Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc squat nửa tiếng mỗi ngày có khả năng bảo vệ bạn khỏi bốn bệnh mãn tính phổ biến. Điều này không phải là siêu hình học; nó dựa trên dữ liệu vững chắc và suy luận logic từ các cơ chế sinh lý.

Squat không phải là một sản phẩm thể dục thời thượng hay theo trào lưu; nó là một hình thức can thiệp thể chất nguyên thủy, hiệu quả và dễ tiếp cận . Hầu như không cần hướng dẫn, nhưng nó lại kích hoạt một phản ứng dây chuyền mang lại lợi ích cho nhiều khía cạnh sức khỏe hơn bạn tưởng, từ tăng cường cơ bắp đến tối ưu hóa trao đổi chất, từ hỗ trợ tim mạch đến điều hòa thần kinh.

Sức mạnh cơ bắp suy giảm không còn là vấn đề chỉ dành riêng cho người cao tuổi. Teo cơ, giảm chuyển hóa cơ bản và biến động đường huyết bất thường do ngồi lâu đã dần trở thành một "cuộc khủng hoảng tiềm ẩn" đối với người dân thành thị hiện đại. Squat tập trung chính xác vào gốc rễ của vấn đề này.

1. Squat và bệnh tiểu đường loại 2: Cơ bắp là "Kho chứa đường trong máu"

Hầu hết mọi người chỉ biết về "kháng insulin" trong quá trình phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng lại bỏ qua một yếu tố quan trọng khác: cơ xương . Cơ xương là cơ quan sử dụng glucose lớn nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 70% lượng glucose được hấp thụ qua trung gian insulin.

Khi khối lượng cơ giảm, "nơi" glucose trong cơ thể giảm, và lượng đường trong máu dễ tăng cao hơn. Ngược lại, nếu bạn có thể tiếp tục kích thích sự phát triển của các nhóm cơ lớn , bạn có thể tạo ra một "lối thoát an toàn" cho lượng đường trong máu.

Squat là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả nhất cho các chi dưới lớn. Cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn và cơ gân kheo là "khung xương" điều hòa lượng đường trong máu. Tập squat nửa giờ mỗi ngày không chỉ làm săn chắc đôi chân mà còn tạo ra một "vùng đệm" mới cho cân bằng đường huyết.

Đặc biệt đối với những người có lượng đường trong máu dao động đáng kể sau bữa ăn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện động tác squat cường độ vừa phải 30 phút sau bữa ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn . Đây là một chiến lược can thiệp đơn giản nhưng hiệu quả, không cần dùng thuốc, không tốn thêm chi phí và rất khả thi.

2. Squat chống lại bệnh loãng xương

Loãng xương là một căn bệnh thầm lặng, nhưng hậu quả của nó thường rất nghiêm trọng. Một cú ngã có thể dẫn đến gãy xương, phải nằm liệt giường và các biến chứng thứ phát. Và tình trạng mất mật độ xương diễn ra nhanh hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người nhận ra.

Vấn đề là xương không phải là cấu trúc tĩnh; sức mạnh của chúng phụ thuộc vào áp lực cơ học. Nếu không chịu lực hoặc tập luyện sức bền lâu dài, xương sẽ dần mất canxi và collagen, trở nên giòn.

Tư thế ngồi xổm tự nhiên kết hợp hai yếu tố chính: tải trọng theo chiều dọc và kích thích sức đề kháng . Mỗi lần ngồi xổm và đứng lên đều đặt ra một thử thách cơ học cho xương đùi, xương chày và cột sống. Đặc biệt khi kết hợp với trọng lượng cơ thể, điều này sẽ đánh thức các tế bào xương và kích hoạt các cơ chế tái tạo.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập luyện sức bền có tỷ lệ mất mật độ xương hàng năm thấp hơn 40% so với những người không tập luyện. Squat đã được chứng minh là một trong những bài tập sức bền hiệu quả nhất. Đối với người trung niên và cao tuổi, squat là một chiến lược xây dựng xương chủ động, thay vì chỉ dựa vào việc bổ sung canxi.

Không giống như việc chỉ bổ sung canxi, động tác squat có thể đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của chi dưới , do đó làm giảm nguy cơ gãy xương do té ngã.

3. “Điều hòa gián tiếp” huyết áp cao bằng động tác squat

Huyết áp cao không chỉ được kiểm soát bằng cách kiểm soát lượng natri nạp vào. Độ đàn hồi mạch máu và sức cản ngoại vi là những biến số quan trọng quyết định sự dao động huyết áp. Những biến số này có thể được cải thiện thông qua các bài tập kháng lực thường xuyên.

Hiệu ứng bơm cơ do động tác squat mang lại sẽ đẩy nhanh quá trình hồi lưu máu, tăng lượng máu tĩnh mạch trở về tim và gián tiếp cải thiện tiền tải tim. Sự kích hoạt hệ tuần hoàn này không chỉ làm giảm sức cản mạch máu ngoại vi mà còn cải thiện khả năng điều hòa của hệ thần kinh tự chủ .

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bài tập sức bền cường độ vừa phải có thể làm tăng đáng kể việc giải phóng oxit nitric trong nội mô mạch máu , một chất giãn mạch tự nhiên có thể làm giảm hiệu quả tình trạng cứng động mạch.

Những người tập squat đều đặn trong thời gian dài có khả năng điều hòa huyết áp tâm trương và tâm thu tốt hơn, và khả năng biến thiên nhịp tim cũng ổn định hơn . Đây là cơ chế điều hòa nội sinh, chứ không phải can thiệp từ bên ngoài, và bền vững và dễ thích nghi hơn.

4. Những lợi ích bất ngờ của bài tập squat đối với chứng suy giảm nhận thức

Tập thể dục ảnh hưởng đến não bộ như thế nào? Đây là một chủ đề nóng hổi trong khoa học thần kinh những năm gần đây. Squat, một động tác phức hợp đòi hỏi nhiều khớp, không chỉ kích hoạt cơ bắp mà còn cả hệ thần kinh trung ương .

Mỗi động tác ngồi xổm đều liên quan đến sự cân bằng, phối hợp, kiểm soát tư thế và truyền dẫn chính xác các chỉ dẫn thần kinh. Sự vận động thần kinh toàn thân này kích thích đáng kể thùy trán và tiểu não.

Luyện tập cường độ cao ở chi dưới có thể thúc đẩy quá trình tiết yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) , một chất quan trọng đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người trung niên và cao tuổi tập luyện sức bền hàng ngày có kết quả tốt hơn đáng kể so với nhóm không tập luyện trong các bài kiểm tra về khả năng nói trôi chảy, chức năng điều hành và trí nhớ ngắn hạn. Squat, vì liên quan đến các kiểu chuyển động phức tạp hơn, kích hoạt mạng lưới thần kinh toàn diện hơn .

Đối với những người lo lắng về tình trạng suy giảm nhận thức và mất trí nhớ, động tác squat không phải là bài tập thể dục mà là "nghi thức đánh thức" não bộ.

Dành ra 30 phút mỗi ngày để squat là một khoản đầu tư nhỏ nhưng mang lại lợi ích sức khỏe khổng lồ. Không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, squat còn là “liều thuốc tự nhiên” giúp phòng tránh nhiều căn bệnh nguy hiểm như huyết áp, tiểu đường, loãng xương và trầm cảm.

Hãy bắt đầu từ những buổi squat nhẹ nhàng, sau đó tăng dần thời gian và cường độ để cơ thể thích nghi. Kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực từ thể chất đến tinh thần.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin