Chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động và căng thẳng kéo dài có thể khiến mạch máu bị tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Dưới đây là 9 lời khuyên dinh dưỡng khoa học giúp làm sạch mạch máu và bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả.
 |
| Thực tế, việc bảo vệ sức khỏe tim mạch không phụ thuộc vào bất kỳ "thực phẩm thần kỳ" nào, mà dựa trên một chế độ ăn uống khoa học và dễ thực hiện. |
Nguyên tắc đầu tiên trong chín nguyên tắc là năng lượng bạn nạp vào nên xấp xỉ bằng năng lượng bạn tiêu hao.
Một người trưởng thành nặng 60 kg với hoạt động thể chất nhẹ cần khoảng 2100 kcal (phụ nữ) và 2400 kcal (nam giới) mỗi ngày. Nếu tiêu thụ 1500-1800 kcal mỗi bữa ăn, thì chỉ còn khoảng 600 kcal là lượng khuyến nghị hàng ngày. 100 gram mì ăn liền chứa khoảng 470 kcal, một lát bánh ngọt khoảng 300 kcal, một chiếc bánh rán khoảng 150 kcal… Chỉ cần ăn một vài món ăn vặt cũng dễ dàng vượt quá giới hạn này. Lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo và tích trữ trong cơ thể. Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến tăng lipid máu, huyết áp và lượng đường trong máu.
Hãy theo dõi sát sao lượng calo nạp vào, ăn ít thực phẩm giàu calo và tăng cường tập thể dục. Người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe, kết hợp với một số bài tập tăng cường cơ bắp, để năng lượng bạn tiêu thụ có nơi để chuyển hóa, giúp hệ tim mạch cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Các hướng dẫn nêu rõ rằng rau và trái cây nguyên quả hoặc chế biến tối thiểu là cốt lõi của một chế độ ăn tốt cho tim mạch. Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là ép lấy nước! Rau và trái cây nguyên quả giữ lại chất xơ quý giá, rất quan trọng để ổn định lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe đường ruột. Ép lấy nước sẽ phá hủy chất xơ và giải phóng đường, làm giảm đáng kể tác dụng tốt cho tim mạch của chúng.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 300 gram rau mỗi ngày, trong đó rau màu sẫm chiếm hơn một nửa. Lượng trái cây tiêu thụ hàng ngày nên là 200-350 gram, tốt nhất là trái cây tươi. Hơn nữa, nên ăn nhiều loại rau củ quả với màu sắc đa dạng hơn – đỏ, cam, vàng, xanh lá cây và tím – càng nhiều màu sắc càng giàu dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc giữ nguyên cấu trúc hạt ban đầu. Một số ví dụ phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa thấp hơn, đồng thời huyết áp, mỡ máu và đường huyết của họ được kiểm soát tốt hơn. Điều này là do chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột mà còn cải thiện tình trạng viêm nhiễm, giúp mạch máu "thư giãn".
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nhưng loại và phương pháp tiêu thụ protein có thể ảnh hưởng đáng kể đến tim mạch. Nói một cách đơn giản: hãy ưu tiên protein thực vật, chẳng hạn như các sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt; hãy chọn lọc protein động vật, chẳng hạn như cá, tôm, thịt gà, thịt bò và thịt cừu nạc, tất cả đều là protein chất lượng cao.
 |
| Uống 300-500 ml sữa tươi hoặc các sản phẩm từ sữa tương đương mỗi ngày, ưu tiên các loại ít béo hoặc tách béo, không đường hoặc ít đường để bảo vệ sức khoẻ tim mạch. |
Chất béo cũng có thành phần tốt và xấu: chất béo bão hòa làm tăng "cholesterol xấu", trong khi chất béo không bão hòa bảo vệ mạch máu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, axit béo chủ yếu bao gồm axit béo bão hòa và không bão hòa. Axit béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL. Những người bị rối loạn lipid máu, thừa cân hoặc béo phì nên tiêu thụ ít dầu có hàm lượng axit béo bão hòa cao. Dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa, có thể giúp giảm "cholesterol xấu" và có lợi cho sức khỏe mạch máu.
Các phương pháp ăn uống bảo vệ tim mạch
- Khi nấu ăn, hãy chọn nhiều loại dầu thực vật hơn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hoa trà và dầu ngô, và sử dụng ít mỡ lợn, bơ và dầu dừa.
- Ăn ít thịt mỡ, nội tạng động vật, bánh ngọt làm từ bơ và các sản phẩm từ kem.
- Bạn có thể ăn một ít bơ và các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều) với lượng vừa phải, vì chúng cũng rất giàu axit béo không bão hòa.
Khoai tây chiên, mì ăn liền, xúc xích, bánh ngọt, đồ uống có đường, đồ ăn vặt chế biến sẵn… tất cả đều thuộc loại thực phẩm siêu chế biến. Chúng thường có hàm lượng muối và đường cao, ít chất xơ và chứa nhiều chất phụ gia. Năm 2025, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet đã đưa ra một cảnh báo quan trọng: thực phẩm siêu chế biến đang làm giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể và rõ ràng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau. Những người tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc tử vong liên quan, bệnh tim mạch hoặc tử vong liên quan, bệnh mạch máu não hoặc tử vong liên quan, và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn.
Tác hại đối với tim do tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung lớn hơn nhiều người tưởng tượng. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí JAMA cho thấy nếu 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày đến từ đường bổ sung, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch sẽ tăng vọt 30%. Nếu tỷ lệ này vượt quá 25%, nguy cơ tử vong sẽ tăng hơn gấp đôi.
Việc tiêu thụ quá nhiều muối cũng gây hại cho mạch máu tương tự như đường. Một nghiên cứu năm 2025 được công bố trên tạp chí uy tín Annals of Medicine cho thấy cứ mỗi 1 gam natri tiêu thụ mỗi ngày (khoảng 2,5 gam muối), huyết áp tâm thu tăng trung bình 0,60 mmHg, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng 4% và nguy cơ đột quỵ tăng 6% .
Tổ chức Y tế Thế giới từ lâu đã xếp rượu vào nhóm chất gây ung thư loại 1, và quan niệm "một chút rượu không gây hại" là sai lầm. Uống rượu sẽ gây hại cho cơ thể và làm tăng gánh nặng cho tim và mạch máu. Nếu có thể, hãy tránh uống rượu; liều lượng an toàn của rượu là bằng không! Nếu không thể tránh được, hãy nhớ ăn gì đó trước khi uống để làm chậm quá trình hấp thụ rượu. Ngoài ra, hãy nhớ bổ sung nước ngay sau khi uống vì bạn dễ bị mất nước.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
