Hợp tác quảng cáo

4 bài tập giảm cân 4 phút để có ngay vòng eo con kiến

10:30 AM | 09/03/2022 -
Giảm béo

Dường như không có một cách giảm mỡ bụng nào hiệu quà bằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hằng ngày và luyện tập đúng cách. Luyện tập thể chất như chơi thể thao, gym, yoga,.. không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa mà còn cung cấp cho cơ thể của bạn nguồn năng lượng dồi dào cùng sức khỏe dẻo dai để chiến đấu với công việc. Sức khoẻ Gia đình xin giới thiệu đến bạn các bài tập 4 phút giảm cân mỗi ngày để lấy vóc dáng nhanh chóng sau 7 ngày.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Đừng để cân nặng ảnh hưởng đến công việc của bạn

A. Cách thực hiện bài tập 4 phút giảm cân, giảm mỡ đơn giản hiệu quá

Việc tập luyện thể dục điều độ và thường xuyên không những giúp nâng cao sức khỏe mà còn mang lại cho bạn một hình thể đẹp. Sau đây là những bài tập 4 phút giảm cân dành cho phái đẹp.

Động tác 1: Chạy nâng cao đùi

Động tác chạy cao đùi sẽ giúp giảm mỡ bụng và đánh bay mỡ bắp chân nhanh chóng, nhất là ờ phái nữ.

Để tránh chấn thương cho chị em khi chạy bộ giảm mỡ bụng, chị em nên khởi động kỹ trước khi tập khoảng 4 phút nhưng tốt nhất nên duy trì từ 10 - 15 phút/ lần tập. Bạn chỉ cần xoay đều các khớp cổ tay và cổ chân.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Chạy nâng cao đùi là một trong những bài tập 4 phút giảm cân sẽ giúp giảm mỡ bụng và bắp chân nhanh chóng

Hãy bắt đầu bài tập bằng cách chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, bạn cần phải chạy đúng kỹ thuật thì mới có thể đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao nhất. Trong đó, phần đùi của bạn phải vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay cũng nên vung theo điệu nhạc để cả cơ thể phối hợp nhịp nhàng.

Động tác 2: Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ hay Jumping Jack luôn nằm trong top các bài cardio cường độ cực cao và hiệu quả nhanh. Do đó, nó là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn giảm cân tại nhà, đặc biệt khi bạn là một người không chuyên. Chỉ với vài kĩ thuật hết sức đơn giản, nhưng nó giúp làm tăng nhịp tim nhanh chóng chỉ với 4 phút giảm cân.

Nhờ đó, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân một cách hiệu quả với tốc độ rất nhanh. Khi bật nhảy trung bình 20 phút mỗi ngày thì bạn đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ tập nâng tạ.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Bật nhảy tại chỗ hay Jumping Jack luôn nằm trong top các bài cardio

Thực hiện:

- Đứng thẳng và hai chân rộng bằng hai vai- Đưa hai tay ra sau cùng lúc đó hạ thấp thân xuống để tạo đà nhảy lên - Đánh mạnh hai tay ra phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể- Tiếp đất bằng hai mũi chân- Nghỉ một nhịp. Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 3: Ngồi vặn người

Tư thế yoga ngồi vặn người giúp củng cố hệ tiêu hóa của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và nhanh hơn. Đồng thời giúp kéo giãn cơ lưng, vai và cổ của bạn. Đây cũng là một cách tốt để khử độc cơ thể cũng như làm dịu hệ thần kinh của bạn đấy. Đặc biệt là động tác này không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn giúp mông săn chắc hơn.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Động tác ngồi vặn người sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vùng mông săn chắc chỉ với 4 phút giảm cân mỗi ngày.

Nếu chưa quen với việc vặn người, bạn nên bắt đầu với tư thế ngồi vặn người đơn giản: Ngồi trên sàn, hai chân chéo nhau.

Nếu muốn thoải mái hơn, bạn có thể ngồi trên 1 tấm mền gập lại để nâng hông.Để giúp kéo dài xương cột sống và khi hít vào, bạn đặt tay phải trên sàn, ngay phía sau thân người còn tay trái đặt trên gối phải. Khi thở ra, bắt đầu vặn người. Đồng thời mắt nhìn về phía vai phải. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Động tác 4: Plank cao

Bài tập plank được coi là một trong những cách giảm mỡ bụng và giữ dáng hoàn hảo cho chị em phụ nữ đơn giản và hiệu quả nhất. Do đó, nếu muốn sở hữu vòng eo đẹp và quyến rũ, bạn đừng quên tham khảo và đưa các bài tập plank vào chế độ luyện tập của mình.

Plank cao là tư thế cơ bản nhất và cần sự phối hợp của tất cả các bộ phận trên cơ thể. Ngoài tác động đến cơ mông, cơ tay và cơ lõi, nó còn có thể giúp bạn rèn luyện cơ bụng để chúng dẻo dai và săn chắc hơn.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Plank cao động tác giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank cao được coi là nhẹ nhàng hơn so với Plank cơ bản. Lý do là vì khi hai tay duỗi thẳng, chúng sẽ hỗ trợ một phần cơ thể trong tư thế này. Cũng giống như các tư thế cơ bản, để có được hiệu quả như mong muốn, điều quan trọng nhất là bạn phải siết chặt cơ bụng. Siết cơ bụng để giữ cơ thể cao hơn. Đừng bao giờ chùng lưng, cong lưng vì có thể gây chấn thương lưng và chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến việc đốt cháy mỡ bụng của bạn đấy!

Trong tuần đầu tiên tập luyện, hãy thực hiện bài tập này cùng với các bài tập sau trong 30 giây. Trong vài tuần tới, hãy tăng thời gian lên 40 - 50 giây. Nghỉ 10 giây sau mỗi lần tập trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

B. Những lưu ý khi giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn mà vẫn khỏe mạnh thì hãy xem những thông tin dưới đây. Sức khỏe gia đình xin chia sẻ một số điều bạn cần lưu ý khi giảm cân để các bài tập 4 phút giảm cân hiệu quả hơn.

1. Nguyên tắc lượng calo nạp vào phải ít hơn calo sử dụng hàng ngày

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân hay giảm cân, thì đó là một yếu tố quan trọng để xác định xem cơ thể bạn nạp vào nhiều hay ít calo hơn mức bạn đốt bằng các bài tập luyện hàng ngày. Biết cách tính lượng calo có thể giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và tạo ra chương trình luyện tập phù hợp.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng, lượng calo thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai - một số trong cơ bắp của bạn ở dạng glycogen, nhưng hầu hết ở dạng chất béo. Do đó, giảm lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo mà bạn tiêu thu mỗi ngày là một cách để giảm cân.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Giảm lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo mà bạn tiêu thu mỗi ngày là một cách để giảm cân.

2. Không ăn khuya

Một số người có thói quen ăn khuya vì nhiều lý do. Có thể là do thường xuyên đi ăn tối với bạn bè về khuya, cảm thấy đói khi đi làm về khuya, thức khuya để xem bóng đá, v.v. Tuy nhiên, đây là một trong những thói quen gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sẽ dẫn đến tăng cân, thậm chí là béo phì.

Ngoài ra, ăn khuya cũng sẽ khiến dạ dày không được nghỉ ngơi mà hoạt động mạnh nên ngày càng yếu đi. Thêm vào đó, niêm mạc dạ dày thường tái tạo vào ban đêm. Vì vậy, nếu ăn đêm thường xuyên, niêm mạc sẽ không được tái tạo và ngày càng mỏng manh, dễ bị viêm loét.

Thay vì ăn khuya thì bạn nên:

- Đi ngủ sớm là cách tốt nhất để tránh ăn khuya.- Ăn tối sớm, tốt nhất là trước 19h.- Nếu phải thức khuya và đói, bạn nên tránh thức ăn nhanh, đồ cay, nhiều dầu mỡ… Thay vào đó nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như sữa ấm, chuối hoặc 1 ly mật ong pha nước ấm sẽ giúp. ngủ ngon hơn, nhưng nó không phải là nhỏ Các mối nguy hiểm cho sức khỏe.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Đi ngủ sớm là cách tốt nhất để tránh ăn khuya.

3. Hạn chế ăn tinh bột

Những người tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn nhu cầu của cơ thể trong một chế độ ăn uống không cân bằng thường dễ bị béo phì. Khi cơ thể không sử dụng hết năng lượng từ thức ăn nạp vào cơ thể, phần năng lượng còn lại sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ dưới da và cơ bắp dẫn đến béo phì.

Tuy nhiên, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay giảm một lượng lớn tinh bột trong khẩu phần ăn mỗi ngày một cách đột ngột. Vì nếu loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thường xuyên cảm thấy đói bụng, thèm ăn liên tục và gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Do đó, để hạn chế tinh bột và giảm cân hiệu quả thì bạn cần:

- Cắt giảm một cách từ từ, - Thay thế tinh bột trắng (gạo trắng, bột mì trắng) bằng các dạng tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, lúa mì đen,…- Đảm bảo đủ lượng tinh bột mà cơ thể cần trong một ngày

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Thay thế tinh bột trắng(gạo trắng, bột mì trắng) bằng các dạng tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, lúa mì đen,…

4. Không nhịn đói

Nhịn ăn để giảm cân hiện đang là xu hướng của giới trẻ, vì nhiều người tin rằng đây là cách nhanh nhất để đạt được thân hình lý tưởng. Tuy nhiên, nếu bạn chọn giảm cân bằng phương pháp này nhưng thực hiện sai cách, nó có thể là con dao hai lưỡi gây hại đến sức khỏe của chính bạn.

Do đó, để giảm cân hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn không nên nhịn đói mà nên ăn uống đủ chất và đủ bữa. Trong đó, bạn nên tinh toán kỹ lượng calo nạp vào và lượng tiêu hao mỗi ngày để có thực đơn bữa ăn phù hợp. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để tăng hiệu quả giảm cân. Thế nhưng, bạn cần chuẩn bị kỹ về tinh thần và sức khỏe trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn nhé!

5. Uống đủ nước

Nước là nguồn sống của con người. Ngoài những công dụng như: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giải độc, dưỡng ẩm… Nước còn được đánh giá cao trong việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành uống nhiều nước hơn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24-30% trong vòng 10 phút khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình đốt cháy calo này mất ít nhất 60 phút.

4 bai tap giam can 4 phut de co ngay vong eo con kien

Uống nhiều nước hơn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy

Chính vì vậy, nếu bạn nữ đang trong tình trạng thừa cân thì nên uống hơn 1 lít nước mỗi ngày trong 12 tháng sẽ giúp bạn giảm được ít nhất 2 kg. Ngay cả đối với những bạn nữ không tuân theo bất kỳ chế độ giảm cân nào, thì việc uống nhiều nước hơn cũng mang lại một số lợi ích.

6. Đứng lên hoạt động mỗi 2-3 tiếng

Một nghiên cứu mới về giảm cân được đăng trên tạp chí European Journal of Preventive Cardiology đã chứng minh rằng đứng nhiều hơn có thể giúp tiêu hao nhiều năng lượng và ngăn ngừa tác hại từ việc ngồi quá nhiều.

Khi so sánh với việc chạy bộ hay đi tập gym, thì đứng có vẻ không đốt cháy nhiều năng lượng. Thế nhưng nhưng các chuyên gia cũng đã chỉ ra rằng, các cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn để giúp bạn đứng thẳng. Do đó, cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn và duy trì hoạt động đứng lên thường xuyên giúp bạn giảm cân một cách bất ngờ đấy.

Hy vọng với những bài tập 4 phút giảm cân sẽ giúp bạn có ngay vòng eo con kiến. Đừng quên áp dụng thêm những lưu ý khi giảm cân để có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng trong 7 ngày nhé!

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Dịch vụ

Đăng nhập

Đăng ký