Hợp tác quảng cáo

3 bài tập xây dựng cơ và giảm đau lưng, từ plank đến nghiêng khung chậu

11:00 AM | 27/10/2022 -
Giảm béo

Đau lưng sẽ khiến bạn muốn ngừng di chuyển, nhưng tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng.

Các chuyên gia cho biết chèn ép tủy sống là lý do phổ biến nhất mà mọi người bị đau lưng. Sự đè nén thường xuất phát từ việc ngồi hoặc đứng quá lâu cũng như các hoạt động gây chèn áp lưng. Điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa đau lưng là tập các cơ hỗ trợ lưng và giảm áp lực cho cột sống.

Giảm áp lực cho cột sống để ngăn ngừa đau lưng

Theo các chuyên gia, tình trạng chèn ép tủy sống sẽ trở nên trầm trọng hơn do các hoạt động gây thêm sức ép, như nâng vật nặng.

Các bài tập như nâng tạ qua đầu hoặc back squat cũng có tác dụng chèn ép lưng khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Do đó, nếu bạn đang bị đau lưng, hãy cân nhắc tránh các bài tập này.

Trong khi đó, bất cứ điều gì làm giảm sức ép cột sống đều có lợi cho bệnh đau lưng. Thể dục nhịp điệu dưới nước loại bỏ áp lực của trọng lực lên cột sống khi bạn di chuyển. Treo người từ thanh kéo lên hoặc nhờ ai đó kéo chân khi bạn giữ vật gì đó cũng hữu ích.

Các bài tập giúp xây dựng cơ và giảm đau lưng

1. Plank giúp giảm căng thẳng ở lưng

Một cách để giảm đau lưng là tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ lưng. Động tác Plank giúp tăng cường các cơ ở vùng cốt lõi như cơ lưng dưới, cơ hông và cơ bụng.

3 bai tap xay dung co va giam dau lung, tu plank den nghieng khung chau
Động tác Plank giúp tăng cường các cơ ở vùng cốt lõi như cơ lưng dưới, cơ hông và cơ bụng.

Có được vùng cốt lõi khỏe sẽ phân bổ đều hơn trọng lượng phần trên cơ thể, giúp giảm bớt sự chèn ép của tủy sống.

2. Chim - chó – Bird dogs xây dựng cốt lõi và sức mạnh cơ mông

Bài tập chim chó tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng như cơ mông, cả hai đều hỗ trợ cho lưng.

Để thực hiện bài tập, hãy bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, lưng phẳng và đầu hướng xuống dưới. Mở rộng cánh tay trái về phía trước và chân phải ra sau và giữ tư thế này trong vài giây, trước khi hạ cả hai xuống. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái.

Việc giữ thăng bằng cần thiết để thực hiện những động tác chim chó sẽ xây dựng một cốt lõi vững chắc và bền bỉ. Nâng chân cũng xây dựng cơ mông, hỗ trợ cơ sở của lưng.

3 bai tap xay dung co va giam dau lung, tu plank den nghieng khung chau
Bài tập chim chó tăng cường sức mạnh cốt lõi cũng như cơ mông, cả hai đều hỗ trợ cho lưng.

Nghiêng vùng chậu củng cố nền tảng của cột sống

Nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts) có tác dụng với cơ mông và xương chậu, vốn là nền tảng của cột sống. Cột sống được hỗ trợ nhiều hơn khi chúng khỏe mạnh.

Động tác nghiêng vùng chậu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, đặt chân trên mặt đất và đầu gối gập. Nhấn lưng dưới xuống sàn bằng cách ép cơ bụng và hơi đưa hông về phía đầu. Giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bạn không muốn tập thể dục, điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm đau lưng là đi bộ hoặc chuyển đổi tư thế khi ngồi. Đi bộ hoặc thay đổi cách ngồi giúp giảm bớt áp lực lên các cơ hỗ trợ lưng và giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

Nếu bạn lo lắng về chứng đau lưng, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Trong nhiều trường hợp, các bài tập có thể giúp giảm đau lưng, nhưng có một số nguyên nhân cần được chuyên gia chú ý và điều trị.

Xem thêm: 3 triệu chứng lớn cho thấy ung thư phổi và di căn, phát hiện sớm giúp cải thiện khả năng sống sót

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Video

Trải nghiệm

Dinh dưỡng