Omega-3 là một loại axit béo không no quan trọng cho sức khỏe tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể. Và bạn hoàn toàn có thể tự bổ sung nhóm chất quan trọng này thông qua thực phẩm, nhất là với 4 loại cá sau đây.
Theo các chuyên gia sức khỏe, omega-3 là một dạng axit béo không no có mặt khắp cơ thể, được tạo thành từ các nguyên tố carbon, oxy và hydro với cấu trúc mạch thẳng. Omega 3 là yếu tố thiết yếu tham gia vào quá trình hình thành tế bào thần kinh, thị giác cũng như các hợp chất hoạt tính sinh học. Đặc biệt, đối với sức khỏe con người, omega-3 còn mang đến những lợi ích khác bao gồm:
Omega-3 có khả năng làm giảm lượng cholesterol và triglyceride trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và giảm viêm nhiễm trong mạch máu.
Trong giai đoạn thai kỳ và sơ sinh, omega-3 là một thành phần quan trọng trong việc phát triển não và hệ thống thị giác. Nó có thể giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng tập trung, và phòng ngừa các vấn đề về thị giác.
Đó là lý do vì sao, những ai thường bổ sung nhiều các thực phẩm giàu omega-3 sẽ có trí nhớ cũng như thị giác tốt hơn khi về già (Ảnh: Internet)
Omega-3 có khả năng giảm viêm trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm nhiễm và các bệnh lý liên quan đến viêm như viêm khớp, viêm ruột, và bệnh dạ dày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu. Nó cũng có thể giúp giảm triệu chứng của các rối loạn tâm thần như bệnh tâm thần phân liệt và tự kỷ.
Omega-3 có thể giúp cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da, giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề da như eczema và hắc lào.
Nhờ những lợi ích kể trên của omega-3, chắc chắn là các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích mọi người nên thêm hoạt chất này vào bữa ăn hàng ngày của mình. Theo khuyến cáo, Đối với nam, lượng omega-3 cần thiết nạp vào mỗi ngày là 1,6g còn ở nữ giới, lượng omega 3 là 1,1g. Mọi người có thể tìm thấy nhóm axit béo này trong các loại thực phẩm như: hải sản, dầu thực vật, quả bơ,... Nhưng nhóm thực phẩm chứa nhiều omega-3 nhất vẫn là các loại cá, trong đó có 4 loại cá tiêu biểu sau đây.
Loại cá này vốn đã là thực phẩm nổi tiếng giàu omega-3. Trong 100g cá hồi có chứa 4g omega 3 với nhiều tác dụng như giảm viêm, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Cá hồi cũng được chứng minh là thực phẩm tuyệt vời đối với bệnh tiểu đường loại 2 vì có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Chất béo lành mạnh có trong cá hồi có thể làm giảm các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường như bệnh tim, đột quỵ.
Cùng với đó, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), một khẩu phần cá hồi đỏ nấu chín cung cấp 71% giá trị vitamin D cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Chất chất rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, đồng thời có thể đóng vai trò quan trọng trong việc chống trầm cảm và hỗ trợ khả năng miễn dịch.
Nguồn axit béo omega-3 dồi dào có trong cá hồi rất có lợi cho trái tim - kể cả với những người khỏe mạnh bình thường, người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cũng như người đã mắc bệnh tim (Ảnh: Internet)
Trong 100g cá thu chứa 5,5g omega-3, được coi là loại cá chứa nhiều omega-3 nhất, nhiều hơn cả cá hồi - theo Healthline. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo như cá thu mỗi tuần bởi lượng omega-3 dồi dào trong loại cá này có có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Cùng với đó, loại cá này còn rất tốt cho sức khỏe xương vì vitamin D trong cá thu sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của xương.
Cá mòi là một trong những loại cá giàu omega-3 nhất với 1,463g omega 3 trong mỗi khẩu phần ăn (150g). Và axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA trong cá mòi được chứng minh có nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch, giảm viêm và cải thiện độ linh hoạt của các mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2021 Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ cá mòi, cụ thể là khoảng 2 lần/tuần có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, một hộp cá mòi nặng khoảng 100g chứa 350mg canxi (đáp ứng 33% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành). Cá mòi còn giàu vitamin D và protein, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc loãng xương và ngăn tình trạng xương gãy yếu khi già đi (Ảnh: Internet)
Cá vược không chỉ chứa nhiều omega-3 mà còn có có hàm lượng calo thấp, giàu vitamin, protein, đạm, canxi, magnesium, sắt,… được biết đến là vô cùng cần thiết cho sức khỏe.
Và cũng nhờ nguồn axit béo omega-3 và omega-6 có trong cá vược sẽ giúp cân bằng nồng độ cholesterol. Do đó, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, béo phì và bệnh tim mạch vành bằng cách giảm căng thẳng cho tim và động mạch.
Chưa hết, cá vược cũng đã được chứng minh là tốt cho xương bởi nó có hàm lượng selen, kẽm, canxi, magiê và các khoáng chất cần thiết khác mà cơ thể cần để bảo vệ xương. Cá vược cũng thường được xem là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường bởi loại cá này có chứa chất chống oxy hóa và có tính kháng viêm, điều này có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Xem thêm: Chuyên gia mách mẹo giúp trẻ tăng cân lành mạnh, không lo béo phì
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
