Lưu ý: Trước khi tập, bạn khởi động để làm nóng cơ thể trong vòng 3-5 phút, sau đó thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt, khi chuyển bài tập thì có thể nghỉ 30 giây. Bạn lặp lại 3 lần toàn bộ các đợt bài tập như vậy.

1. Bài tập jump lunge đổi chân

- Bạn bước chân trái ra sau, vào tư thế lunge, cong 2 đầu gối, tạo góc 90 độ; vung cánh tay trái về phía trước.

- Nhấn chân, bật người lên và đổi vị trí hai chân để tiếp đất với tay phải, chân trái ở phía trước.

- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.

- Bạn chụm bàn chân, cẳng chân, hạ người vào tư thế squat khép chân, hai cánh tay co trước ngực.

- Nhảy thẳng lên, dang rộng tay và chân tạo thành hình chữ “X” trên không rồi tiếp đất ở tư thế ban đầu.

- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.

- Bạn bước chân trái ra sau, vào tư thế lunge, vung tay trái về phía trước.

- Nhảy thẳng lên, đổi vị trí chân và tay để tiếp đất với tay phải chân trái ở phía trước.

- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.

- Bạn bắt đầu ở tư thế tương tự như squat nhưng 2 bàn tay đặt trên mặt đất ở vị trí rộng bằng vai. Nhanh chóng dồn trọng lượng lên 2 cánh tay và đá gót chân lên phía mông, nhấc hẳn hông lên không.

- Trở về vị trí bắt đầu, hạ người xuống đất với 2 bàn chân rộng bằng hông và ngay lập tức nhảy bật thẳng người lên, vung cánh tay một cách tự nhiên để kéo cơ thể lên, trước khi tiếp đất ở tư thế squat.

- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.

Bạn bước chân phải sang một bước rộng, khuỵu gối phải (cố gắng chạm đầu ngón tay phải xuống đất), đẩy hông ra sau.

- Bạn nhấn chân phải, nhảy lên đồng thời kéo người và chân phải về giữa để tiếp đất với đầu gối hơi cong và 2 chân mở rộng bằng hông.

- Sau đó bạn đổi bên, và thực hiện liên tục các động tác như vậy trong vòng 30 giây.

Khánh An

Theo tạp chí Sống Khỏe