Thoát vị đĩa đệm thắt lưng là một căn bệnh phổ biến và thường gặp trong các bệnh lý về cột sống. Nó không chỉ gây ra những cơn đau về thể xác cho người bệnh mà còn có thể ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc hàng ngày của họ. Nhưng trên thực tế, thông qua việc phòng ngừa và rèn luyện khoa học, chúng ta có thể giảm thiểu hiệu quả nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Nếu bạn có thể chú ý đến ba điều sau đây trong cuộc sống của mình, nó có thể giúp bạn tránh xa mối đe dọa của bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng.
Duy trì cùng một tư thế trong thời gian dài, đặc biệt là ngồi hoặc đứng trong thời gian dài sẽ gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng. Ngồi hoặc đứng không đúng tư thế trong thời gian dài sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm thắt lưng và đẩy nhanh quá trình thoái hóa đĩa đệm thắt lưng. Để tránh tình trạng này, nên đứng dậy và di chuyển xung quanh sau mỗi 40-50 phút. Đi vệ sinh, uống một cốc nước, duỗi người và thư giãn đều là những cách tốt để giảm mệt mỏi ở cơ thắt lưng.
 |
| Đồng thời, duy trì tư thế ngồi và đứng tốt, tránh khom lưng. Tư thế ngồi đúng phải là: mông ngồi hoàn toàn trên ghế, lưng thẳng, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, đầu gối ngang bằng với mông. Điều này có thể phân bổ đều lực lên cột sống thắt lưng và giảm áp lực lên đĩa đệm thắt lưng. |
Sự ổn định của cột sống thắt lưng không chỉ phụ thuộc vào cấu trúc của chính cột sống thắt lưng mà còn phụ thuộc vào sự hỗ trợ của các cơ lưng và cơ lõi. Bằng cách tăng cường rèn luyện các cơ này, sự ổn định của cột sống thắt lưng có thể được cải thiện đáng kể và nguy cơ thoát vị đĩa đệm thắt lưng có thể giảm xuống.
Bird-dog là một bài tập toàn thân, giúp kích hoạt đồng thời cơ lưng và tứ chi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát thân thể.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, chống hai tay ngang vai.
- Đồng thời duỗi thẳng tay phải và chân trái, giữ thẳng trong 5 giây rồi đổi bên.
- Thực hiện 15–20 lần mỗi bên, tập 3–5 hiệp.
- Tập trung vào sự ổn định của phần thân trung tâm, tránh để lưng võng hoặc gù.
Cầu mông (Bridge/5 điểm chống đỡ) là một trong những bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp tăng cường cơ lưng dưới và ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, hai chân rộng bằng vai.
- Dùng lực gót chân và cơ mông nâng hông lên sao cho cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Giữ ở đỉnh 2–4 giây, rồi hạ xuống.
- Mỗi hiệp 15–20 lần, tập 3–5 hiệp.
[Ảnh minh họa: Bài tập Dead bug giúp kích hoạt cơ bụng sâu và ổn định cột sống]
Dead bug (bọ chết) là bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ ngang bụng – yếu tố then chốt giữ cho cột sống ổn định.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối 90 độ, tay giơ thẳng trước ngực.
- Hít sâu, sau đó thở ra kéo rốn về phía cột sống, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
- Nếu giữ tư thế này ổn định trên 60 giây, hãy nâng độ khó bằng cách duỗi tay và chân đối diện.
Plank (tấm ván) là bài tập cốt lõi trong việc tăng cường nhóm cơ trung tâm, được đánh giá là một trong những cách hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay dưới vai, nhón mũi chân, nâng thân lên khỏi mặt đất.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, siết bụng và mông, mắt nhìn xuống.
- Duy trì tư thế trong 30–60 giây, lặp lại 3–4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương vùng lưng là sai tư thế khi bê vác hoặc cúi người. Việc cúi lưng nhấc vật nặng không đúng cách có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, dễ dẫn đến thoát vị.
 |
| Khi mang vác vật nặng hoặc nhấc đồ vật, bạn nên áp dụng tư thế đúng để tránh căng thẳng quá mức cho phần eo. Tư thế mang vác không đúng, chẳng hạn như cúi xuống để nhấc vật nặng trực tiếp, sẽ khiến áp lực lên cột sống thắt lưng tăng đột ngột, từ đó làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm thắt lưng. |
Tư thế đúng khi mang vác đồ vật có thể làm giảm áp lực lên cột sống thắt lưng. Tư thế được khuyến nghị là: ngồi xổm trước, dùng sức của chân để nâng vật nặng, đồng thời giữ thẳng eo và tránh cúi xuống. Khi nhặt đồ vật, bạn cũng nên ngồi xổm và dùng sức của chân thay vì eo để nhặt đồ vật. Điều này có thể làm giảm hiệu quả gánh nặng lên cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm thắt lưng.
Tương tự như vậy, khi quét nhà, lau sàn nhà hoặc cúi xuống lau bàn, hãy thẳng lưng, giữ cơ bụng hơi căng và cúi xuống bằng cách cử động khớp hông.
Hãy nhớ rằng, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm thắt lưng phải bắt đầu từ mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày. Một lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để phòng ngừa bệnh tật.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
_211858535.jpg)
