Vòng lặp 5 ngày thức khuya chạy deadline, 2 ngày cuối tuần ngủ li bì chắc hẳn không còn xa lạ với nhiều người. Thế nhưng, một sự thật phũ phàng là dù cuối tuần bạn có ngủ đủ 12 tiếng, đến sáng thứ Hai, cơ thể vẫn lờ đờ, uể oải, thậm chí còn đau đầu hơn.
Tại sao lại như vậy? Hãy cùng giải mã "khoản nợ" này và tìm cách trả đúng chuẩn khoa học để cuối tuần không biến thành cơn ác mộng của hệ thần kinh!
“Nợ giấc ngủ” là phần thời gian ngủ bị thiếu tích lũy qua nhiều ngày. Nói đơn giản, nếu cơ thể cần ngủ đủ mà bạn liên tục cắt bớt để làm việc, lướt điện thoại hay thức khuya giải trí, số giờ thiếu đó sẽ cộng dồn lại. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI) gọi đó là sleep debt; ví dụ, nếu mỗi đêm thiếu 2 giờ ngủ thì sau một tuần bạn đã tích lũy thành 14 giờ “nợ”.
Điều này quan trọng vì người lớn nhìn chung cần ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm trên cơ sở đều đặn để duy trì sức khỏe, sự tỉnh táo và hiệu suất ban ngày. Thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến bạn buồn ngủ, cáu gắt và giảm tập trung, mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài. Nói cách khác, thức khuya không chỉ “mượn tạm” vài tiếng ngủ của hôm đó, mà đang âm thầm kéo cơ thể vào trạng thái thiếu ngủ mạn tính.
Một điểm nhiều người hay hiểu nhầm là: nợ giấc ngủ không phải lúc nào cũng được “xóa sạch” chỉ bằng một hai ngày ngủ bù. NHLBI lưu ý rằng chợp mắt ban ngày hoặc ngủ thêm cuối tuần có thể giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng không thể thay thế toàn bộ lợi ích của giấc ngủ ban đêm đều đặn. Vì vậy, cách “trả nợ” giấc ngủ hiệu quả không nằm ở chuyện ngủ thật nhiều trong thời gian ngắn, mà ở việc phục hồi lại nhịp ngủ ổn định.
 |
| Thức khuya liên tục không chỉ là việc vay mượn vài tiếng đồng hồ, mà đang âm thầm kéo hệ thần kinh vào trạng thái thiếu ngủ và “mệt mỏi” mạn tính. |
Sau khi hiểu “nợ giấc ngủ” là gì, câu hỏi nhiều người thắc mắc nhất là: vì sao ngủ rất nhiều mà vẫn không thấy khỏe? Lý do nằm ở chỗ cơ thể không chỉ cần thời lượng ngủ, mà còn cần một nhịp ngủ ổn định.
Nếu từ thứ Hai đến thứ Sáu bạn ngủ lúc 1-2 giờ sáng, nhưng đến cuối tuần lại thức khuya hơn rồi ngủ nướng đến trưa, cơ thể sẽ bị xáo trộn nhịp ngủ - thức. NHLBI cho biết việc thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học; đồng thời, các khuyến nghị về giấc ngủ cũng nhấn mạnh nên duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định cả ngày thường lẫn cuối tuần. Khi thời gian ngủ thay đổi quá mạnh, sáng thứ Hai cơ thể dễ rơi vào trạng thái giống “jet lag xã hội”: người vẫn mệt dù đã ngủ nhiều.
Một lỗi phổ biến khác là đánh đồng “ngủ lâu” với “ngủ đủ”. Theo CDC, giấc ngủ chất lượng không chỉ là số giờ nằm trên giường, mà còn phải đủ sâu, ít gián đoạn và giúp cơ thể tỉnh táo sau khi thức dậy. Vì vậy, nếu cuối tuần bạn ngủ kéo dài nhưng ngủ chập chờn, ngủ quá muộn hoặc phá vỡ nhịp sinh học, cảm giác mệt mỏi vẫn có thể còn nguyên. Đây là lý do nhiều người ngủ đến 10-12 giờ trưa nhưng vẫn thấy đầu óc lờ đờ, không muốn bắt đầu ngày mới.
Một nguyên nhân khác khiến ngủ bù xong vẫn mệt là “quán tính giấc ngủ”, tức trạng thái ngơ ngác, uể oải và giảm tỉnh táo ngay sau khi thức dậy. Các tài liệu y khoa mô tả hiện tượng này xảy ra rõ hơn khi bạn bị đánh thức giữa lúc đang ngủ sâu. Vì thế, sau một buổi sáng ngủ kéo dài, việc thức dậy bằng báo thức hoặc tỉnh dậy vào sai thời điểm có thể khiến bạn thấy người nặng nề, thiếu minh mẫn và mất khá lâu mới vào guồng được.
 |
| Ngủ nướng đến trưa vào cuối tuần dễ gây ra hiện tượng "jet lag xã hội", khiến bạn thức dậy với cảm giác đau đầu và lờ đờ hơn cả lúc chưa ngủ. |
Sau khi hiểu vì sao ngủ bù quá tay có thể phản tác dụng, điều quan trọng hơn là tìm cách điều chỉnh giấc ngủ hợp lý. “Trả nợ” giấc ngủ đúng không phải là ngủ càng nhiều càng tốt, mà là giúp cơ thể phục hồi theo cách ổn định và bền vững hơn.
Nếu đã thiếu ngủ cả tuần, điều đầu tiên nên bỏ là tâm lý “cuối tuần ngủ bù một cục là xong”. Cách tiếp cận hợp lý hơn là đưa thời gian ngủ trở lại mức đủ và đều trong nhiều đêm liên tiếp. Hiểu đơn giản, thay vì để cơ thể trôi từ thiếu ngủ sang ngủ bù rồi lại thiếu ngủ, bạn cần cắt vòng luẩn quẩn đó bằng một lịch ngủ ổn định hơn. Đây là hướng tiếp cận phù hợp với khuyến nghị rằng ngủ bù hay ngủ ngày chỉ hỗ trợ ngắn hạn, còn nền tảng vẫn là giấc ngủ ban đêm đều đặn.
Nếu muốn áp dụng cách “trả nợ” giấc ngủ mà không mệt thêm, hãy ưu tiên giữ giờ thức dậy ổn định, kể cả cuối tuần. NHLBI khuyến nghị chênh lệch giữa lịch ngủ ngày thường và cuối tuần không nên quá khoảng 1 giờ. Điều này giúp đồng hồ sinh học không bị đẩy đi quá xa, đồng thời khiến tối hôm sau bạn dễ buồn ngủ đúng giờ hơn, thay vì lại tiếp tục thức khuya. Với người hay ngủ nướng cuối tuần, chỉ riêng việc kéo giờ dậy về gần lịch cũ cũng đã giúp giảm đáng kể cảm giác uể oải đầu tuần.
Trong những ngày quá buồn ngủ, một giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng tỉnh táo tạm thời. Tuy nhiên, NHLBI khuyên người lớn chỉ nên ngủ ngày không quá 20 phút; nếu có khó khăn khi ngủ ban đêm, nên ngủ sớm hơn trong ngày thay vì ngủ quá lâu. CDC cũng lưu ý với người làm lịch ban ngày, một giấc ngủ ngắn dưới 20 phút thường phù hợp hơn để tránh cảm giác lờ đờ sau khi thức dậy. Nói cách khác, chợp mắt có thể là giải pháp “chữa cháy”, nhưng không nên biến thành thói quen ngủ bù quá dài vào buổi chiều hoặc tối.
Muốn trả nợ giấc ngủ hiệu quả, bạn phải ngừng tiếp tục vay thêm. Điều này đòi hỏi chỉnh lại thói quen trước giờ ngủ: đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối cố định, giảm ánh sáng mạnh và thiết bị điện tử trước khi lên giường, tránh caffeine vào buổi chiều hoặc tối, hạn chế rượu bia và không ăn quá no sát giờ ngủ. CDC và NHLBI đều xem đây là những nền tảng quan trọng để cải thiện cả chất lượng lẫn độ ổn định của giấc ngủ. Nếu phần “vệ sinh giấc ngủ” không được xử lý, ngủ thêm bao nhiêu giờ cũng khó mang lại cảm giác hồi phục thật sự.
Nếu bạn đã cố gắng ngủ đủ hơn, giữ giờ ngủ đều hơn mà vẫn liên tục mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày hoặc thức dậy mà không thấy tỉnh táo, đừng chỉ mặc định đó là do thiếu ngủ. CDC lưu ý có những rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe khiến một người không thể có giấc ngủ chất lượng dù đã rất cố gắng. Trong trường hợp này, việc đi khám sớm sẽ giúp xác định nguyên nhân thay vì tiếp tục “ngủ bù” trong vô vọng.
Tác hại của việc thức khuya không chỉ nằm ở cảm giác buồn ngủ ngày hôm sau, mà còn ở chỗ nó đẩy cơ thể vào vòng luẩn quẩn thiếu ngủ - ngủ bù - lệch nhịp - mệt mỏi kéo dài. Cách “trả nợ” giấc ngủ đúng không phải là ngủ càng nhiều càng tốt vào cuối tuần, mà là đưa lịch ngủ trở lại quỹ đạo ổn định, đều đặn và có chất lượng hơn mỗi đêm.
* Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Xem thêm
Ngủ không đủ giấc, lượng đường trong máu thấp
Ngọc Vy
Theo Người đưa tin
