Nhưng nâng vật nặng không phải là cách duy nhất để đạt được mục tiêu, bằng cách thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như tập trung vào hình thức, thay đổi bài tập và ăn uống lành mạnh, bạn sẽ tối ưu hóa các nỗ lực rèn luyện sức mạnh và tăng thêm khối lượng cơ bắp cho cơ thể của mình.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tăng cường cơ bắp mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc cải thiện thành phần cơ thể, tham gia vào các hoạt động thể chất như rèn luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim và ung thư.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng việc xây dựng nhiều cơ bắp hơn thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh bằng cách làm chậm quá trình mất cơ tự nhiên xảy ra theo tuổi tác.

Dưới đây là 5 mẹo tốt nhất dành cho nam giới để tăng cơ bắp mà không cần dụng cụ.

1. Làm chậm chuyển động

Trong thế giới phát triển nhanh chóng của chúng ta, điều quan trọng hơn bao giờ hết là dành thời gian để sống chậm lại. Và xây dựng cơ bắp cũng không ngoại lệ với nguyên tắc này.

Hãy thử chơi với nhịp độ chuyển động để giữ cho cơ bắp hoạt động lâu hơn trong suốt bài tập.

Nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp và bạn không muốn tập nặng với tạ, hãy thử chơi với nhịp độ chuyển động để giữ cho cơ bắp hoạt động lâu hơn trong suốt bài tập. Chẳng hạn, squat với trọng lượng nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể, hãy dành 4 hoặc 5 giây để hạ xuống, sau đó đứng lên với tốc độ bình thường.

Nghiên cứu cho thấy bạn có thể tạm dừng một thời gian ngắn ở cuối chuyển động, nhưng dành thời gian trong giai đoạn lệch tâm (đi xuống) là rất quan trọng để có sức mạnh tối ưu và xây dựng cơ bắp.

Điều này cũng hiệu quả đối với các động tác plyometric như squats - dành thời gian lâu hơn khi đi xuống, sau đó bùng nổ bật lên để xây dựng cơ bắp tối ưu.

2. Chuyển đổi các bài tập

Một trong những cách quan trọng để xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ nặng hơn là để cơ bắp hoạt động đa dạng hơn. Tránh trì trệ với việc tập luyện bằng cách thay đổi bài tập.

Chẳng hạn, bạn hãy sử dụng cùng một nhóm cơ từ các góc độ khác nhau. Cơ sở của việc xây dựng cơ bắp là liên tục thách thức chúng và cơ bắp rất thích nghi với những gì chúng ta ném vào chúng.

Một trong những cách quan trọng để xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ nặng hơn là để cơ bắp hoạt động đa dạng hơn.

Cách đơn giản nhất để cải thiện mọi thứ là kết hợp các bài tập mới thử thách cơ bắp theo cách khác nhau sau mỗi vài tuần. Nếu bạn thích chống đẩy, hãy áp dụng nhiều tư thế và biến thể khác nhau để kích thích cơ bắp.

3. Tập cardio xây dựng cơ bắp

Có vẻ như phản trực giác khi sử dụng cardio để xây dựng cơ bắp, nhưng thực hiện các loại bài tập tim mạch phù hợp trong thời gian thích hợp có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp bằng cách cải thiện lưu lượng máu, sức khỏe tim mạch và khả năng hiếu khí.

Thực hiện các loại bài tập tim mạch phù hợp trong thời gian thích hợp có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Các bài chạy nước rút tim mạch, bao gồm các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp xây dựng cơ bắp ngay cả khi không có tạ.

4. Nắm vững các động tác cơ bản

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, hình thức quan trọng hơn trọng lượng. Hình thức cơ thể càng tốt thì kết quả càng cao và bạn càng ít có khả năng bị chấn thương. Nếu mức tạ quá nặng khiến bạn không thể thực hiện đúng tư thế, thì hãy giảm mức tạ hoặc số lần lặp lại.

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, hình thức quan trọng hơn trọng lượng.

Một số động tác cần thiết nhất cũng là những động tác mà mọi người thấy khó khăn nhất. Chúng bao gồm chống đẩy, kéo xà, plank và squats. Những bài tập này có tiềm năng xây dựng cơ bắp đáng kinh ngạc khi được thực hiện đúng cách và có vô số biến thể, nhưng mỗi loại đều có kỹ thuật cần thiết mà nhiều người bỏ qua.

Cho dù bạn thực hiện các phiên bản tiêu chuẩn hoặc được hỗ trợ của các động tác này, hãy cân nhắc việc tự quay video để kiểm tra tư thế của mình hoặc nhờ huấn luyện viên xem bạn thực hiện một hiệp để đảm bảo tư thế thực hiện đúng.

5. Chú ý đến dinh dưỡng

Khả năng tăng cơ bắp có khả năng cải thiện khi cung cấp đủ lượng calo, protein, carbs và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sự phát triển và chức năng của cơ bắp. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc cung cấp đúng loại và lượng protein đặc biệt quan trọng trong việc bảo tồn và tạo hình cơ bắp.

Việc cung cấp đúng loại và lượng protein đặc biệt quan trọng trong việc bảo tồn và tạo hình cơ bắp.

Ngay cả khi không nâng vật nặng, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Điều này đặc biệt dành cho protein, thứ mà cơ bắp cần để tự sửa chữa.

Carbohydrate cũng là một nguồn nhiên liệu quan trọng trong và ngay sau khi tập luyện, vì vậy hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn phù hợp để đảm bảo cơ bắp không bị hao mòn quá nhiều khi tập luyện.

Chú ý 5 mẹo này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả mà không đến bài tập nâng tạ.

Xem thêm: Vỏ chanh là thần dược nhưng ít người biết tận dụng

Phong Vũ

Theo Người đưa tin