tháo đường.
Trái cây có thể chứa đường nhưng đó là đường tự nhiên, nó khác với đường bổ sung, Đường tự nhiên trong trái cây được ăn cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng có trong trái cây giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa và ngăn ngừa sự tăng vọt đường huyết (và sự sụt giảm sau đó) mà bạn sẽ nhận được từ các loại đường bổ sung.
Trên thực tế, ăn nhiều trái cây sẽ giúp ổn định cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh mạn tính. Ăn các loại đường tự nhiên như đường có trong trái cây cũng có thể sẽ giúp bạn ăn ít đường hơn (Ảnh: Internet)
Trừ khi bạn là người nhạy cảm với lactose hoặc không dung nạp lactose, bạn không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ sữa.
Sữa là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, kali và protein tuyệt vời. Lactose chịu trách nhiệm tạo ra carbs và đường tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Tương tự như trái cây, protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác trong sữa làm chậm quá trình tiêu hóa các loại carbs này để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
Sữa cũng rất quan trọng để xây dựng, duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe. Vì vậy, sữa là loại carb lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống của bạn (Ảnh: Internet)
Trên đây là 5 loại carb bạn có thể cân nhắc lựa chọn để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho bản thân. Bên cạnh đó, không quá khuyến khích mọi người chỉ chăm chú chạy theo các chế độ kiêng khem cực đoan như ăn quá ít, bỏ bữa mà cần có sự kết hợp hài hòa giữa cả ăn uống và vận động, có như vậy mới giúp cơ thể vừa thon lại vừa khỏe mạnh.
Xem thêm: Những người kiên quyết ăn tỏi mỗi ngày cuối cùng sẽ nhận được những lợi ích này
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
