Hợp tác quảng cáo

5 bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định

7:00 PM | 02/05/2022 -
Giảm béo

Cốt lõi khỏe mạnh là nền tảng của một cơ thể dẻo dai và các khớp xương chắc khỏe. Cho dù chế độ tập luyện có phức tạp đến đâu, nếu các cơ cốt lõi không đủ khỏe, thì nguy cơ mất xương, chấn thương, gãy xương và đau lưng sẽ là lớn nhất.

Vì vậy, cho dù bạn tập thể dục để giảm cân hay xây dựng cơ bắp, động cơ đầu tiên phải là hoạt động trên vùng cốt lõi để thắt chặt và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi trên cơ thể.

1. Hollow hold – căng cơ bụng

Hollow hold là một bài tập cốt lõi đẳng áp giúp tăng cường cơ bụng, giữ cho cơ thể ổn định và cân bằng, đồng thời bảo vệ cột sống của chúng ta.

5 bai tap tot nhat de xay dung suc manh cot loi va su on dinh

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên cao.

Bước 2: Nâng cánh tay, đầu, bả vai và chân lên khỏi sàn một cách có kiểm soát

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, thư giãn trong 10 giây và lặp lại.

2. Plank thấp

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ lưng, cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang.

Bước 1: Đến tư thế mặt bàn, đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai.

5 bai tap tot nhat de xay dung suc manh cot loi va su on dinh

Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn.

Bước 3: Đặt cẳng tay xuống đất và cân bằng trọng lượng cơ thể.

Bước 4: Kéo dài cột sống và vận động cơ bụng, tay và chân. Kéo dài gáy và nhìn xuống.

Bước 5: Giữ tư thế này trong ít nhất 10-30 giây, sau đó thư giãn.

3. Superwoman/man – tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân là một bài tập cốt lõi đẳng áp khác mà bạn có thể thêm vào thói quen chính hàng ngày của mình. Nó giúp tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ bụng.

5 bai tap tot nhat de xay dung suc manh cot loi va su on dinh

Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng bên hông và duỗi thẳng chân. (giống như Siêu nhân)

Bước 2: Giữ đầu ở vị trí trung tính, nhấc tay và chân khỏi sàn

Bước 3: Tác động đồng thời cơ mông, cốt lõi và cơ giữa hai bả vai.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, thư giãn trong 10 giây và lặp lại.

4. Plank nghiêng

Side plank hay plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng xiên. Nó cũng giúp ổn định cơ bắp.

5 bai tap tot nhat de xay dung suc manh cot loi va su on dinh

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Khuỷu tay phải đặt ngay dưới vai và cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Vận động cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.

Bước 4: Nâng hông lên khỏi sàn để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Bước 5: Giữ tư thế này và hít vào thở ra.

5. Bird dog – bài tập chim chó

Bài tập này giúp củng cố phần cốt lõi, cải thiện sự ổn định, khuyến khích cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng.

5 bai tap tot nhat de xay dung suc manh cot loi va su on dinh

Bước 1: Đi đến tất cả bốn chân ở vị trí trên mặt bàn. Đầu gối phải ở dưới hông và cổ tay dưới vai.

Bước 2: Giữ cho cột sống trung tính bằng cách vận động cơ bụng và kéo hai bả vai lại với nhau.

Bước 3: Giơ thẳng cánh tay phải ra phía trước và mở rộng chân đối diện ra phía sau. Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với chân và tay còn lại.

Thực hiện dều đặn 5 bài tập này sẽ giúp cho cốt lõi khỏe mạnh, từ đó tăng cường sự ổn định và cơ thể dẻo dai.

Xem thêm: Chế độ ăn uống nên ‘3 thêm’ để ngăn ngừa bệnh tim mạch, 4 nhóm người cần đặc biệt chú ý

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Video

Trải nghiệm

Dinh dưỡng