Hợp tác quảng cáo

4 bài tập giảm cân tuổi dậy thì 14,15 tuổi hiệu quả

12:00 PM | 11/03/2022 -
Giảm béo

Tuổi dậy thì, nhất là độ tuổi 14 -15, là giai đoạn phát triển nhanh chóng về thể chất, tinh thần và thể chất. Vì vậy, việc giảm cân ở tuổi này không hề đơn giản. Trong đó, nếu trẻ muốn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sự phát triển toàn diện, đặc biệt là chiều cao thì việc giảm cân ở tuổi dậy thì cần phải được thực hiện một cách khoa học, không nên tùy ý chọn theo một chế độ bất kỳ. Hãy cùng Sức khoẻ Gia đình tham khảo cách giảm cân tuổi dậy thì một cách khoa học và lành mạnh để giúp trẻ phát triển toàn diện.

1.Tuổi dậy thì có nên giảm cân không?

Ở giai đoạn này, thanh thiếu niên có xu hướng nhận thức được những gì người khác nghĩ về cơ thể mình. Điều này đặc biệt đúng nếu cơ thể cảm thấy hơi nặng nề hơn so với mức trung bình. Do đó, các bậc cha mẹ cần tìm cách giảm cân an toàn và nhanh chóng cho con trẻ trong thời kỳ thanh thiếu niên. Chỉ cần kiên trì và nỗ lực lâu dài, trẻ sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh như ý.

1.1 Nguyên nhân

Ngoài ra, trẻ béo phì thường có xu hướng trưởng thành sớm hơn trẻ gầy. Một số lý do tại sao thanh thiếu niên dễ tăng cân bao gồm:

●        Khi trẻ bước vào tuổi dậy thì, tốc độ chuyển hóa năng lượng giảm dần: trẻ có xu hướng sử dụng ít năng lượng hơn so với khi còn bé, và tăng đáng kể thời gian nghỉ ngơi của trẻ. Do giảm vận động nên phần lớn năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ khiến trẻ dễ bị béo phì.

●        Lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên mức cao hơn mức cơ thể bạn thực sự cần. Nguyên nhân của vấn đề này là do nồng độ hormone tăng trưởng trong tuổi dậy thì tăng cao. Trẻ sẽ cảm thấy ngon miệng hơn và ăn nhiều tinh bột, đồ ngọt, nước ngọt hơn.

●        Lối sống không lành mạnh, ăn nhiều đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt. Ngoài ra, xã hội phát triển khiến trẻ ít vận động, thích ngồi một chỗ để chơi điện tử, sử dụng Internet và các thiết bị công nghệ, tăng thời gian nghỉ ngơi thụ động.

1.2 Ở tuổi dậy thì, khi nào trẻ cần giảm cân?

Lúc này, các bậc cha mẹ nên xác định lại xem con mình đang thừa cân hay béo phì? Cách xác định thừa cân ở tuổi vị thành niên rất dễ, bạn chỉ cần làm theo công thức sau:

Công thức tính BMI (Chỉ số khối cơ thể) = Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao)

Trong đó,

●        BMI <18,8 ==> Người gầy, không cần giảm cân

●        BMI 18,5 - 24,9 ==> Cơ thể bình thường, không cần giảm cân

●        BMI từ 25 đến 29,9 ==> hơi béo phì, có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt để tránh tích mỡ

●        BMI 30-35 ==> Béo phì nặng thì nên giảm béo

Nếu chỉ số BMI lớn hơn 35, cha mẹ cần phải tìm ngay cho con phương pháp giảm cân phù hợp và đồng hành cùng con trong quá trình giảm cân.

==> Theo cách tính chỉ số BMI, trẻ khi bước vào tuổi dậy thì hoàn toàn có thể tự tính được tỷ lệ cân nặng của mình để từ đó lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm béo phù hợp.

4 bai tap giam can tuoi day thi 14,15 tuoi hieu qua

Chỉ số BMI sẽ giúp trẻ lựa chọn chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý

2. Các thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Trong tháng đầu tiên, bạn có thể đặt ra các mục tiêu khiêm tốn khi cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện và ăn uống mới. Sau khi quen với chế độ này, bạn có thể thêm nhiều mục tiêu khó hơn so với ban đầu. Đây là một cách tuyệt vời cho những người có xu hướng giữ cơ thể cân đối sau khi đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho tuổi mới lớn để bạn áp dụng và thay đổi nhiều món trong thực đơn để không bị ngán mỗi ngày.

2.1.Thực đơn Keto giảm cân cho tuổi dậy thì

Khi giảm cân ở tuổi 14 với thực đơn Keto, bạn cần chú ý đến việc việc cắt giảm tinh bột, bổ sung protein và chất béo có lợi. Hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Cách giảm cân bằng chế độ ăn này trong thời kỳ thanh thiếu niên sẽ giúp tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho não. Nhờ đó, giúp trẻ tuổi dậy thì giảm cân một cách hiệu quả và hoàn toàn tự nhiên. Thông thường, một thực đơn Keto tiêu chuẩn cần đảm bảo 0% protein, 75% chất béo và 5% carbohydrate.

4 bai tap giam can tuoi day thi 14,15 tuoi hieu qua

Bạn cần chú ý đến việc việc cắt giảm tinh bột, bổ sung protein và chất béo có lợi

Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu sau đây:

●        Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, 2 lát thịt.

●        Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào thịt bò, bắp cải, 2 thìa cà phê dầu mè.

●        Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt thăn bò bơ, súp rau bina, nấm luộc.

2.2 Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải cũng là cách giảm cân tuổi dậy thì được nhiều người áp dụng. Thực đơn này chú trọng ăn nhiều rau, hải sản, dầu thực vật. Đồng thời, giảm lượng muối. Áp dụng thực đơn giảm cân này sẽ giúp bạn thay đổi khẩu vị và tìm cảm giác mới lạ trong mỗi bữa ăn.

Cùng tham khảo thực đơn gợi ý cho 1 ngày sau đây:

●        Sáng: Cháo yến mạch nấu trứng cùng nho khô.

●        Trưa: Sandwich/ bánh mì nguyên cám, cá mòi sốt cà và salad cùng iý đậu trắng.

●        Tối: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt cừu nướng, rau củ hấp.

2.3. Thực đơn Low–carb giảm cân cho tuổi dậy thì

Một cách giảm cân ở tuổi dậy được đánh giá hiệu quả chính là áp dụng thực đơn Low-carb. Trong đó, chế độ ăn này sẽ cắt giảm bớt những loại thức ăn chứa nhiều đường và tinh bột. Ngoài việc duy trì hàm lượng protein, chất béo và tăng chất xơ cho cơ thể.

4 bai tap giam can tuoi day thi 14,15 tuoi hieu qua

Chế độ ăn này sẽ cắt giảm bớt những loại thức ăn chứa nhiều đường và tinh bột

Bạn cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb không nên áp dụng cho những người tập thể dục thường xuyên hoặc có tiền sử bệnh tiểu đường. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân low-carb mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng: 1 quả trứng tráng, 1 miếng thịt xông khói, 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, tôm xào ớt xanh và canh rau thịt băm.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hấp, canh sườn hầm hạt sen.

3. Một số bài tập giảm cân cho người ở tuổi dậy thì

Để giảm cân ở tuổi 15 nhưng vẫn đẹp và cao lớn, nhất là đảm bảo sự phát triển toàn diện ở trẻ, bạn có thể kết hợp giảm cân với các bài tập sau:

3.1 Bài tập Yoga

Thường xuyên luyện tập yoga sẽ tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Đây cũng là một cách an toàn để giảm cân trong thời kỳ tuổi dậy thì. Các động tác yoga giúp kích thích các nhóm cơ hoạt động, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, tập yoga còn có tác dụng kéo giãn xương, kích thích lớp sụn phát triển và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Vì vậy, trẻ và phụ huynh nên tham khảo sách hướng dẫn và tập các động tác yoga. Để cơ thể phát triển cân đối và hạn chế thừa cân.

4 bai tap giam can tuoi day thi 14,15 tuoi hieu qua

Thường xuyên luyện tập yoga sẽ tăng độ dẻo dai cho cơ thể

3.2 Bài tập Aerobic

Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các bước nhảy kết hợp toàn bộ các nhóm cơ cơ thể. Các động tác này được thực hiện liên tiếp nhanh chóng và tác động đến toàn bộ cơ thể. Vì vậy, tập Aerobic cũng là cách giảm cân tuổi dậy thì, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.

Ngoài ra, tập Aerobic trên nền nhạc tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn giải tỏa mọi áp lực, căng thẳng trong học tập, giúp bản thân trở nên lạc quan và tự tin hơn.

3.3 Chạy bộ

Chạy bộ là một cách giảm cân đã được khoa học chứng minh có hiệu quả đáng kể. Đây là hình thức tập luyện tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể. Giúp đốt cháy calo dư thừa, giải phóng chất béo, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Theo một nghiên cứu, cơ thể bạn có thể đốt cháy 400 calo cho mỗi 40 phút chạy bộ. Ngoài ra, chạy bộ còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng sức đề kháng cho cơ thể, xả stress hiệu quả ...

3.4 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập kết hợp vận động của các nhóm cơ. Bao gồm cả xương bàn tay, bàn chân, cổ và cột sống. Nhảy dây đều đặn hàng ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nhảy dây trong 30 phút có thể giúp cơ thể đào thải thêm 450 calo.

4 bai tap giam can tuoi day thi 14,15 tuoi hieu qua

Nhảy dây là bài tập kết hợp vận động của các nhóm cơ

Ngoài ra, động tác lên xuống khi nhảy dây còn giúp kéo dài các mô xương và đốt sống. Điều này kích thích sự phát triển của sụn và xương, giúp tăng chiều cao đáng kể. Vì vậy, nhảy dây là phương pháp giảm cân, tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi vị thành niên nên áp dụng.

Ngoài thực đơn và các bài tập trên, để giảm cân tuổi dậy thì hiệu quả và an toàn, phụ huynh và trẻ có thể tập một số thói quen tốt để giúp kiểm soát cân nặng như:

- Đặt ra những mục tiêu lành mạnh và thực tế

- Cắt giảm hoàn toàn đồ uống có đường

- Tăng cường hoạt động thể chất

- Sử dụng các loại thực phẩm bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể

- Hạn chế lượng đường trong các loại thức ăn hay thực phẩm hoặc chế độ ăn hằng ngày

- Không loại bỏ chất béo hoàn toàn ra khỏi bữa ăn mỗi ngày

- Tránh giảm cân theo các chế độ ăn kiêng không/ chưa có cơ sở

- Ăn nhiều rau củ

- Không bỏ bữa

- Hạn chế thực phẩm ăn kiêng

4. 03 lưu ý khi giảm cân tuổi dậy thì

Giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn, tập luyện quá sức… thay vào đó, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện phù hợp. Vì vậy, khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân nào trong thời kỳ thanh thiếu niên, hãy nhớ:

4.1 Ngủ đủ giấc:

Giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng quyết định cân nặng của bạn. Trên thực tế, những người ngủ không đủ giấc sẽ dễ tăng cân hơn những người ngủ đủ giấc. Ở tuổi dậy thì, bạn cần ngủ đủ 9-10 tiếng/ ngày để tránh tăng cân.

4.2 Chế độ ăn uống hợp lý:

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học trong mỗi bữa ăn cũng là cách giảm cân ở tuổi dậy thì. Bạn cần đảm bảo thực đơn của mình ít carbs, giàu protein, chất béo và chất xơ. Ngoài ra, bạn lưu ý không nhịn ăn. Cần ăn ba bữa một ngày và giảm ăn vặt. Bạn cũng nên chú ý tránh đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước uống có ga… Ngoài ra, để giảm cân, bạn cũng nên cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày.

4 bai tap giam can tuoi day thi 14,15 tuoi hieu qua

Cần ăn ba bữa một ngày và giảm ăn vặt

4.3 Vận động mỗi ngày:

Tập thể dục, thể thao thường xuyên… sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa. Đồng thời tăng cơ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để tạo hứng thú khi luyện tập, bạn có thể chọn bất kỳ môn thể thao nào mình yêu thích như bóng đá, bơi lội, khiêu vũ, yoga ...

Trên đây là chia sẻ của Sức khoẻ Gia đình về cách giảm cân tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả cho trẻ. Hy vọng bài viết có thể cung cấp cho bạn cái nhìn đa chiều, để bạn có thể hiểu được những hiểu lầm về giảm cân cần tránh, đảm bảo sự phát triển lành mạnh của thể chất và trí não của trẻ.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Video

Trải nghiệm

Dinh dưỡng