Thoái hóa xương khớp, hay còn gọi là viêm khớp thoái hóa, là tình trạng sụn khớp và xương dưới sụn bị hao mòn, dẫn đến đau, cứng khớp và giảm khả năng vận động. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet Rheumatology (2023), các yếu tố như di truyền, béo phì, chấn thương khớp và lối sống thiếu vận động đều góp phần làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng việc thay đổi thói quen sống có thể làm chậm quá trình này, thậm chí ngăn ngừa đáng kể nguy cơ mắc bệnh.

Dưới đây là 7 việc làm mà bất kỳ ai cũng cần ghi nhớ để bảo vệ xương khớp, giúp duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh ngay cả khi về già.

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng áp lực lên các khớp chịu tải như khớp gối, khớp háng và cột sống. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (2021), mỗi kilogram trọng lượng cơ thể dư thừa có thể tạo thêm áp lực gấp 4 lần lên khớp gối khi đi bộ. Vì vậy, giữ cân nặng ở mức hợp lý là bước đầu tiên để bảo vệ xương khớp. Để đạt được điều này, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition (2022) cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải, với nhiều rau xanh, cá và dầu ô liu, có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe khớp (Ảnh: Internet)

2. Tăng cường vận động và tập luyện đúng cách

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện lưu thông máu đến các khớp và kích thích sản xuất dịch khớp. Theo Hiệp hội Xương khớp Hoa Kỳ, các bài tập như yoga, bơi lội hoặc đi bộ nhanh giúp tăng cường độ linh hoạt và giảm nguy cơ thoái hóa khớp tới 30%.

Tuy nhiên, cần chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe để tránh gây tổn thương khớp. Ví dụ, những người đã có dấu hiệu đau khớp nên tránh các môn thể thao có tác động mạnh như chạy marathon, thay vào đó là các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe hoặc tập với dây kháng lực.

3. Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp. Các chất như canxi, vitamin D, omega-3 và glucosamine được chứng minh là hỗ trợ cấu trúc xương và sụn. Một nghiên cứu trên Journal of Bone and Mineral Research (2023) chỉ ra rằng việc bổ sung đủ vitamin D giúp giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp ở người trên 50 tuổi. Bạn có thể tìm thấy các chất này trong thực phẩm như cá hồi, sữa chua, rau xanh đậm và quả óc chó.

Ngoài ra, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng, bởi dịch khớp cần được duy trì để bôi trơn và giảm ma sát giữa các đầu xương (Ảnh: Internet)

4. Tránh các tư thế hoặc hoạt động gây hại cho khớp

Những thói quen xấu như ngồi xổm quá lâu, mang vác vật nặng sai tư thế hoặc ngồi làm việc quá lâu mà không vận động có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Do đó, nên duy trì tư thế đúng khi ngồi, đứng và làm việc để giảm áp lực lên cột sống và khớp gối. Hãy đảm bảo ghế làm việc có tựa lưng tốt, giữ màn hình máy tính ngang tầm mắt và đứng dậy vận động mỗi 30 phút để tránh cứng khớp.

5. Kiểm tra sức khỏe định kỳ và phát hiện sớm các vấn đề

Việc kiểm tra sức khỏe xương khớp định kỳ giúp phát hiện sớm các dấu hiệu thoái hóa, từ đó có biện pháp can thiệp kịp thời. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, những người trên 40 tuổi nên thực hiện chụp X-quang hoặc đo mật độ xương mỗi 2-3 năm, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh khớp.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau hoặc cứng khớp kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị sớm (Ảnh: Internet)

6. Hạn chế căng thẳng và duy trì giấc ngủ chất lượng

Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể làm tăng viêm trong cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình thoái hóa khớp. Một nghiên cứu trên Arthritis & Rheumatology (2022) cho thấy những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ viêm khớp cao hơn 20% so với những người ngủ đủ 7-8 tiếng.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái. Các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc hít thở sâu cũng giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

7. Sử dụng các liệu pháp bổ trợ và công nghệ mới

Công nghệ hiện đại mang đến nhiều giải pháp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, từ các liệu pháp vật lý trị liệu đến các thiết bị hỗ trợ như nẹp khớp hoặc giày chỉnh hình. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Orthopaedic Research (2023), việc sử dụng giày dép có đế hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối tới 15% ở những người có dấu hiệu thoái hóa sớm.

Ngoài ra, các liệu pháp như châm cứu hoặc massage trị liệu cũng được chứng minh là giúp giảm đau và cải thiện lưu thông máu tới các khớp.

Bảo vệ sức khỏe xương khớp không chỉ là việc làm cần thiết để duy trì chất lượng cuộc sống khi về già mà còn là một khoản đầu tư lâu dài cho sức khỏe toàn diện. Bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện đúng cách, bổ sung dinh dưỡng phù hợp, giữ tư thế đúng, kiểm tra sức khỏe định kỳ, quản lý căng thẳng và tận dụng các liệu pháp bổ trợ, bạn có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp và tận hưởng cuộc sống năng động, khỏe mạnh.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao? 

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin