Não bộ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới 20% năng lượng của chúng ta mỗi ngày, theo nghiên cứu từ Đại học Harvard. Điều này cho thấy não là một "cỗ máy" hoạt động không ngừng nghỉ, đòi hỏi nguồn cung cấp dinh dưỡng liên tục để duy trì các chức năng như xử lý thông tin, hình thành trí nhớ, và điều chỉnh cảm xúc.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn hiện đại, với sự phổ biến của thực phẩm chế biến sẵn và lối sống bận rộn, nhiều người không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho não. Kết quả là sự suy giảm nhận thức, mệt mỏi, và thậm chí nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Để bảo vệ và nuôi dưỡng não bộ, 5 chất dinh dưỡng sau đây đóng vai trò cốt lõi, nhưng đáng tiếc là chúng thường bị bỏ qua hoặc thiếu hụt trong chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid), là thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào thần kinh và chiếm khoảng 60% chất béo trong não, theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Neuroscience. DHA giúp tăng cường tính linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu thần kinh, và bảo vệ não khỏi viêm nhiễm - một yếu tố liên quan đến suy giảm nhận thức. Thiếu hụt Omega-3 có thể dẫn đến giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém, và tăng nguy cơ trầm cảm.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi,...), hạt chia, hạt lanh, và quả óc chó (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, theo một báo cáo từ American Journal of Clinical Nutrition năm 2020, hơn 90% người trưởng thành ở Mỹ không đáp ứng lượng Omega-3 khuyến nghị (250-500 mg DHA và EPA mỗi ngày). Để bổ sung, bạn có thể ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc cân nhắc sử dụng dầu cá chất lượng cao sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.

2. Vitamin B12

Vitamin B12, hay cobalamin, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lớp vỏ myelin - "lớp cách điện" bảo vệ các sợi thần kinh, giúp tín hiệu thần kinh truyền đi nhanh chóng và chính xác. Thiếu hụt B12 có thể gây ra sương mù não (brain fog), mệt mỏi, và thậm chí tổn thương thần kinh vĩnh viễn. Một nghiên cứu được công bố trên Neurology năm 2019 cho thấy những người có mức B12 thấp có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn 50% so với người bình thường.

Nguồn B12 chủ yếu đến từ các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng, và sữa (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, những người ăn chay hoặc thuần chay thường dễ thiếu hụt chất này. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 20-40% dân số ở các nước đang phát triển thiếu B12 do chế độ ăn hạn chế. Để khắc phục, bạn có thể bổ sung thực phẩm tăng cường B12 (như ngũ cốc hoặc sữa thực vật) hoặc dùng viên uống bổ sung dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

3. Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa như vitamin E và flavonoid giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do các gốc tự do - những phân tử gây stress oxy hóa liên quan đến lão hóa não và các bệnh thoái hóa. Một nghiên cứu từ Journal of Alzheimer’s Disease năm 2021 chỉ ra rằng việc bổ sung thực phẩm giàu flavonoid, như quả việt quất và trà xanh, có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức tới 30%.

Vitamin E có nhiều trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương), rau xanh, và dầu thực vật. Trong khi flavonoid được tìm thấy trong trái cây màu đậm (quả mọng, nho), sô-cô-la đen, và trà. Tuy nhiên, chế độ ăn thiếu rau củ quả tươi hoặc quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn khiến nhiều người không nhận đủ các chất chống oxy hóa này. Để tăng cường, hãy thêm một nắm quả mọng vào bữa sáng hoặc uống một tách trà xanh mỗi ngày.

4. Choline

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc sản xuất acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc học tập, ghi nhớ, và điều chỉnh tâm trạng. Theo một nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition năm 2022, thiếu hụt choline có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và tăng nguy cơ tổn thương gan, vốn liên quan gián tiếp đến sức khỏe não bộ.

Phụ nữ mang thai đặc biệt cần chú ý bổ sung choline, vì nó hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi (Ảnh: Internet)

Nguồn thực phẩm giàu choline bao gồm lòng đỏ trứng, gan, đậu nành, và bông cải xanh. Tuy nhiên, một khảo sát từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy hơn 80% người trưởng thành không đạt lượng choline khuyến nghị (550 mg/ngày cho nam, 425mg/ngày cho nữ). Để bổ sung, bạn có thể ăn một quả trứng luộc vào bữa sáng hoặc thêm bông cải xanh vào các bữa ăn hàng ngày.

5. Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả việc hỗ trợ chức năng thần kinh và giảm căng thẳng. Thiếu magie có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, lo âu, và suy giảm trí nhớ. Một nghiên cứu từ Nutrients năm 2020 chỉ ra rằng bổ sung magie giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi và giảm triệu chứng trầm cảm nhẹ.

Magie có trong các thực phẩm như rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, và sô-cô-la đen. Tuy nhiên, do đất nông nghiệp ngày càng cạn kiệt khoáng chất, hàm lượng magie trong thực phẩm cũng giảm, khiến nhiều người không nhận đủ 400-420 mg/ngày (nam) hoặc 310-320 mg/ngày (nữ) theo khuyến nghị.

Để bổ sung, hãy thêm một ít hạt bí ngô vào món salad hoặc ăn một miếng sô-cô-la đen (ít nhất 70% cacao) như một món ăn nhẹ (Ảnh: Internet)

Sức khỏe não bộ không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền hay tuổi tác, mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Axit béo Omega-3, vitamin B12, chất chống oxy hóa, choline, và magie là 5 chất dinh dưỡng thiết yếu giúp não bộ hoạt động tối ưu, nhưng lại thường bị thiếu hụt do thói quen ăn uống thiếu cân bằng. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất này vào chế độ ăn, bạn không chỉ cải thiện trí nhớ, sự tập trung, mà còn bảo vệ não khỏi lão hóa và các bệnh lý nghiêm trọng.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin