Tin vui là bạn không cần dụng cụ, không cần không gian rộng, chỉ cần kiên trì thực hiện 3 bài tập đốt mỡ đơn giản dưới đây mỗi ngày. Phù hợp cho người bận rộn, dân văn phòng, mẹ bỉm sữa hoặc người mới bắt đầu tập luyện.

Bài tập đốt mỡ 5 phút ngay tại bàn làm việc (phù hợp cho nhân viên văn phòng, đốt khoảng 100 calo mỗi hiệp)

Dựa trên nghiên cứu của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ về bài tập phân đoạn, các động tác ngắn, tần suất cao tại các trạm tập luyện có thể phá vỡ trạng thái ít vận động, kích hoạt các nhóm cơ, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ.

Các bài tập kết hợp (2-3 hiệp mỗi ngày, 5 phút mỗi hiệp): 

1. Nâng chân khi ngồi trong 30 giây (Ngồi trên ghế, đặt hai chân thẳng trên sàn, từ từ nâng cả hai chân lên, đầu gối hơi cong, cảm nhận cơ bụng hoạt động); 

2. Xoay người tại chỗ làm việc trong 30 giây (Ngồi, hai tay chống hông, xoay người sang trái và phải, kéo giãn vùng eo bên); 

3. Nâng ngón chân khi đứng trong 1 phút (Đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ nâng các ngón chân lên, cảm nhận cơ bắp chân hoạt động, tăng cường trao đổi chất ở phần thân dưới); 

4. Kéo giãn vai và cổ trong 1 phút (Khoanh tay qua đầu và kéo giãn sang hai bên, giảm đau vai và cổ do ngồi lâu); 

5. Thư giãn bằng hơi thở sâu trong 1 phút (Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 2 giây, thở ra trong 6 giây, làm dịu nhịp tim).

Đối với người có thể lực kém: thay động tác nâng chân khi ngồi bằng động tác nâng chân từng bên luân phiên, và bám vào bàn để giữ thăng bằng khi nhón chân; Đối với người có thể lực tốt: duỗi thẳng cả hai chân khi nâng chân khi ngồi, và tăng thời gian giữ tư thế (1 giây/lần) khi nhón chân.

Đốt cháy mỡ trong 10 phút trước khi ngủ (thích hợp để thực hiện trước khi ngủ, giúp ngủ ngon hơn và đốt cháy mỡ thừa)

Áp dụng chế độ tập luyện cường độ thấp để tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ, đồng thời đốt cháy lượng calo dư thừa, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tổ hợp bài tập (1 giờ trước khi đi ngủ mỗi ngày, 10 phút/hiệp): 

1. Gập bụng nằm ngửa trong 1 phút (nằm thẳng, đầu gối gập, tay đặt sau đầu, dùng cơ bụng để gập người, tránh gồng cổ); 

2. Nâng chân nghiêng trong 1 phút/mỗi bên (nằm nghiêng, cẳng chân hơi gập, từ từ nâng đùi lên, cảm nhận sự co thắt của cơ eo bên); 

3. Nâng hông trong 1 phút (nằm thẳng, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, nâng hông lên cho đến khi cơ thể thẳng hàng, cảm nhận sự co thắt của cơ mông); 

4. Tư thế mèo-bò trong 2 phút (quỳ xuống, hít vào và cong lưng dưới, thở ra và cong lưng trên, thả lỏng cột sống); 

5. Thiền và thư giãn trong 5 phút (nằm thẳng, thư giãn toàn thân, tập trung vào hơi thở).

Đối với những người có sức mạnh cơ bụng yếu hơn: thay động tác gập bụng nằm ngửa thành động tác nâng chân nằm ngửa (nâng thẳng cả hai chân), và thay động tác cầu mông thành động tác dùng tay giữ phần lưng dưới để hỗ trợ nâng hông; Đối với những người có sức mạnh cơ bụng tốt hơn: tăng biên độ chuyển động khi thực hiện động tác gập bụng, và dùng một chân để nâng khi thực hiện động tác cầu mông.

Đốt cháy mỡ trong 10 phút sau bữa ăn (tận dụng thời gian sau bữa ăn để tránh tích tụ mỡ)

Theo khuyến nghị của Hội Dinh dưỡng về tập thể dục sau bữa ăn, tập thể dục cường độ thấp trong vòng nửa giờ sau bữa ăn có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường huyết, giảm tích trữ chất béo và giảm đầy hơi sau bữa ăn.

Tổ hợp bài tập (Thực hiện sau mỗi bữa ăn, 10 phút/hiệp): 

1. Đi bộ chậm trong 3 phút (đứng, đi bộ chậm, vung tay tự nhiên); 

2. Đi bộ tại chỗ trong 2 phút (ngẩng cao đầu, ưỡn ngực, đầu gối hơi cong, tránh dậm chân); 

3. Xoay cánh tay trong 2 phút (hai tay buông thõng tự nhiên, xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 1 phút, để tập luyện vai và cổ); 

4. Massage bụng trong 3 phút (xoa bụng theo chiều kim đồng hồ để thúc đẩy nhu động ruột).

Đối với những người bị đầy hơi sau bữa ăn: trước tiên hãy thực hiện massage vùng bụng, sau đó đi bộ chậm; đối với những người có thể lực tốt hơn: tăng độ cao nâng chân khi đi bộ tại chỗ để cải thiện hiệu quả đốt cháy mỡ.

Ba nhóm bài tập ngắn này có thể kết hợp với nhau tùy theo thời gian của bạn. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục 10-15 phút mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để giúp bạn giảm cân đều đặn. Chìa khóa của các bài tập ngắn là "sự kiên trì". Ngay cả chỉ 5 phút mỗi ngày cũng sẽ cho thấy kết quả theo thời gian. Hãy chú ý đến tư thế đúng khi tập luyện để tránh chấn thương do động tác sai.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin