Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn uống theo chu kỳ, xen kẽ giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn, chẳng hạn như phương pháp 16/8 (16 giờ nhịn ăn, 8 giờ ăn) hay 5:2 (5 ngày ăn bình thường, 2 ngày hạn chế calo). Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020), nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong vòng 8 tuần nếu thực hiện đúng cách.

Tuy nhiên, không ít người áp dụng sai phương pháp, dẫn đến việc không đạt được mục tiêu giảm cân, thậm chí còn tăng cân hoặc gặp các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa. Để hiểu rõ hơn, hãy cùng tìm hiểu 5 sai lầm phổ biến khiến nhịn ăn gián đoạn không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Sai lầm 1: Ăn quá nhiều calo trong khung giờ ăn

Một trong những sai lầm lớn nhất khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn là không kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trong khung giờ được phép ăn. Nhiều người cho rằng, vì đã nhịn ăn trong thời gian dài, họ có thể thoải mái ăn bất cứ thứ gì trong khung giờ ăn mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young, tác giả của cuốn “Finally Full, Finally Slim” rằng nhịn ăn gián đoạn không phải là giấy phép để ăn vô tội vạ. Nếu bạn nạp quá nhiều calo, đặc biệt từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc giàu đường, cơ thể vẫn sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Ví dụ, một người áp dụng phương pháp 16/8 nhưng tiêu thụ 3.000 calo trong 8 giờ ăn, trong khi nhu cầu calo hàng ngày chỉ khoảng 2.000 calo, sẽ khó giảm cân hơn cả ăn bình thường (Ảnh: Internet)

Để khắc phục, hãy theo dõi lượng calo bằng các ứng dụng như MyFitnessPal và ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no lâu hơn.

Sai lầm 2: Không chú ý đến chất lượng thực phẩm

Chất lượng thực phẩm đóng vai trò quan trọng không kém lượng calo. Nhiều người tập trung vào thời gian nhịn ăn mà bỏ qua việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ chiên rán, hoặc thức ăn nhanh chứa nhiều calo rỗng và ít dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Một nghiên cứu từ The American Journal of Clinical Nutrition (2019) cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Để tránh sai lầm này, hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên cám, rau xanh, trái cây, protein nạc và chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu (Ảnh: Internet)

Ví dụ, một bữa ăn lý tưởng trong khung giờ ăn có thể gồm ức gà nướng, khoai lang và salad rau xanh trộn dầu ô liu, giúp cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sai lầm 3: Thiếu kiên nhẫn và kỳ vọng không thực tế

Nhịn ăn gián đoạn không phải là “viên đạn bạc” giúp bạn giảm cân ngay lập tức. Nhiều người kỳ vọng sẽ giảm 5-10kg chỉ sau vài tuần, và khi không thấy kết quả nhanh chóng, họ dễ nản lòng và từ bỏ. Theo chia sẻ của tiến sĩ Jason Fung, chuyên gia về nhịn ăn gián đoạn và tác giả của The Obesity Code: “Giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với nhịn ăn gián đoạn, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, và mức độ trao đổi chất”.

Để tránh sai lầm này, hãy đặt mục tiêu thực tế, chẳng hạn giảm 0,5-1kg mỗi tuần, và theo dõi tiến trình bằng cách đo vòng eo hoặc kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể thay vì chỉ tập trung vào cân nặng. Đồng thời, hãy duy trì thói quen nhịn ăn gián đoạn ít nhất 8-12 tuần để cơ thể thích nghi và mang lại kết quả rõ rệt.

Sai lầm 4: Bỏ qua vai trò của giấc ngủ và luôn căng thẳng

Giấc ngủ và căng thẳng có tác động lớn đến hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn. Thiếu ngủ hoặc căng thẳng mãn tính làm tăng hormone cortisol, gây rối loạn trao đổi chất và kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo. Một nghiên cứu được công bố trên Sleep (2021) chỉ ra rằng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có thể làm giảm hiệu quả giảm cân tới 55% ở những người áp dụng chế độ ăn kiêng, bao gồm cả nhịn ăn gián đoạn.

Để khắc phục, hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc hít thở sâu.

Ví dụ, dành 10 phút mỗi ngày để thiền định có thể giúp cân bằng hormone và cải thiện hiệu quả giảm cân (Ảnh: Internet)

Sai lầm 5: Không kết hợp với vận động thể chất

Nhiều người tin rằng chỉ cần nhịn ăn gián đoạn là đủ để giảm cân mà không cần tập luyện. Tuy nhiên, vận động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường khối lượng cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và duy trì cân nặng ổn định lâu dài. Theo một nghiên cứu từ Obesity Reviews (2020), kết hợp nhịn ăn gián đoạn với tập luyện sức mạnh hoặc cardio giúp tăng hiệu quả giảm mỡ lên đến 20% so với chỉ nhịn ăn đơn thuần. Hãy thử kết hợp các bài tập như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tập HIIT (High-Intensity Interval Training) hoặc yoga. Quan trọng là chọn hoạt động phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, việc mắc phải những sai lầm như ăn quá nhiều calo, bỏ qua chất lượng thực phẩm, thiếu kiên nhẫn, không chú ý đến giấc ngủ và căng thẳng, hay lơ là vận động thể chất có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu mong muốn. Để thành công, hãy lắng nghe cơ thể, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì lối sống cân bằng và kiên trì với kế hoạch.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin