Hợp tác quảng cáo

5 việc nên làm mỗi sáng giúp bạn xây dựng cơ bắp

10:11 AM | 15/04/2023 -
Giảm béo

Xây dựng cơ bắp đủ khỏe có thể khiến bạn cảm thấy giống như một siêu anh hùng thực sự. Nhưng lợi ích của việc tăng khối lượng cơ bắp vượt xa sức mạnh và tính thẩm mỹ.

Sau 30 tuổi, bạn có thể mất tới 8% khối lượng cơ sau mỗi thập kỷ và việc duy trì cơ bắp giúp hỗ trợ hoạt động hàng ngày và sự độc lập. Hơn nữa, khối lượng cơ bắp tăng lên có liên quan đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn và tăng mật độ khoáng của xương.

Nếu mục tiêu là phát triển cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, hãy cân nhắc bổ sung các thói quen dinh dưỡng và thể dục được chuyên gia phê duyệt này vào thói quen buổi sáng của bạn.

1. Rèn luyện sức mạnh với các chuyển động tổng hợp và tải nặng

Những người tập thể dục buổi sáng muốn xây dựng cơ bắp sẽ cần dành 2- 4 ngày một tuần để tập luyện sức mạnh, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm, cường độ tập luyện và các yếu tố khác. Nói chung, cường độ tập luyện càng lớn thì cơ bắp càng cần nhiều thời gian để phục hồi và bạn nên nghỉ ngơi từ 1-3 ngày trước khi tạp lại cùng một nhóm cơ.

5 viec nen lam moi sang giup ban xay dung co bap
Những người tập thể dục buổi sáng muốn xây dựng cơ bắp sẽ cần dành 2- 4 ngày một tuần để tập luyện sức mạnh.

Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy tập trung vào các động tác tổng hợp hoặc các bài tập liên quan nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc.

2. Ăn một bữa sáng cân bằng trước khi tập luyện

Khoảng 60 đến 90 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp buổi sáng, hãy ăn một bữa sáng cân bằng và đủ chất. Lý tưởng nhất là bữa ăn trước khi tập luyện sẽ có tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo là 15:5:2, chẳng hạn 75 gam carbs, 25 gam protein và 10 gam chất béo.

Bất kể tỷ lệ chính xác là bao nhiêu, tốt nhất bạn nên giữ mức tiêu thụ chất béo ở mức thấp, chất dinh dưỡng đa lượng này có thể gây rối loạn tiêu hóa trong quá trình tập luyện và có khả năng ảnh hưởng đến hiệu suất, đồng thời ảnh hưởng đến thành tích tập luyện.

5 viec nen lam moi sang giup ban xay dung co bap
Khoảng 60 đến 90 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp buổi sáng, hãy ăn một bữa sáng cân bằng và đủ chất.

3. Uống một tách cà phê

Mặc dù uống một tách cà phê trước khi tập luyện buổi sáng sẽ không trực tiếp dẫn đến sự phát triển cơ bắp, nhưng tác dụng của nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Một số nghiên cứu‌ phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffein đã cải thiện cả sức mạnh tổng thể và sức mạnh của phần trên cơ thể.

Điều này là bưởi caffein cung cấp cho bạn khả năng tập thể dục hiệu quả hơn, bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn.

4. Ưu tiên Protein sau khi tập luyện

Sau khi tập nặng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ buổi sáng cung cấp sự kết hợp giữa protein và carbohydrate, điều này sẽ giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.

5. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trước khi tập luyện buổi sáng và trong suốt buổi tập, hãy duy trì lượng nước uống đầy đủ để đảm bảo cơ thể đang hoạt động tốt nhất - và do đó, đạt được tiến bộ hướng tới các mục tiêu phát triển cơ bắp.

Nếu bạn bị mất nước trước khi tập luyện, hãy cố gắng uống 5 đến 7 ml chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ít nhất 4 giờ trước khi tập thể dục.

Để đảm bảo bạn uống đủ nước trong khi tập luyện, hãy cân nhắc trước và sau khi tập luyện. Nếu bạn giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện (do mất nước), bạn sẽ gặp phải những tác động tiêu cực đến hiệu suất của việc mất nước. Ghi lại lượng chất lỏng bạn đã mất và đảm bảo rằng bạn uống đủ trong buổi tập tiếp theo để giữ cho cân nặng tương đối ổn định.

Kết hợp tất cả những hành động này vào thói quen cùng một lúc có thể cảm thấy quá sức. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách chọn một vài thói quen buổi sáng có vẻ khả thi và bền vững đối với bạn, sau đó từ từ kết hợp chúng vào một ngày.

Nếu cảm thấy chúng không phù hợp với cơ thể hoặc không phù hợp với nhu cầu, đừng ngại liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên được chứng nhận, họ sẽ giúp thiết kế một kế hoạch phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của bạn.

Xem thêm: Người bị tiểu đường có nguy cơ đột quỵ cao gấp 2 lần người khác và đây là 5 sự thật cần biết

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Video

Trải nghiệm

Gia đình khỏe