Theo nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng và chuyển hóa, việc duy trì chế độ ăn lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng hiệu quả đốt mỡ.

Vậy đâu là những thực phẩm nên bổ sung để “đốt mỡ khi ngủ”? Hãy cùng khám phá 5 lựa chọn dưới đây.

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là "ăn bao nhiêu tùy thích", mà là một lựa chọn tốt hơn dựa trên nguyên tắc kiểm soát hoàn toàn số lượng thức ăn nạp vào .

Ăn một lượng nhỏ các thực phẩm chủ yếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám 

Không phải là bạn không thể ăn các thực phẩm chủ yếu vào buổi tối, nhưng nên thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt và giảm lượng ăn cho phù hợp.

So với gạo trắng, yến mạch và gạo lứt chứa lượng chất xơ gấp 2-3 lần, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nên hạn chế lượng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa tối ở mức khoảng bằng nắm tay, tức khoảng 25-40 gram yến mạch sống hoặc gạo lứt. Điều này giúp ngăn ngừa sự dao động lớn trong lượng đường trong máu đồng thời cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể để ngăn ngừa sự suy giảm thêm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Protein chất lượng cao: ức gà, cá, tôm, trứng và một lượng nhỏ các sản phẩm từ đậu nành

Trong giai đoạn giảm mỡ, việc bổ sung đủ protein rất quan trọng, vì nó có thể giúp bảo vệ cơ bắp và tăng cảm giác no.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tỷ lệ protein một cách hợp lý có thể làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày một cách tự nhiên khoảng 10% đến 15%. Các gợi ý cho bữa tối bao gồm: thịt gà không da, cá và tôm, trứng, đậu phụ và đậu phụ khô, được chế biến chủ yếu bằng cách hấp, hầm, luộc hoặc kho.

Về số lượng, bạn có thể tham khảo như sau: mỗi bữa ăn nên có 1-2 miếng protein kích thước bằng lòng bàn tay . Đừng ăn tùy thích chỉ vì nó "giàu protein". Chiên rán hoặc dùng nhiều muối sẽ làm tăng lượng calo một cách âm thầm.

Các loại rau giàu chất xơ: bông cải xanh, rau bina, mướp đắng và nấm

Rau là trợ thủ đắc lực trong quá trình giảm cân, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm và nấm. Rau lá xanh đậm rất giàu chất xơ, magie và kali , giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đối với bữa tối, nên ăn 1-2 bát rau xanh, và kiểm soát lượng dầu khi xào nấu ở mức khoảng 10 gram (khoảng một muỗng canh). Ăn đủ rau sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm nguy cơ thèm ăn vặt hoặc ăn khuya.

Sữa chua và một ít các loại hạt: Giúp bạn no lâu đến giờ đi ngủ 

Một số người, dù ăn bao nhiêu vào bữa tối vẫn cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Vấn đề thực sự thường không phải là "ăn nhiều hơn", mà là ăn những thứ không phù hợp. Đối với những người thường xuyên cảm thấy đói bụng vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối, bạn có thể:

Hãy chọn một cốc sữa chua không đường nhỏ (khoảng 100-150 ml) và một nắm nhỏ các loại hạt (khoảng 10 gram, 5-8 hạt hạnh nhân hoặc hạt điều). Protein chất lượng cao và men vi sinh trong sữa chua , kết hợp với chất béo lành mạnh trong các loại hạt , có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại hạt có hàm lượng calo cao, và ăn quá nhiều có thể dễ dàng bổ sung hơn 100 kcal vào tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ nên ăn một "nắm nhỏ ", chứ không phải cả một bát lớn.

Các loại trái cây giàu chất xơ và "tinh bột tốt": táo, lê, việt quất 

Nhiều người hoặc không ăn trái cây vào buổi tối, hoặc ăn những loại trái cây không phù hợp: một miếng dưa hấu lớn, sầu riêng hoặc xoài , điều này không chỉ làm tăng đột biến lượng đường trong máu mà còn chứa nhiều calo.

Ngược lại, các loại trái cây thích hợp hơn để ăn nhẹ buổi tối và có lợi cho việc kiểm soát cân nặng bao gồm táo, lê, cam, việt quất và dâu tây, vốn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời có chỉ số đường huyết tương đối thấp.

Nên hạn chế ăn một quả trái cây cỡ trung bình hoặc khoảng 150 gram quả mọng nhỏ, lý tưởng nhất là 1-2 tiếng sau bữa tối , tránh ăn bữa lớn trước khi đi ngủ.

Trái cây "cao cấp" hơn không nhất thiết tốt hơn; điều quan trọng là kiểm soát loại, số lượng và thời điểm ăn.

Để có thể "giảm mỡ trong khi ngủ", hãy nhớ những điểm sau:

Bí quyết giảm mỡ là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng tổng thể nhẹ trong suốt cả ngày, chứ không chỉ đơn giản là "hoàn toàn không ăn tinh bột" trong một bữa ăn cụ thể. Một bữa tối ít dầu mỡ, nhiều protein, nhiều rau củ và một lượng tinh bột lành mạnh vừa phải sẽ bền vững và an toàn hơn so với việc đơn giản và đột ngột "nhịn ăn".

Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp điều chỉnh leptin và ghrelin, hai hormone rất quan trọng cho quá trình giảm mỡ. Giảm mỡ lành mạnh không phải là nhịn đói đến mức mất ngủ, mà là cho phép cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách từ từ, lành mạnh và có trật tự.

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân nhanh bằng cách "không ăn tinh bột vào buổi tối", bạn nên dừng lại một chút và tính toán xem mình đã thực sự ăn bao nhiêu trong ngày và chế độ ăn uống có cân bằng hay không. Sau đó, điều chỉnh bữa tối cho phù hợp dựa trên các nguyên tắc đã đề cập ở trên.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin