Tại sao bạn thường thức giấc lúc 3 giờ sáng?

Tiến sĩ Brandon Peters-Mathews, nhà thần kinh học của Virginia Mason Franciscan Health ở Seattle, cho biết cấu trúc giấc ngủ bao gồm bốn giai đoạn của giấc ngủ diễn ra trong khoảng thời gian từ 90 đến 120 phút.

Chu kỳ bắt đầu bằng một giấc ngủ nông chuyển sang giấc ngủ sâu hơn và sau đó là giấc ngủ sâu nhất xảy ra ở giai đoạn thứ ba, thường được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”, Ông Peters-Mathews cho biết. Trong giai đoạn thứ tư, được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), hoạt động của não đạt đến mức gần như hoạt động bình thường khi thức - sau giai đoạn này mọi người thường thức dậy một cách tự nhiên, và một khi họ ngủ lại, chu kỳ bắt đầu lại.

Chu kỳ giấc ngủ gồm 4 giai đoạn.

Bởi vì chúng ta có xu hướng đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng đêm và các chu kỳ này có độ dài gần như nhau, nên chúng ta có thể thức dậy vào cùng một thời điểm trong đêm. Hầu hết những lần thức tỉnh này sẽ diễn ra trong thời gian ngắn và không được chú ý, nhưng “cũng có một hoặc hai chu kỳ trong đêm mà chúng ta thức dậy, nhìn đồng hồ và nhận thức được thời gian”.

Tiến sĩ Michelle Drerup, giám đốc Chương trình Thuốc ngủ Hành vi tại Phòng khám Cleveland, cho biết, việc thức dậy nhiều lần trong đêm thường không ảnh hưởng đến sức khỏe của một người, miễn là việc ngủ lại xảy ra trong vòng khoảng 5 đến 10 phút.

Tuy nhiên, khi mọi người thấy mình thức dậy nhiều lần trong vòng một giờ, điều đó có thể khiến chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn và chúng ta có thể không có được giấc ngủ sâu. Bà nói thêm, những lần thức giấc thường xuyên này có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc tiểu đêm.

Cú đêm hay chim sớm

Nhà thần kinh học, Tiến sĩ Cathy Goldstein, bác sĩ y học về giấc ngủ tại Đại học Y tế Michigan, cho biết nhịp sinh học hoặc đồng hồ 24 giờ sinh học bên trong của một người cũng có thể ảnh hưởng.

Nhịp sinh học của bạn cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ đi ngủ và có xu hướng phù hợp với chu kỳ đánh thức giấc ngủ trước đây của bạn cũng như mức độ tiếp xúc với ánh sáng suốt cả ngày. Theo Tiến sĩ Goldstein, nếu nhịp sinh học này bị thay đổi hoặc chu kỳ ngủ-thức thay đổi nhiều, cơ thể sẽ không biết khi nào nên có giấc ngủ sâu chất lượng cao. 

“Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta, nó tính toán khi chúng ta thức, khi chúng ta ngủ - nó tính toán hầu hết các quá trình sinh lý của chúng ta, vì vậy cơ thể chúng ta thực hiện những gì cần làm vào đúng thời điểm trong ngày,” Goldstein nói.

Nhịp sinh học và cấu trúc giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi, đó có thể là lý do tại sao một người nào đó có thể cảm thấy như họ ngủ sâu hơn khi còn trẻ. Bà nói thêm, khi mọi người già đi, họ có xu hướng dành nhiều thời gian hơn cho những giai đoạn ngủ nông.

Goldstein cũng cho biết, những chu kỳ này là cố hữu và cũng có thể khiến ai đó trở thành cú đêm hoặc dậy sớm và có thể gây khó khăn trong việc theo kịp lịch trình làm việc không phù hợp với chu kỳ sinh học của một cá nhân, dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày.

Thông thường, ngay cả khi ai đó thức dậy sớm để làm việc, việc đi ngủ vào thời điểm cho phép họ ngủ đủ giấc có thể là một thách thức. Hơn nữa, nhiều người thức đêm cũng có xu hướng đi ngủ muộn vào cuối tuần, điều này có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ được gọi là “lệch múi giờ xã hội” và sẽ làm suy yếu nhịp sinh học - có thể gây ra giấc ngủ kém sâu hơn và khiến họ phải thức giấc nhiều hơn, Goldstein nói. Nhưng có nhiều cách để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong bạn.

Phải làm gì nếu bạn không thể ngủ lại

Đi ngủ và thức giấc cùng một thời điểm mỗi ngày để ổn định nhịp sinh học, giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cũng như tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên suốt cả ngày và giảm ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, sẽ giúp tăng cường biên độ sinh học của bạn giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chuyên gia Goldstein cho biết chúng cũng có thể hữu ích nếu dùng một lượng melatonin rất thấp, không quá nửa miligam, một vài giờ trước khi chúng ta có xu hướng chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên, điều này có thể giúp di chuyển đồng hồ cơ thể sớm hơn.

Peters-Mathews cho biết điều quan trọng nhất cần làm khi thức dậy vào lúc nửa đêm là không nhìn vào đồng hồ. “Nếu chuông báo thức không kêu thì chưa đến lúc phải thức dậy. Không quan trọng bây giờ là mấy giờ. Bạn có thể lăn qua lăn lại, cảm thấy thoải mái và quay lại ngủ.”

Theo tiến sĩ Drerup, nếu bạn không ngủ lại được trong vòng 15 phút, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường để đầu óc thoải mái hơn. Cô ấy khuyên bạn nên thực hiện một hoạt động yên tĩnh để giúp bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, có thể là thiền hoặc nghe nhạc.

“Bộ não của chúng ta có khả năng liên kết cao và chúng có thể dễ dàng bị điều hòa nên nếu chúng ta nằm trên giường một thời gian dài và thức dậy, bộ não của chúng ta bắt đầu liên kết chiếc giường với các hoạt động tỉnh táo, như lo lắng và làm đủ mọi việc. Ngoài giấc ngủ, việc ra khỏi giường sẽ phá vỡ mối liên hệ đó,” Drerup nói.

Điều quan trọng nữa là phải đảm bảo rằng sự thức giấc không xảy ra do yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như sự quấy rầy từ người ngoài. Tối ưu hóa môi trường ngủ là điều quan trọng. … Đôi khi điều đó có nghĩa là nhốt vật nuôi ra khỏi phòng ngủ và tối ưu hóa tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ trong môi trường phòng ngủ.

Nhưng nếu việc thức giấc là do cấu trúc giấc ngủ của bạn gây ra một cách tự nhiên và không ảnh hưởng đến cách bạn hoạt động vào ngày hôm sau thì không có gì phải lo lắng.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin