Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì giờ giấc ngủ hợp lý đang trở thành một thử thách lớn đối với nhiều người. Không ít người nghĩ rằng ngủ lúc 10 giờ hay 11 giờ tối cũng không quá khác biệt – chỉ lệch nhau đúng một giờ đồng hồ. Tuy nhiên, khoa học giấc ngủ đã chỉ ra rằng, sự chênh lệch 60 phút đó có thể tạo ra ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống lâu dài.
Nhìn chung, tác động của hai thời điểm đi ngủ này đối với sức khỏe có những điểm khác biệt chính sau:
 |
| Người đi ngủ lúc 10 giờ thường có chất lượng giấc ngủ cao hơn. |
Khi đi ngủ sớm hơn chỉ một giờ, năng lượng và trạng thái cảm xúc của bạn vào ngày hôm sau sẽ rất khác. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep năm 2020 cho thấy nếu bạn ngủ ít hơn bình thường vào ban đêm, tâm trạng của bạn sẽ tệ hơn và bạn sẽ dễ nổi giận vào ngày hôm sau.
Chức năng của melatonin là giúp ngủ ngon, quá trình tiết ra chất này bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và có nhịp sinh học:
- Trong ngày, lượng melatonin được tiết ra được duy trì ở mức thấp;
- Khoảng 10 giờ tối, lượng melatonin tiết ra bắt đầu tăng mạnh.
Đi ngủ lúc 22:00 trùng với thời điểm melatonin được tiết ra với số lượng lớn, có thể phát huy hết tác dụng của nó trong việc thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện hiệu quả của việc chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn trì hoãn việc đi ngủ, melatonin đã được tiết ra với số lượng lớn trong một khoảng thời gian và những người nhạy cảm có thể cảm thấy khó ngủ hơn.
Một nghiên cứu của Bệnh viện trực thuộc Đại học Giao thông Tây An cho thấy những người đi ngủ từ 10 đến 11 giờ tối vào các ngày trong tuần có tỷ lệ nhồi máu cơ tim thấp nhất. Cụ thể:
- Đối với những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 22h đến 23h, tỷ lệ mắc nhồi máu cơ tim là 5,1%;
- Đối với những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 23:00 đến 24:00, giá trị là 7,0%;
- Đối với những người đi ngủ sau 24h, con số này là 9,2%.
 |
| Ngủ muộn làm gián đoạn quá trình tái tạo tự nhiên của cơ thể. |
Chỉ cần ngủ trễ 1 giờ, cơ thể đã có thể phải gánh chịu một loạt hệ quả tiêu cực:
- Rối loạn hormone: Ngủ muộn làm rối loạn cortisol (hormone stress), ảnh hưởng đến giấc ngủ và quá trình phục hồi.
- Tăng nguy cơ béo phì: Người ngủ muộn thường có xu hướng ăn đêm, mất kiểm soát calo và rối loạn chuyển hóa.
- Ảnh hưởng tim mạch: Nghiên cứu cho thấy ngủ sau 11 giờ tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh tim mạch.
- Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Giấc ngủ muộn làm giảm khả năng xử lý thông tin và phản xạ.
Ngủ sau 11 giờ cũng đồng nghĩa với việc cơ thể bỏ qua giai đoạn phục hồi đầu tiên – nơi các cơ quan quan trọng như gan, thận, tim đang “sửa chữa” và lọc độc.
Có nhiều lý do khiến bạn thức khuya. Có người tự ý thức khuya, có người vì công việc và nhu cầu khác mà phải thức khuya, có người không ngủ được. Khuyến cáo mọi người nên chủ động điều chỉnh lịch làm việc và nghỉ ngơi để giảm thiểu tối đa tác hại của việc thức khuya đối với cơ thể.
Nhiều người thức khuya để dư cho mình một chút "thời gian cá nhân". Trên thực tế, chúng ta có thể chuyển thời gian này sang ban ngày, chẳng hạn như đi dạo trong công viên gần đó sau khi tan làm, hoặc dành 20 phút để thư giãn đầu óc sau bữa tối.
Hãy biến giấc ngủ thành một loại thú vui và cố gắng thêm cảm giác nghi lễ vào giấc ngủ. Ví dụ, hãy đặt điện thoại di động, máy tính và các thiết bị điện tử khác xuống một giờ trước khi đi ngủ, mặc bộ đồ ngủ thoải mái, ngâm chân và thư giãn cơ thể. Sau đó, nhắm mắt lại và chìm vào giấc ngủ với âm thanh của âm nhạc, có thể là nhạc ấm hoặc tiếng ồn trắng.
Nếu bạn luôn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vì bạn "suy nghĩ quá nhiều", bạn có thể đặt ra giới hạn thời gian và cho phép mình 10 phút để suy nghĩ về vấn đề này. Khi hết thời gian, hãy ngừng lo lắng về nó. Hoặc bạn có thể viết ra những lo lắng của mình trước khi đi ngủ. Quá trình viết có thể giúp bạn làm rõ suy nghĩ của mình và có được cảm giác kiểm soát. Cải thiện hiệu quả công việc của bạn trong ngày và cố gắng giảm bớt công việc trí óc sau khi tan làm.
Trước khi đi ngủ, bạn có thể di chuyển xung quanh ghế sofa, phòng khách và các khu vực khác, sau đó đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn vẫn không thể ngủ sau khi nằm xuống trong 30 phút, bạn có thể ra khỏi giường và làm một số việc để giúp thư giãn, sau đó nằm lại trên giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Thông qua việc rèn luyện lặp đi lặp lại, bạn có thể nuôi dưỡng phản xạ có điều kiện giữa giường và giấc ngủ.
Thời gian ngủ được khuyến nghị cho người lớn là 7 đến 8 giờ, với 6 giờ là mức thấp nhất. Cố gắng giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn nhất có thể, và đừng thức dậy quá muộn ngay cả vào cuối tuần.
Ngủ đủ giấc là khởi đầu cho việc đối xử tốt với bản thân. Sau khi điều chỉnh lịch trình, bạn sẽ thấy rằng không chỉ năng lượng và sức mạnh thể chất của bạn được cải thiện, bạn cũng ít có khả năng bị ốm hơn và điều này cũng giúp bạn có được cảm giác kiểm soát cuộc sống của mình.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
_112051892.png)
_112037914.png)
_11114578.png)
_111127846.png)
_82054463.png)
_82043486.png)
_82038952.png)
_8163144.png)
_51625449.png)
_516793.png)
_51618460.png)
_31633558.png)
_31628960.png)
