Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến mà bạn chuyển đổi giữa thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn trong ngày. Nhưng nó có thể không hiệu quả với bạn nếu bạn làm sai!
Nhịn ăn gián (IF) đoạn dường như là chế độ ăn kiêng hàng giờ, theo đúng nghĩa đen! Với những quy định hạn chế về những gì bạn ăn và tập trung vào thời điểm bạn ăn, nhịn ăn gián đoạn đã trở thành chế độ ăn kiêng phù hợp với nhiều người. Tuy nhiên, nó có đơn giản như vậy không? Nếu bạn thấy mình đang nhịn ăn gián đoạn nhưng không thể giảm được cân thì bạn đang làm sai điều gì đó! Đọc tiếp để biết tại sao việc nhịn ăn gián đoạn có thể không hiệu quả với bạn.
 |
| Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 là phương pháp phổ biến khi muốn giảm cân. |
Nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn chia ngày của mình thành 2 phần; thời gian nhịn ăn và thời gian ăn uống. Theo các chuyên gia, cơ chế hoạt động đằng sau việc nhịn ăn gián đoạn của chế độ ăn kiêng IF rất phức tạp và đa yếu tố. Trong thời gian nhịn ăn, nồng độ hormone insulin giảm xuống và cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Ngoài ra, một quá trình có tên là autophagy bắt đầu trong giai đoạn nhịn ăn khi tế bào hoạt động bằng cách loại bỏ các thành phần bị hư hỏng của nó. Do đó, tuổi thọ của tế bào được nâng cao.
- Tính không bền vững: Không có ‘cheat meal’ vào những ngày IF! Nếu bạn không tuân theo chế độ ăn kiêng này một cách nghiêm ngặt và ăn ngay cả trong thời gian nhịn ăn, bạn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn.
- Chất lượng chế độ ăn kiêng: Nếu thực phẩm bạn ăn trong thời gian ăn uống không đủ chất dinh dưỡng nhưng lại quá nhiều calo thì việc nhịn ăn sẽ không hiệu quả.
- Ăn quá nhiều: Cảm giác cực kỳ muốn ăn thứ gì bạn có thể trong thời gian ăn uống sẽ dẫn đến ăn quá nhiều và do đó tăng cân.
- Mất nước: Uống không đủ lượng nước trong thời gian nhịn ăn có thể làm cơ thể mất nước và vô hiệu hóa tác dụng của IF.
- Bỏ bữa: Bạn không cần phải bỏ bữa nếu đang thực hiện IF. Chỉ cần ăn 2-3 bữa chính và 1-2 bữa phụ.
- Tính lượng calo: IF hoạt động tốt nếu bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình và giữ nó ở mức duy trì, thay vì tiêu thụ quá mức.
 |
| Nên bao gồm nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo trong thời gian để tối đa hóa hiệu quả của việc giảm cân. |
- Chế độ ăn hạn chế calo: Bạn có thể lập kế hoạch ăn kiêng với lượng calo thấp hơn 300-400 calo so với lượng calo duy trì cần thiết để hỗ trợ giảm cân.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm lành mạnh chứa nhiều carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất xơ. Các thực phẩm này là trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn chất béo lành mạnh như các loại hạt,...
- Chế độ ăn ít carb: Hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ ở mức 60-65% lượng calo đến từ chúng và tăng giá trị protein có thể có tác dụng với bạn.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Nếu bạn cho rằng mình đang ăn mọi thứ lành mạnh, hãy thử giảm khẩu phần ăn vì bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn biết.
- Phương pháp 16/8: Chế độ ăn kiêng IF có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau và hình thức phổ biến nhất được mọi người thực hiện là phương pháp 16/8. Chế độ ăn kiêng này chia ngày thành hai phần, thời gian ăn là 8 giờ và thời gian nhịn ăn là 16 giờ.
- Phương pháp 5:2: Ở đây, bạn có chế độ ăn kiêng bình thường vào 5 ngày một tuần và trong hai ngày tiếp theo, giảm đáng kể lượng calo nạp vào của bạn xuống còn 500-600 calo trong cả ngày.
- Eat-Stop-Eat: Chế độ ăn này bao gồm việc nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần.
- Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Trong trường hợp này, bạn nhịn ăn một ngày và ăn vào một ngày khác,...
- Chế độ ăn kiêng chiến binh: Nhịn ăn trong 20 giờ và ăn một bữa lớn trong khung thời gian 4 giờ.
- OMAD (Một bữa một ngày): Đây là chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế sau thời gian nhịn ăn 23 giờ và ăn một bữa lớn trong một giờ.
- TRE (Thời gian ăn hạn chế): Bạn có thể thay đổi phương pháp 16/8 thành 12/12 (12 giờ nhịn ăn và 12 giờ ăn) hoặc 20/4 tùy theo sở thích của mình.
Nhịn ăn gián đoạn
Việc lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn có vẻ đơn giản nhưng có một số điểm cần lưu ý. IF có các loại riêng như phương pháp 16/8 hoặc 5/2. Do đó, hãy tự mình chọn phương pháp phù hợp nhất với lối sống của bạn.
Hãy lập thời gian ăn uống sao cho bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn nên diễn ra trong khoảng từ 7-8 giờ tối, không muộn hơn thời điểm đó để phù hợp với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể bạn.
Ngoài ra, hãy áp dụng từ từ. Hãy bắt đầu bằng cách chọn khoảng thời gian nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn và tăng dần thời gian nhịn ăn.
Một điểm khác cần nhớ là nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường hoặc mắc bất kỳ loại bệnh mãn tính nào, việc nhịn ăn chỉ nên được thực hiện sau khi đã hỏi ý kiến bác sĩ.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
