Tập thể dục mà không cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng phù hợp và đầy đủ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Bạn cũng cần dinh dưỡng để đảm bảo phục hồi nhanh sau mỗi lần tập luyện. Thực phẩm giàu carbohydrate và protein có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Carbohydrate được tạo thành từ các phân tử đường, cuối cùng được sử dụng làm năng lượng. Protein giống như các khối xây dựng của mô cơ thể giúp phục hồi và phát triển cơ bắp của cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao có nhiều loại sữa lắc protein và thực phẩm bổ sung mà bạn có thể tiêu thụ trước khi tập luyện. Nhưng bạn cũng cần tăng cường năng lượng trước khi đổ mồ hôi. Vậy, bạn nên ăn carbohydrate hay protein trước khi tập luyện?

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate, một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính có trong thực phẩm, cùng với chất béo và protein, được tạo thành từ các phân tử đường, cơ thể phân hủy thành glucose để sử dụng làm năng lượng, chuyên gia dinh dưỡng Haripriya N. giải thích.

Carbohydrate cung cấp năng lượng.

Carbohydrate có trong ba loại chính:

- Đường: Carbohydrate đơn giản có trong trái cây (fructose), rau, sữa (lactose) và đường tinh luyện.

- Tinh bột: Carbohydrate phức hợp có trong thực phẩm như bánh mì, gạo và rau như khoai tây và ngô.

- Chất xơ: Carbohydrate không tiêu hóa có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Protein là gì?

Protein là các phân tử lớn, phức tạp được tạo thành từ các axit amin, là khối xây dựng của các mô cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và có trong mọi tế bào của cơ thể. Nguồn protein bao gồm cá, gà, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu, đậu lăng, các loại hạt và hạt giống.

Bạn nên ăn carbohydrate hay protein trước khi tập luyện?

Theo chuyên gia, Cả carbohydrate và protein đều đóng vai trò thiết yếu trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, tức là thức ăn và đồ uống được tiêu thụ trước khi tập thể dục.

1. Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao và sức bền. Chúng được phân hủy thành glucose, đóng vai trò là nhiên liệu cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế năm 2022, việc hấp thụ carbohydrate trước và trong suốt quá trình tập luyện sức mạnh sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và mức glycogen cao hơn (dạng glucose được lưu trữ). Bạn có thể ăn các món ăn nhẹ giàu carbohydrate sau:

- Chuối dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh

- Yến mạch, một loại carbohydrate tiêu hóa chậm, rất tốt để cung cấp năng lượng bền vững.

- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với mứt kết hợp carbohydrate phức hợp với đường đơn để tạo năng lượng tức thời và lâu dài.

- Thanh năng lượng rất tiện lợi và thường được thiết kế để cung cấp hỗn hợp cân bằng giữa carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác.

- Có thể tiêu thụ từ 30-60 gam carbohydrate ít nhất một giờ trước khi tập luyện.

2. Protein

Tiêu thụ protein trước khi tập luyện cung cấp các axit amin giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và hỗ trợ sự phát triển của cơ, chuyên gia Haripriya nói. Protein cũng có thể góp phần cung cấp năng lượng, đặc biệt là trong các bài tập kéo dài hoặc cường độ thấp.

Protein có thể giúp phục hồi nhanh sau khi tập luyện.

Các loại đồ ăn nhẹ giàu protein là:

- Sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao và dễ tiêu hóa.

- Sinh tố protein nhanh và tiện lợi, đặc biệt là khi kết hợp với nguồn carbohydrate như chuối.

- Trứng luộc dễ mang theo và cung cấp một lượng protein chất lượng tốt.

- Các loại hạt cung cấp protein và chất béo lành mạnh, mặc dù chúng nên được ăn ở mức độ vừa phải để tránh khó chịu ở đường tiêu hóa.

Chuyên gia cho biết khoảng 10-20 gam protein sẽ đủ để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ. Bạn có thể kết hợp cả hai, nhưng phần lớn các chất dinh dưỡng trong đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện phải đến từ carbohydrate. Nên tiêu thụ một lượng protein nhất định, nhưng không quá nhiều, vì protein mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.

Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều carbohydrate hoặc protein trước khi tập luyện là gì?

Tiêu thụ carbohydrate và protein trước khi tập luyện là có lợi, nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại cho bạn:

- Lượng carbohydrate dư thừa có thể lên men trong đường tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và chướng bụng.

- Ăn quá nhiều carbohydrate có thể gây khó chịu và chuột rút trong quá trình hoạt động thể chất.

- Ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó giảm nhanh, dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất.

- Lượng carbohydrate nạp vào quá nhiều có thể dẫn đến giải phóng insulin lớn, có thể dẫn đến hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) trong quá trình tập luyện.

- Ăn nhiều carbohydrate hơn nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức, có khả năng dẫn đến tăng cân theo thời gian.

- Lượng protein nạp vào cao có thể gây đầy hơi và chướng bụng, đặc biệt nếu nguồn protein giàu chất xơ hoặc khó tiêu.

- Lượng protein lớn có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, dẫn đến buồn nôn hoặc đau dạ dày.

- Lượng protein nạp vào cao có thể làm tăng tình trạng mất nước qua nước tiểu, dẫn đến mất nước, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.

Cơ thể bạn cần carbohydrate và protein để giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ phục hồi cơ và giảm thiểu mệt mỏi. Nhưng hãy đảm bảo ăn nhiều carbohydrate hơn vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh chóng.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin