Trong hành trình giảm cân, nhiều người truyền tai nhau bí quyết giảm lượng tinh bột vào bữa tối để cắt giảm calo và đốt mỡ hiệu quả hơn. Nghe có vẻ hợp lý, bởi buổi tối là thời điểm cơ thể ít hoạt động, dễ tích trữ năng lượng dư thừa.
Tuy nhiên, liệu cách làm này có thực sự mang lại hiệu quả như lời đồn? Cùng tìm hiểu 3 lợi ích đáng kể và 3 sai lầm tiềm ẩn của việc ăn ít tinh bột vào bữa tối để có quyết định phù hợp cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
Trước tiên, hãy hiểu rằng: "Ăn ít carbohydrate" không có nghĩa là "cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate", điều quan trọng là chọn đúng loại. Điều chúng ta cần làm là giảm "carbohydrate tinh chế" và thay thế bằng "carbohydrate chất lượng cao" để kiểm soát tổng lượng.
- Carbohydrate tinh chế: gạo trắng, mì trắng, bánh bao hấp, bánh mì, đồ tráng miệng, v.v., tiêu hóa nhanh và làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Ăn quá nhiều vào buổi tối dễ chuyển hóa thành mỡ, có thể gây biến động lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến giấc ngủ;
- Carbohydrate chất lượng cao: gạo lứt, hạt diêm mạch, khoai lang, ngô, khoai mỡ,... giàu chất xơ, tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu và làm tăng lượng đường trong máu đều đặn. Chúng có thể cung cấp năng lượng bền vững mà không gây gánh nặng cho cơ thể.
Lượng "ăn ít": ví dụ, thay vì ăn 1 bát cơm trắng, bạn có thể thay bằng nửa bát cơm gạo lứt/1 củ khoai lang nhỏ (khoảng 100-150 gram, to bằng nắm tay). Cách này sẽ giúp giảm lượng carbohydrate tinh chế mà không gây thiếu năng lượng cho cơ thể.
 |
| Giảm "carbohydrate tinh chế" và thay thế bằng "carbohydrate chất lượng cao" để kiểm soát tổng lượng. |
Tốc độ trao đổi chất của cơ thể vào ban đêm chậm hơn ban ngày (tốc độ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm thấp hơn ban ngày từ 10%-15%), lượng vận động cũng ít hơn. Nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế (ví dụ như 1 bát cơm trắng lớn + 1 cái bánh bao), lượng calo dư thừa sẽ không được tiêu thụ và dễ dàng chuyển hóa thành mỡ, tích tụ ở eo và bụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate chất lượng cao vào bữa tối và giảm lượng tiêu thụ đi 1/3, kết hợp với ba bữa ăn bình thường, bạn có thể giảm thêm 0,3-0,5 kg mỡ mỗi tuần so với những người "ăn carbohydrate bình thường vào bữa tối" (với điều kiện tổng lượng calo không vượt quá mức tiêu chuẩn).
Ví dụ: Nếu trước đây bạn thường ăn một bát cơm trắng (khoảng 150 gram, 180 calo) vào bữa tối, bạn có thể thay thế bằng một miếng khoai lang hấp nhỏ (khoảng 100 gram, 90 calo). Lượng calo sẽ giảm đi một nửa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ít có khả năng đói và ăn vặt vào nửa đêm.
Carbohydrate tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng, và lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh chóng một giờ sau khi tiêu thụ, sau đó giảm nhanh chóng. "Tàu lượn siêu tốc" này có thể kích thích não bộ và dễ dẫn đến mất ngủ. Đối với những người có lượng đường trong máu cao, nó cũng có thể gây ra biến động đường huyết vào ban đêm và thậm chí làm tăng số lần họ thức dậy vào ban đêm.
Carbohydrate chất lượng cao chứa chất xơ, có thể làm tăng dần lượng đường trong máu (chỉ số đường huyết (GI) thấp, ví dụ, gạo lứt GI = 50, gạo trắng GI = 73). Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ thức giấc vào ban đêm do lượng đường trong máu dao động.
Ví dụ: Nếu người bệnh tiểu đường ăn nửa bát cơm gạo lứt + 1 phần rau xào + 1 miếng cá hấp vào bữa tối thì lượng đường trong máu ban đêm có thể giảm 20%-30% so với việc ăn 1 bát cơm trắng + thịt kho.
Nhu động ruột chậm lại vào ban đêm (chậm hơn khoảng 20% so với ban ngày). Nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate khó tiêu (như bánh kếp và cơm chiên), dạ dày và ruột sẽ phải làm việc quá sức, khiến bạn dễ bị đầy hơi và chán ăn vào sáng hôm sau.
Ăn ít carbohydrate và lựa chọn carbohydrate chất lượng cao có thể làm giảm áp lực tiêu hóa ở đường tiêu hóa: ví dụ, một bắp ngô nhỏ (giàu chất xơ và dễ tiêu hóa) có thể rút ngắn thời gian tiêu hóa ở đường tiêu hóa từ 1-2 giờ so với một bát cơm chiên (nhiều dầu + gạo tinh luyện, khó tiêu hóa), và bạn sẽ không có cảm giác "nặng bụng" khi thức dậy vào buổi sáng.
 |
| Ăn ít carbohydrate và lựa chọn carbohydrate chất lượng cao có thể làm giảm áp lực tiêu hóa ở đường tiêu hóa |
Nhiều người nghĩ rằng "cắt tinh bột sẽ giúp giảm cân nhanh hơn" và chỉ ăn rau luộc và ức gà vào bữa tối. Tuy nhiên, họ lại cảm thấy đói trước 10 giờ tối, dẫn đến lo lắng hoặc thậm chí mất ngủ. Nhịn ăn kéo dài cũng sẽ gây thiếu hụt "glucose" (nguồn năng lượng chính cho não), dẫn đến mất tập trung và cáu gắt.
Cách thực hiện đúng: Ngay cả khi bạn đang giảm cân, bạn vẫn phải ăn carbohydrate chất lượng cao vào bữa tối, chẳng hạn như một nắm hạt diêm mạch (khoảng 50 gram) hoặc một miếng bí ngô nhỏ (khoảng 100 gram) để đảm bảo não và cơ thể bạn có đủ năng lượng cơ bản.
Để "ăn ít tinh bột", một số người không ăn cơm mà ăn 2 cái bánh quy + 1 cốc trà sữa - bánh quy là tinh bột tinh chế và nhiều dầu, còn trà sữa là đường + kem không sữa, có nhiều calo hơn một bát cơm trắng (1 cốc trà sữa khoảng 300 calo, còn 1 bát cơm trắng khoảng 180 calo), không bổ dưỡng.
Cách làm đúng: Nói không với đồ ăn vặt “carbohydrate vô hình”. Nếu muốn ăn carbohydrate, hãy chọn các nguyên liệu tự nhiên như khoai mỡ hấp và ngô luộc. Tránh đồ ăn vặt chế biến sẵn.
Ngược lại, một số người chỉ ăn một miếng khoai lang nhỏ vào bữa tối, không ăn protein và rau củ - protein có thể duy trì khối lượng cơ bắp, còn rau củ có thể bổ sung vitamin. Thiếu hai yếu tố này, bạn dễ bị suy dinh dưỡng, và do không no, bạn sẽ cảm thấy đói trước nửa đêm.
Cách tiếp cận đúng: Bữa tối nên bao gồm "1 phần carbohydrate chất lượng cao + 1 phần protein + 2 phần rau", chẳng hạn như "nửa bát cơm gạo lứt + 1 miếng ức gà rán + 1 đĩa rau bina xào". Dinh dưỡng cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe.
Vấn đề không phải là “ăn ít đi” mà là “lựa chọn đúng loại, kiểm soát khẩu phần và kết hợp chúng một cách cân bằng” - sử dụng carbohydrate chất lượng cao thay vì carbohydrate tinh chế, kết hợp với protein và rau, không chỉ giúp giảm gánh nặng cho cơ thể mà còn ổn định lượng đường trong máu và cân nặng mà không khiến bản thân bị đói.
Thực ra, không có "điều cấm kỵ tuyệt đối" nào trong việc ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là tìm ra điều phù hợp với bạn: nếu bạn ăn nửa bát gạo lứt mà không thấy đói vào ban đêm và ngủ ngon, hãy tiếp tục; nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đói, hãy tăng lượng ăn một cách hợp lý, và đừng chạy theo xu hướng một cách mù quáng.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
_211858535.jpg)
