Nếu điều này đúng với bạn, chúng tôi có một số tin tốt để chia sẻ. Chỉ với một vài bài tập cơ bụng đơn giản được thực hiện vài lần mỗi tuần, một chế độ ăn uống lành mạnh bền vững để giảm béo và một loạt thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ giảm mỡ bụng và có cơ bụng ngay lập tức.

Bí quyết là đảm bảo rằng bạn nhắm mục tiêu vào cơ bụng của mình bằng các bài tập tác động vào cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang và cơ xiên. Thói quen sau đây bao gồm 5 bài tập cơ bụng tác động chung đến tất cả các nhóm cơ này để có cơ bụng săn chắc.

Thực hiện mỗi bài tập trong 15 lần lặp lại hoặc các hiệp giữ 30 giây đối với bài tập đẳng áp. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp và thực hiện bài tập 3 lần mỗi tuần.

1. Plank

Plank là một bài tập cốt lõi đẳng áp tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng bụng, lưng dưới và mông khi thực hiện đúng cách. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng cao chân hoặc kéo dài thời gian giữ tư thế.

Plank là một bài tập cốt lõi đẳng áp tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng bụng, lưng dưới và mông khi thực hiện đúng cách.

Để thực hiện tư thế plank, hãy bắt đầu với cẳng tay đặt trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Tập trung vào phần cơ trung tâm và cơ mông, giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Duy trì cột sống thẳng bằng cách nhìn xuống sàn và hếch nhẹ cằm. Giữ vị trí này, đảm bảo rằng hông không chùng xuống hoặc nâng lên trong thời gian mục tiêu.

2. Đạp xe đạp ngược

Các động tác gập bụng khi đạp xe tập trung vào toàn bộ vùng bụng. Bản chất xuyên cơ thể của bài tập rất tốt để cung cấp một kích thích khác với động tác gập bụng cổ điển, đánh vào cơ xiên và cơ ngang bụng hiệu quả hơn.

Để thực hiện động tác gập người khi đạp xe, hãy nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu và gập đầu gối một góc 90 độ. Hóp cơ bụng, kéo xương sườn dưới về phía xương chậu, đồng thời nhấc đầu, vai và bàn chân lên khỏi mặt đất.

Vặn thân mình để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải. Đổi bên bằng cách đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.

Lặp lại các lần lặp lại mục tiêu ở cả hai bên với tổng số 30 lần lặp lại mỗi hiệp, xen kẽ như thể đang đạp xe đạp.

3. Vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga là bài tập tuyệt vời để tác động lên cơ xiên. Chúng cũng giúp mở rộng lưng, cải thiện khả năng vận động và phạm vi chuyển động của cột sống trong khi vẫn giữ cho mọi thứ chắc khỏe.

Để thực hiện động tác vặn người kiểu Nga, hãy ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng lưng và nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Tập trung vào lõi và vặn thân sang phải, chạm tạ xuống đất bên cạnh hông phải. Xoay thân sang trái, chạm tạ xuống đất bên cạnh hông trái. Lặp lại cho các lần lặp lại mục tiêu.

4. Nâng chân

Nâng chân là bài tiếp theo trong các bài tập yêu thích để giảm mỡ bụng và có cơ bụng ngay lập tức. Động tác này nhắm vào cơ bụng dưới, có thể khó thực hiện với các bài tập khác. Nâng chân là điều bắt buộc để có được cơ chữ V chắc chắn ở vùng bụng dưới.

Để thực hiện động tác nâng chân, nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ. Tập trung vào lõi, kéo xương sườn dưới về phía xương chậu. Từ từ nâng hai chân về phía trần nhà, giữ thẳng và duy trì sự tiếp xúc giữa lưng dưới với mặt đất.

Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu, dừng lại ngay trước khi gót chân chạm đất. Lặp lại cho các lần lặp lại mục tiêu.

Nâng chân là bài tiếp theo trong các bài tập yêu thích để giảm mỡ bụng và có cơ bụng ngay lập tức.

5. Người leo núi

Các động tác leo núi đánh vào cơ gập hông và cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Chúng cũng giúp tăng cường trao đổi chất tốt do tính chất bùng nổ của bài tập khi được thực hiện trong cách đó.

Hãy nhớ rằng bạn chỉ nên thực hiện chúng một cách bùng nổ nếu bạn không gặp vấn đề về lưng dưới và cảm thấy thoải mái với chuyển động.

Để thực hiện động tác leo núi, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt cách nhau rộng bằng vai và hai chân cách nhau rộng bằng hông. Tham gia vào cốt lõi, duy trì cột sống trung tính và tư thế giằng trong suốt bài tập.

Hướng đầu gối phải về phía ngực trong khi giữ cho chân trái mở rộng và bàn chân trên mặt đất. Nhanh chóng đổi chân, hướng đầu gối trái về phía ngực trong khi duỗi chân phải ra sau. Lặp lại chuyển động, luân phiên để lặp lại mục tiêu ở cả hai bên.