Theo Health, với 5 bài tập HIIT sau cách quãng ngày tập, mỗi tuần 3 ngày. Những động tác bật nhảy giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc và tăng cường sức mạnh...
Lưu ý: Trước khi tập, bạn khởi động để làm nóng cơ thể trong vòng 3-5 phút, sau đó thực hiện các động tác càng nhanh càng tốt, khi chuyển bài tập thì có thể nghỉ 30 giây. Bạn lặp lại 3 lần toàn bộ các đợt bài tập như vậy.
1. Bài tập jump lunge đổi chân
![]() |
- Bạn bước chân trái ra sau, vào tư thế lunge, cong 2 đầu gối, tạo góc 90 độ; vung cánh tay trái về phía trước.
- Nhấn chân, bật người lên và đổi vị trí hai chân để tiếp đất với tay phải, chân trái ở phía trước.
![]() |
- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.
2. Bài tập X Jump![]() |
- Bạn chụm bàn chân, cẳng chân, hạ người vào tư thế squat khép chân, hai cánh tay co trước ngực.
- Nhảy thẳng lên, dang rộng tay và chân tạo thành hình chữ “X” trên không rồi tiếp đất ở tư thế ban đầu.
![]() |
- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.
3. Bài tập lunging power hop![]() |
- Bạn bước chân trái ra sau, vào tư thế lunge, vung tay trái về phía trước.
- Nhảy thẳng lên, đổi vị trí chân và tay để tiếp đất với tay phải chân trái ở phía trước.
![]() |
- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.
4. Bài tập donkey pop-up![]() |
- Bạn bắt đầu ở tư thế tương tự như squat nhưng 2 bàn tay đặt trên mặt đất ở vị trí rộng bằng vai. Nhanh chóng dồn trọng lượng lên 2 cánh tay và đá gót chân lên phía mông, nhấc hẳn hông lên không.
- Trở về vị trí bắt đầu, hạ người xuống đất với 2 bàn chân rộng bằng hông và ngay lập tức nhảy bật thẳng người lên, vung cánh tay một cách tự nhiên để kéo cơ thể lên, trước khi tiếp đất ở tư thế squat.
![]() |
- Bạn lặp lại động tác liên tục như vậy trong vòng 30 giây.
5. Bài tập side lunge switch![]() |
Bạn bước chân phải sang một bước rộng, khuỵu gối phải (cố gắng chạm đầu ngón tay phải xuống đất), đẩy hông ra sau.
- Bạn nhấn chân phải, nhảy lên đồng thời kéo người và chân phải về giữa để tiếp đất với đầu gối hơi cong và 2 chân mở rộng bằng hông.
![]() |
- Sau đó bạn đổi bên, và thực hiện liên tục các động tác như vậy trong vòng 30 giây.
Khánh An
Theo tạp chí Sống Khỏe