Chú ý: Đừng quên thở bình thường, và đảm bảo sao cho bạn không cảm thấy đau. Giữ mỗi vị trí từ 10-30 giây.

Động tác 1: Kéo giãn vùng cổ phía trước

Cơ bắp liên quan: Cơ xương sườn

Thực hiện: Đặt tay lên hông của bạn, thẳng lưng, và ngửa đầu về phía sau. Nếu bạn muốn làm cho căng cơ hơn, bạn có thể đặt tay trên trán của bạn và cẩn thận kéo xuống.

Động tác 2: Kéo giãn cơ bên cạnh cổ

Các bắp thịt liên quan: cơ tràn mô và cơ tràn trên.

Thực hiện: Lấy chỗ ngồi, thẳng lưng, và, với sự giúp đỡ của bàn tay trái, uốn đầu trái. Cố gắng chạm vào vai và tai của bạn. Lặp lại động tác theo hướng khác.

Động tác 3: Tư thế yoga Em bé (Child's pose)

Cơ bắp liên quan: cơ lưng, mông, hông và đùi

Thực hiện: Hạ cả chân và tay xuống sát mặt đất, và từ từ di chuyển hông của bạn lui về phía sau, cố gắng để trán của bạn chạm vào sàn nhà.

Động tác 4: Tư thế Con lạc đà (Camel pose)

Cơ bắp liên quan: Cơ bụng và các cơ chéo ngoài bụng

Thực hiện: Ngồi xuống gót chân, đặt hai tay lên sau lưng, và đẩy hông về phía trước và phía trên. Đừng để hông bạn quá thấp.

Động tác 5: Keo căng cơ ngực

Các cơ liên quan: Các cơ và cơ ngực

Thực hiện: Mặt nhìn thẳng, tay phải chống thẳng lên tường, tay trái chống vào sườn, và từ từ quay lưng lại. Lặp lại với tay kia.

Động tác 6: Kéo căng cơ xương chậu

Cơ bắp liên quan: Cơ bắp và gân kheo

Thực hiện: Ngồi trên thảm, đưa hai chân rộng sang hai bên, hai tay chống phía sau lưng để kéo giãn cơ đùi trong

Động tác 7: Kéo giãn cơ vai

Cơ bắp liên quan: Cơ vai và cơ xung quanh vai, cánh tay

Thực hiện: Thẳng tay trên cơ thể, và nhẹ nhàng ấn nó bằng tay kia để tăng độ căng. Lặp lại động tác này với tay kia.

Động tác 8: Kéo giãn cơ lưng cổ

Cơ bắp liên quan: toàn bộ cơ lưng, mông, đùi và bắp tay

Thực hiện: Lấy một vị trí đứng với đôi chân của bạn với nhau. Từ từ đẩy hông của bạn trở lại, và, với sự trợ giúp của bàn tay của bạn, uốn đầu của bạn về phía trước. Cố gắng chạm ngực với cằm của bạn.

Động tác 9: Tư thế Tam giác vươn dài (Extended triangle pose)

Cơ bắp liên quan: Cơ bụng và các cơ chéo ngoài bụng

Thực hiện: Giữ thăng bằng và rang rộng đôi chân. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên. Chân phải của bạn trông ra ngoài, và chân trái của bạn được xoay 90 độ cho phần trên của cơ thể. Đặt tay phải lên gờ phải, và giữ thẳng lưng, nâng cánh tay kia. Đồng thời, di chuyển xương chậu của bạn trở lại và xuống. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Động tác 10: Thực hiện tư thế Chó cúi mặt (Downward facing dog pose)

Cơ bắp liên quan: Cơ ngực và bắp đùi

Thực hiện: Đứng trên tường, và đảm bảo rằng khoảng cách đủ để giữ phần trên của cơ thể song song với sàn nhà. Lấy vị trí được hiển thị trong bức tranh, và sau đó hơi kéo ngực của bạn xuống

Với hai tay chống vào tường, bạn sẽ kéo giãn được toàn bộ cơ lưng, bụng, mông, đùi và bắp tay

Động tác 11: Xoắn căng xương sống lưng

Các cơ liên quan: Glutes và các cơ chéo bên ngoài bụng

Thực hiện: Nằm xuống sàn. Co đầu gối phải, và di chuyển chân của bạn sang trái qua cơ thể. Nhấn nhẹ bằng tay để tăng căng. Lặp lại với chân kia.

Động tác nằm ngửa, vặn người tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ bụng, mông, đùi và một phần bắp tay

Động tác 12: Uốn cong sườn với sự trợ giúp của gậy

Cơ bắp liên quan: Cơ sườn và toàn bộ các cơ khác

Thực hiện: Đứng thẳng, từ từ uốn cong phần trên của cơ thể sang phải. Lặp lại bài tập sang phía bên kia.

Hai tay nắm thanh nhựa dài, nghiêng người sang một bên hết sức có thể sẽ làm kéo giãn toàn bộ cơ thân trên và đùi

Hạ Thiên

Theo tạp chí Sống Khỏe